육식 식단은 건강에 좋을까? 장점과 위험성

 

소고기, 베이컨, 닭고기를 듬뿍 먹는 것은 육류 애호가들에게 궁극의 환상처럼 들릴 수 있지만, "육식 식단"의 일부로 식탁에 고기를 가득 채우는 것이 정말 환상적일까요?

인터넷에는 육식 식단을 옹호하는 사람들의 설득력 있는 전후 사진과 호평이 넘쳐나지만, 건강 전문가들은 육식 식단의 잠재적인 부정적인 영향이 인식되는 이점보다 더 클 수 있다고 강조합니다.

육식 식단에 대한 과학적 근거가 부족할 뿐만 아니라, 이 식단은 매우 제한적이고 지키기 어려우며 장기적으로 영양 결핍을 초래할 가능성이 높다는 것입니다.

육식 식단이란 무엇인가요?

메리엄 웹스터에 따르면 육식동물은 "동물성 물질을 주로 또는 독점적으로 섭취하는 동물"로 정의됩니다.

이름에서 알 수 있듯이 육식 식단은 주로 붉은 육류, 생선, 가금류와 같은 동물성 식품으로 구성된 육류 위주의 식단입니다. 계란이나 유제품과 같은 다른 제품도 허용될 수 있지만, 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유당 함량이 높은 식품은 제한할 것을 권장하기도 합니다.

이 육류 위주의 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 곡물을 제외하지만, 팔레오 식단과 같은 다른 저탄수화물 식단은 이러한 식품을 일부 포함할 수 있습니다.

포함해야 할 식품

다른 식습관이나 유행하는 다이어트와 비교했을 때 육식 다이어트 메뉴는 매우 간단합니다. 육류, 생선, 가금류, 달걀, 특정 유제품은 허용되지만 그 외 대부분의 식품은 제외됩니다.

다음은 육식 식단 쇼핑 목록에 포함할 수 있는 대표적인 식품입니다:

- 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기, 들소 고기, 내장류
- 해산물 : 연어, 참치, 고등어, 멸치, 명태
- 가금류 : 닭고기, 칠면조, 거위, 오리
- 계란 및 달걀 흰자 유제품
- 유제품 : 단단한 치즈 및 버터와 같은 저유당 식품
- 음료 : 물, 사골 국물

피해야 할 음식

반대로 육식주의 식단에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다:

- 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 배, 복숭아, 자두
- 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 케일, 호박, 토마토, 피망
- 콩류: 병아리콩, 강낭콩, 검은콩, 렌틸콩, 핀토빈
- 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 피칸, 캐슈넛, 피스타치오
- 씨앗류: 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 햄프씨드, 해바라기씨
- 곡물: 아마란스, 퀴노아, 밀, 메밀, 쌀, 귀리, 보리, 파스타
- 유제품: 우유, 요거트, 연질 치즈와 같은 고유당 식품
- 가공식품 : 칩, 크래커, 쿠키, 사탕, 간편식, 패스트푸드
- 음료 : 차, 커피, 스포츠음료, 탄산음료, 에너지 음료
- 당류: 설탕, 흑설탕, 꿀, 메이플 시럽

샘플 메뉴

육식 식단 아침 식사가 어떤 모습일지 궁금하신가요? 이 3일간의 육식 다이어트 식단 샘플과 함께 몇 가지 간단한 레시피를 확인해보세요:

첫째 날

- 아침: 삶은 달걀과 스테이크
- 점심: 케이준 블랙엔 치킨
- 저녁: 구운 미트볼

둘째 날

- 아침: 칠면조 베이컨과 오믈렛
- 점심: 버터에 구운 연어 구이
- 저녁: 그릴 치킨

셋째 날

- 조식: 사골 육수를 곁들인 스크램블 에그
- 점심: 고르곤졸라 닭가슴살 요리
- 저녁: 슬로우 쿠커 팟 로스트

 

잠재적 이점

1. 체중 감소를 촉진할 수 있음

육식 식단의 주요 이점 중 하나는 칼로리가 높은 고탄수화물, 고도로 가공된 식재료를 배제한다는 점입니다. 칩, 사탕, 쿠키와 같이 칼로리가 높은 식품의 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 육식 식단에 대한 연구는 제한적이지만, 일부 연구에 따르면 일반적으로 저탄수화물 식단이 체중 감량에 효과적일 수 있다고 합니다.

예를 들어, 2013년 영국 영양학 저널에 실린 논문에 따르면 저탄수화물 식단이 저지방 식단에 비해 장기적으로 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 가공육은 체중 회복 및 심장 대사 건강의 위험 요인 증가와 관련이 있을 수 있으므로 섭취하는 육류의 종류를 고려하는 것이 중요합니다.

반면, 2022년에 발표된 연구에 따르면 가공하지 않은 붉은 고기가 체중 유지에 도움이 될 수 있다고 합니다.

2. 첨가당 함량이 낮음

육식 위주의 식단은 다양한 건강 문제와 관련이 있는 첨가당 함량이 높은 식품을 많이 제한합니다. 첨가당 섭취를 줄이면 잠재적으로 비만, 심장병, 간 질환 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 단백질 함량이 높음

육식 식단의 주요 구성 요소인 육류, 생선, 가금류에는 단백질이 풍부합니다. 단백질은 조직 회복, 근육 형성, 성장 및 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 고단백 식단은 체중 감량을 촉진하고 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위험 및 부작용
현재 육식 식단의 효과를 평가한 장기 연구는 없습니다. 중요한 식품군을 배제하면 영양 결핍의 위험이 높아져 에너지 수준 저하, 브레인 포그, 면역 기능 장애와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

채식주의자 식단에는 소화기 건강, 규칙적인 생활, 심장 건강에 필수적인 식이섬유가 부족합니다. 또한 식이 콜레스테롤, 포화 지방, 나트륨 함량이 높기 때문에 전반적인 건강을 위해 제한해야 합니다. 잠재적인 부작용으로는 식욕 증가, 에너지 수준 저하, 복부 팽만감, 집중력 저하, 메스꺼움, 과민성, 두통, 잠재적인 소화 문제 등이 있습니다.

육식 식단은 어린이, 임산부 또는 수유 중인 여성, 당뇨병이나 신장 질환과 같은 특정 건강 질환이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 기저 질환이 있는 사람은 식단을 변경하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

육식 식단과 케토 다이어트
또 다른 인기 식단인 케토제닉 식단 역시 고탄수화물 음식과 첨가당을 제한합니다. 그러나 육식 식단과 달리 케토 다이어트는 녹말이 없는 채소와 당분이 적은 과일과 같은 고섬유질 저탄수화물 식재료를 제한적으로 허용합니다.

육식 식단과 달리 케토제닉 식단은 적당한 단백질 섭취를 권장하며, 대부분의 칼로리는 건강한 지방에서 얻습니다. 케토제닉 식단은 광범위한 연구를 통해 단기간에 유익한 것으로 나타났습니다.

탄수화물을 완전히 배제하고 동물성 식품만 섭취하는 대신, 첨가당이나 가공식품에서 건강에 해로운 탄수화물을 줄이는 것이 더 지속 가능한 접근법일 수 있습니다. 이러한 접근 방식은 덜 제한적이고 따르기 쉬우며 영양 결핍을 초래할 가능성이 적습니다.

최종 생각
육류, 생선, 가금류를 중심으로 하는 육식 식단은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물, 첨가당 등을 배제합니다. 체중 감량에 도움이 되고 건강상 이점이 있을 수 있지만, 제한이 많기 때문에 영양 결핍과 건강 문제가 발생할 위험이 높습니다.

다양한 건강 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단이 영양 요구를 충족하고 전반적인 건강을 개선하는 데 더 나은 선택입니다.