근육 회복을 포함한 BCAA의 효능

 

최근에는 근육 성장을 촉진하고 운동 간 회복을 촉진한다고 믿는 뛰어난 스포츠 보충제로서 큰 관심을 받고 있는 가지가지 분기 아미노산(BCAAs)이 있다.

그러나 BCAAs의 이점은 체육관을 넘어서며, 최근 연구에 따르면 이러한 필수 아미노산을 보충하는 것은 간 기능을 향상시키고 근육을 유지하는 데도 기여할 수 있다는 것을 나타냈다. 그리고 이것은 BCAA의 이점을 손쉽게 깊이 파고들기 위한 것에 불과하다.

 

근육의 성장에 어떻게 기여할 수 있는지 자세히 알아볼 준비가 되셨나요? 이러한 중요한 아미노산을 더 많이 섭취하는 방법과 관련된 일부 이점과 고려해야 할 사항을 살펴보겠습니다.

 

BCAAs가 정확히 무엇인가요?

가지가지 분기 아미노산은 종종 운동 성능을 향상시키는 간편한 수단으로 홍보되는 인기 있는 보충제를 나타낸다. 오늘날의 영양 분야에서 BCAAs와 필수 아미노산(EAAs)은 건강 촉진의 중요한 역할을 강조하는 지속적인 연구로 버즈워드가 되었다.

 

BCAAs의 공식적인 정의는 류신, 이소류신 및 발린을 포함한 가지가지 분기 구조를 가진 아미노산을 포함한다. 세 가지 모두 신체가 독립적으로 생성하지 못하며 식이원이나 보충제로부터 얻어야 하는 필수 아미노산으로 분류된다.

인간 신체는 성장, 발달 및 전반적인 기능을 지원하기 위해 총 20가지 아미노산이 필요하지만 글리신, 티로신, 시스테인 등 11가지는 신체가 내부적으로 합성할 수 있는 비필수 아미노산 범주에 속한다.

 

대부분의 아미노산이 간 대사를 거치는 반면, BCAAs는 근육 조직 내에서 대사되어 육체 활동 중에 에너지 생산에서 중요한 역할을 한다. 또한 안정된 혈당 수준을 유지하고 근육 성장을 촉진하는 데 크게 기여한다.

 

최근 몇 년간 BCAAs에 대한 광범위한 연구가 이루어져 그 보충이 다양한 이점과 관련이 있다는 것이 드러났다. 연구에 따르면 일일 보충으로 BCAA 분말을 섭취하면 근육 성장을 촉진하고 운동 후 회복을 촉진할 수 있다고 보고되었다. 간 기능 향상, 근육 감소 완화, 운동 성능 최적화 및 심지어 체중 감소를 가능하게 할 수도 있다.

이점

 

1. 잠재적인 근육 성장 Frontiers in Physiology에 게재된 연구에 따르면 저항성 운동 후 BCAA 보충을 섭취한 사람들은 대조군에 비해 근육 단백질 합성이 22% 증가했다고 한다. 그러나 모든 아황산 무기질 아미노산의 균형 잡힌 섭취를 달성하는 것이 근육 성장을 극대화하기 위해 중요하다는 점을 강조해야 한다.

실제로 2021년에 발표된 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism의 리뷰는 모든 필수 아미노산을 포함하는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 최적의 근육 발달을 위해 중요하다고 강조했다. (그러나 근육 회복은 별도의 고려 사항이다. 다음 섹션을 참조하십시오.)

 

2. 회복 시간 가속화 지속적인 운동 후 근육 통증을 경험하는 사람들에게 BCAAs는 통증 완화를 제공할 수 있다. Journal of Nutrition에 발표된 연구는 BCAA 보충이 운동 전후에 근육 손상을 완화하고 근육 단백질 합성을 촉진하는 능력을 보여 주었다.

추가적인 연구들은 BCAAs가 육체 활동 중 단백질 분해를 최소화하여 근육 손상을 줄이고 회복을 촉진할 수 있다고 시사한다. 게다가 일본의 한 연구는 BCAA 전 운동 보충제를 섭취한 사람들 사이에서 통증 및 근육 피로가 감소했다고 보고했다.

이러한 발견들을 고려할 때, Nutrition에 발표된 여덟 개의 연구를 검토한 리뷰는 강도 높은 운동 기간 후 휴식보다 BCAA 보충이 회복을 가속하는 데 더 효과적임을 결론 내렸다.

 

3. 힘 향상 근육 성장을 촉진하고 통증을 완화하는 것 외에도 BCAAs는 힘과 전반적인 성능을 향상시킬 수도 있다. 특히 영국 리즈 대학에서 실시된 연구에 따르면 12주간 류신을 매일 보충하는 참가자들은 저항성 운동 프로그램에서 유의한 힘 성능 향상을 보였다.

 

4. 근육 감소 방지 근육량 감소는 노화의 일반적인 측면이며, 사르코페니아나 암과 같은 특정 만성 질환에서 자주 관찰된다. 다행히도 충분한 BCAAs 섭취를 보장함으로써 근육 낭비를 완화하고 체성을 최적화하는 간단하고 효과적인 전략이 있다.

Clinical Science에 발표된 연구에 따르면, 가지가지 분기 아미노산 주입은 인간 대상에서 근육 분해를 효과적으로 줄였다. 동물 연구는 BCAAs가 쥐에서 골격 근육 분해를 방해할 수 있다는 결과를 확인하고 있다.

 

5. 간 건강 지원 최근의 증거는 가지가지 분기 아미노산이 간경변, 간 뇌증, 간암과 같은 특정 간 질환을 가진 사람들에게 치료 잠재력을 가질 수 있다는 것을 시사한다.

예를 들어, 간 수술을 받는 환자들에게 BCAA 보충이 간 기능을 향상시켰으며, 이로 인해 합병증의 위험을 감소시키고 입원 기간을 단축시키고 재정적 부담을 줄일 수 있다고 결론 짓는 11개의 연구를 포괄하는 리뷰가 있다.

게다가 연구 결과에 따르면 BCAA 보충은 간암에 대한 보호 효과를 제공하고 간 뇌증에 대한 치료적 이점을 제공할 수 있다.

 

6. 체중 감량을 촉진 최근 연구에서는 BCAA 보충과 체중 감량 사이의 관련성이 점점 더 나타나고 있다. 한 연구에서는 저항성 운동과 결합하여 BCAA 보충이 남성 참가자들 사이에서 와일 프로틴과 비교했을 때 더 큰 린 몸질량과 감량된 체지방을 유발했다고 보고되었다.

비슷하게, 동물 연구는 장기적인 류신 보충이 쥐에서 단백질 상태를 저해하지 않고도 체지방 감소에 기여했다는 것을 보여 주었다.

 

7. 잠재적인 항암 효과 2022년에 발표된 한 연구에 따르면 유전적으로나 식이적으로 높은 BCAA 농도는 유방암 마우스 모델에서 종양 성장과 폐 전이를 억제했다.

BCAA 보충제 근육 강도를 향상시키고 회복을 가속하며 운동 성능을 최적화하고자 하는 사람들을 위해 시장에는 다양한 BCAA 보충제가 있으며, 파우더와 캡슐부터 펠릿까지 다양한 형태로 제공되어 보다 편리하게 단백질 섭취를 촉진한다.

 

BCAA 단백질 파우더를 선택하는 것이 유리할 수 있는데, 이는 세 가지 가지가지 분기 아미노산을 포함한 모든 아황산 무기질 아미노산을 제공하기 때문이다. 또한 유청 단백질 및 골고루 탄단지 질로부터 파생된 다른 단백질 원료는 BCAAs를 포함한 필수 아미노산의 넓은 스펙트럼을 제공한다.

 

현미 단백질 파우더는 비건 친화적인 BCAA 원천으로, 모든 20가지 아미노산의 완전한 프로필을 자랑한다. 이러한 옵션들은 즐거운 BCAA 음료나 스무디에 통합될 수 있으며, 선호하는 과일, 채소 및 슈퍼푸드 첨가물과 함께 맛을 내줄 수 있다.

채움제 및 첨가물을 포함하지 않은 BCAA 보충제를 선택하는 것이 중요하며, 인공 감미료, 농축제, 우유 고체 및 덱스트린을 포함한 첨가제를 제거하여 최적의 품질과 효능을 보장해야 한다.

 

BCAA 식품 반면, 고기, 가금류, 생선, 콩류 및 달걀과 같은 고품질 단백질이 풍부한 식품을 통해 BCAA를 얻을 수 있다. 일부 주요 BCAA를 함유하는 식품은 다음과 같다:

• 닭고기와 칠면조
• 야생 잡힌 연어
• 쇠고기와 양고기
• 달걀
• 나또와 템페 같은 발효된 대두 제품
• 렌틸콩
• 우유, 치즈 및 그리스 요거트와 같은 유제품
• 땅콩
• 참깨
• 헴프 씨앗

언제 그리고 얼마나 섭취해야 하나요? BCAA 보충의 타이밍을 결정할 때 대부분의 전문가들은 운동 전후에 섭취하여 운동 성능을 최적화하는 것이 좋다고 권장한다. 또한, 잠자는 동안 근육 회복을 지원하고 통증을 완화하기 위해 자기 전에 BCAAs를 복용하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

최적의 결과를 얻기 위해 BCAAs는 오랜 기간 일관되게 섭취되어야 하며, 이는 운동일과 휴식일 양쪽에서 섭취해야 한다.

추천되는 BCAA 용량은 다를 수 있지만, 일반적인 지침은 몸무게 당 약 91밀리그램을 목표로 하는 것이다. 예를 들어, 150 파운드의 사람은 대략 13,650 밀리그램 또는 13.7 그램의 BCAAs를 하루에 섭취해야 할 것이다. 이 이용량은 가능하면 하루에 여러 번으로 나누어 섭취하는 것이 이상적이다.

 

위험과 부작용 BCAAs는 일반적으로 권장 용량 범위 내에서 소비할 때 안전하다고 여겨지며, 하루에 최대 35 그램까지의 소비가 권장된다. 그러나 특정 고려 사항과 잠재적인 위험에 주의를 기울여야 하며, BCAA 보충은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다.

아밀로트로픽 측삭 경화증(ALS)을 가진 사람들은 신경계 세포에 대한 잠재적인 영향 때문에 BCAA 보충을 피해야 한다. 또한, 메이플 시럽 소변병(MSUD)을 가진 사람들은 가지가지 분기 아미노산을 올바르게 대사할 수 있는 능력이 없으며 잠재적인 부작용을 피하기 위해 섭취량을 제한해야 한다.

이 유전적 조건으로 인해 체중 감소, 피로, 설사, 구토, 발작, 혼수 상태 및 심지어 사망과 같은 증상이 발생할 수 있다.

 

종합하면, 가지가지 분기 아미노산(BCAAs)은 고유한 가지 형태를 가진 발린, 류신 및 이소류신을 포함한 필수 아미노산 그룹을 나타낸다.

신체가 이러한 아미노산을 독립적으로 합성할 수 없기 때문에 식이원이나 보충제로부터 얻는 것이 최적의 건강을 유지하기 위한 필수적인 조건이다.

BCAA 보충은 근육 성장, 회복 가속화, 간 건강 지원, 근육 감소 감소, 운동 성능 향상 및 체중 감소를 위한 다양한 잠재적 이점을 제공한다.

 

BCAAs는 다양한 단백질 풍부한 식품 및 보충제에서 쉽게 얻을 수 있으며, 뼈 육수, 유청 단백질 및 현미 단백질과 같은 다른 단백질 원료가 모든 아황산 무기질 아미노산을 포함한 필수 아미노산의 넓은 스펙트럼을 제공한다.

최적의 결과를 얻기 위해 운동 전후에 BCAAs를 섭취하여 운동 성능을 향상시키고 더 빠른 결과를 달성하십시오.

 

 

제품 링크 : https://iherb.co/FMCMfcQs

아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.

(이 포스팅은 아이허브 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)