지중해식 식단 다이어트방법과 건강 효능!

(Source : http://media1.s-nbcnews.com)

지중해식 식단은 무엇입니까?

지중해식 식단은 1960년대 그리스나 이탈리아에서 주로 먹던 전통 음식을 기반으로 만들게 되었으며 1990년대에 많은 인기를 끌었던 식단이기도 합니다. 건강한 지방이 다량 포함되어 있어 다이어트 뿐만 아니라 우울증, 치매, 뇌졸중, 당뇨병, 조기사망, 심장질환의 위험을 감소시키는 데에도 큰 도움을 줄 수 있다고 하고 다양한 연구를 통해서도 이 같은 효과들이 증명되고 있습니다. 실제로 약 5년 동안 7000명의 참가자들을 대상으로 관찰한 연구에 따르면 참가자들의 건강이 크게 개선되는 것을 확인하게 되면서 연구가 일찍 조기종료될 정도였다고 합니다. 이렇게 지중해식 식단의 건강 효과는 많은 전문가가 인정하는 만큼 평소에 지중해식 식단을 참고해서 식사를 한다면 체중조절에도 큰 효과를 볼 수 있을 거 같습니다.

(Source : http://www.todayifoundout.com)

지중해식 식단은 어떻게 하나요?

지중해식 식단은 영양소 균형이 잘 잡혀있고 특히 건강한 지방이 충분히 포함되어 있습니다. 지방은 트랜스지방이나 포화지방 같이 건강해 해로운 것이 아니라 불포화지방산 같이 건강에 이로운 지방을 자주 섭취하게 됩니다. 이 같은 지방은 몸 안에 축적되지 않고 에너지원으로 활용되기 때문에 체중 조절에 효과적이고 심혈관계 질환을 예방하는 데에도 좋습니다. 그리고 가능한 동물성 식품보다는 식물성 식품과 생선 위주로 섭취하게 되며 항산화 식품과 충분한 수분을 섭취하는 것도 매우 중요합니다.

자주 먹는 음식 : 과일, 채소, 견과류, 콩, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 식물성오일 등

적당히 먹는 음식 : 가금류, 달걀, 유제품, 적포도주 등

드물게 먹는 음식 : 붉은 고기 등

피해야 하는 음식 : 음료수, 가공식품, 설탕이 다량 포함된 음식, 밀가루 등

지중해식 식단은 무엇보다 동물성 식품보다는 식물성 식품 위주로 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 가능하면 하루에 5접시의 채소를 섭취하야 하며 일주일에 한 번 정도는 아예 동물성 식품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 식사를 하게 되면 아무래도 평소에 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있게 되고 다양한 항산화식품을 보충할 수 있게 됩니다.

그리고 지중해식 식단은 정제된 탄수화물보다는 통곡물과 같이 정제되지 않은 탄수화물을 먹는 것이 중요합니다. 정제되지 않은 탄수화물은 다양한 영양소가 포함되어 있고 혈당수치를 느리게 높이기 때문에 그만큼 질병의 위험을 낮추게 됩니다. 그리고 해산물을 자주 섭취해줌으로써 오메가3를 보충하고 레드와인을 하루에 한잔 마셔주면 심장건강에도 매우 유익한 결과를 가져다 줄 수 있을 것입니다.

(Source : https://news.osu.edu)

지중해식 식단은 심장질환을 예방해줍니다.

심장질환은 사망 위험이 굉장히 높은 원인으로서 평소에 건강관리를 잘해서 미리미리 예방하는 것이 매우 중요합니다. 근데 전문가들에 따르면 그리스와 이탈리아에서는 심장병이 거의 발병되지 않는 것을 관찰할 수 있었다고 합니다. 이것은 이들 국가에서 주로 먹는 음식들이 심장질환을 예방한다는 것이 밝혀지게 되었고 평소에 올리브오일과 레드와인, 생선, 가금류, 유제품, 달걀을 자주 섭취한다는 사실을 알게 되었습니다.

뇌 기능을 향상시킵니다.

지중해식 식단은 올리브유, 견과류, 아보카도와 같이 단일 불포화지방산이 다량 함유되어 있습니다. 이것은 뇌 기능을 향상시키는 효과를 주게 되는 데 이것은 미국 일리노이대학 연구팀에 의해 증명되었다고 합니다. 연구팀은 건강한 노인 99명의 혈액 속 지방산을 분석하였는 데 그 결과 불포화지방산이 지각 신경 네트워크라고 불리는 뇌 기능과 관련이 높다는 사실을 알게 되었습니다. 지각 신경 네트워크는 주의력이 요구되는 업무와 일상적인 문제해결에 관련이 있는 데 단일 불포화지방산 수치가 높을수록 뇌 영역의 기능성 연결이 많아지게 되면서 일반적인 지능이 높아지게 된다고 합니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 불포화지방산이란? 다이어트 효과도 있어요!

치매를 예방해줍니다.

지중해식 식단은 치매를 예방하는 것으로 많이 알려져 있습니다. 6000명의 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면 가공식품의 섭취를 가능한 피하고 지중해식 식단을 자주 섭취할 경우 인지력 감퇴를 막아주는 것으로 나타났다고 합니다. 지중해식 식단은 인지 기능을 보호해주고 치매 위험을 35% 줄여주는 것으로 나타났으며 식물성오일이나 견과류에 포함된 건강한 지방을 자주 섭취해주는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.

(Source : https://www.lifevantage.com)

유방암을 예방합니다.

최근에는 지중해식 식단이 유방암의 위험도 낮춘다는 연구결과가 나타났습니다. 스페인 연구팀에 따르면 올리브유와 함께 지중해식 식단을 하고 있는 60~80세 여성 4200명을 5년간 추적한 결과 지중해식 식단을 섭취하지 않는 그룹에 비해 유방암 발병률이 68%나 낮았다고 합니다. 지중해식 식단이 암 예방을 보장하지는 않지만 유방암 예방에 조금이나마 도움이 될 수 있는 방법이라는 것은 사실로 보여집니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 유방암 초기증상과 생존율, 검진, 치료방법

다이어트에 효과적입니다.

지중해식 식단은 다이어트에 효과적입니다. 영국 BBC방송에 의하면 올리브유와 생선, 과일, 채소, 곡물, 견과류 위주로 먹는 지중해식 식단이 칼로리가 높은 편이지만 실제로 비만을 억제하고 심혈관계 질환을 예방한다고 강조했습니다. 지중해식 식단에는 효소 성분이 풍부하게 함유되어 있는 데 특히 알파리놀산과 폴리페놀, 오메가3 지방산 등이 혈전의 형성을 막아주고 혈액의 흐름을 원활하게 만들 뿐만 아니라 다이어트에도 큰 효과를 발휘하게 됩니다. 여기서 섭취하게 되는 지방은 건강에 이로운 지방으로서 몸 안에 축적되지 않고 염증을 억제시키며 에너지원으로 활용되어 우리가 건강하게 다이어트할 수 있도록 도와주게 됩니다.

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지중해식 식단 다이어트에 가장 기본은 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것이라고 생각합니다. 특히 지중해식 식단에서는 올리브오일이 가장 기본적인 식품이라고 볼 수 있으며 건강한 면역체계와 포만감을 주는 효과가 있어서 요리에 사용하거나 매일마다 직접 섭취할 수 있을 거 같습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 올리브잎 효능과 추출물 추천제품

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