런닝 루틴을 시작하기 위한 팁과 전략

 

러닝 루틴을 시작하는 가장 효과적인 방법은 복잡하지 않게 유지하는 것입니다. 복잡한 프로그램을 따르는 것에 대해 걱정하지 마세요.

이제 달리기의 매력에 빠져 규칙적인 달리기 루틴을 만들고 싶으신가요? 하지만 어디서부터 시작해야 하고, 어떻게 페이스를 조절해야 할까요?

걱정할 필요 없습니다. 달리기를 시작하고 동기를 유지하는 데 도움이 되는 팁, 전략, 훈련 계획이 준비되어 있습니다. 5K에 도전할 준비가 되었다면, 이에 대한 훈련 조언도 준비되어 있습니다.

시작하기 위해 필요한 것

달리기는 간단해 보이죠? 신발 한 켤레만 있으면 바로 시작할 수 있죠? 그렇지 않습니다.

좋은 러닝화 한 켤레는 필수이지만, 몇 가지 다른 아이템으로 훈련 경험을 향상시키고 더 즐겁게 만들 수 있습니다. 어떤 활동을 즐기면 그 활동을 계속할 가능성이 높아집니다.

1. 좋은 러닝화에 투자하세요: 포장 도로를 달리려면 밴이나 컨버스보다 더 좋은 신발이 필요합니다. 부상을 줄이고 편안함을 높이려면 러닝 전용으로 설계된 신발이 필요합니다. 러닝 전문점이나 족부 전문의에게 피팅을 받는 것이 가장 이상적입니다.

2. 편안하고 땀을 잘 배출하는 옷 선택: 옷은 편안함이 가장 중요합니다. 피트니스 활동용으로 디자인된 가벼운 바지, 반바지, 셔츠를 착용하세요. 땀을 잘 배출하는 소재를 선택하고 날씨를 고려하여 복장을 선택하세요.

3. 기술을 활용하여 진행 상황을 추적하세요: Fitbit 및 Garmin과 같은 활동 및 피트니스 트래커는 동기 부여를 유지하고 달리기 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 거리, 걸음 수, 소모 칼로리, 러닝 페이스 및 심박수를 추적할 수 있습니다.

4. 러닝 재생 목록 만들기: 좋아하는 음악을 들으며 러닝에 대한 동기를 유지하세요. 계속 움직일 수 있는 음악으로 재생 목록을 만드세요. 헤드폰을 현명하게 사용하세요. 이어버드를 하나만 사용하여 주변 환경을 계속 인식할 수 있습니다.

초보자를 위한 일주일간의 러닝 루틴 

초기 목표는 자신감과 체력을 키우는 것입니다. 매주 2~3회 달리기를 쉽고 적당한 속도로 하는 것을 목표로 하세요. NASM CPT, USATF 달리기 코치이자 STRIDE의 교육 디렉터인 스티브 스톤하우스에 따르면, 나중에 스피드 운동과 같은 기술을 추가할 수 있지만 지금은 몸이 운동에 익숙해지는 데 집중해야 한다고 합니다.

초보자 훈련 루틴

- 월요일: 걷기/달리기 기술을 사용하여 적당한 속도로 2마일 달리기.
- 화요일: 전신 근력 운동에 집중합니다.
- 수요일: 활동적인 휴식의 날 - 산책을 하거나 가벼운 요가와 스트레칭을 합니다.
- 목요일 : 걷기/달리기 기술을 사용하여 적당한 속도로 2마일을 달리되, 페이스를 약간 높입니다.
- 금요일: 전신 근력 운동에 집중합니다.
- 토요일: 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 30~60분간 합니다.
- 일요일 : 활동적인 휴식의 날 - 산책이나 가벼운 요가 및 스트레칭을 합니다.

5K를 위한 훈련 방법

모든 것을 쏟아붓고 싶을 수도 있지만, 체계적인 훈련 계획은 건강, 안전, 동기 부여를 위해 매우 중요합니다. 스톤하우스는 건강을 유지하고 부상을 방지하기 위해 주간 주행 거리를 한 번에 10% 이하로 늘릴 것을 권장합니다.

1~2주:

- 위에 설명된 샘플 훈련 계획을 따르세요.

3-4주:

- 토요일 유산소 운동의 날을 달리기/걷기 기법을 사용한 3마일 달리기로 바꿉니다.

5~6주차:

- 토요일 유산소 운동의 날을 3마일 달리기로 바꾸고, 최소한의 걷기만 하는 것을 목표로 합니다.

동기를 유지하는 방법

다른 활동과 마찬가지로 달리기에도 허니문 기간이 있지만, 동기를 유지하는 것이 중요합니다. 다음 팁을 따르세요:

- 단순하게 유지하기: 일주일에 이틀은 달리기를 포함하는 피트니스 계획을 고수하세요.
- 점진적으로 마일리지 늘리기:** 체력이 쌓이면 러닝 일수를 2일에서 3일로 조정하고 마일리지를 점진적으로 추가하세요.
- 파트너와 함께 달리기:** 친구나 가족을 초대하거나 러닝 그룹에 가입하여 책임감을 갖고 달리세요.
- 목표 설정 및 추적:** 목표에 도전하고 진행 상황을 추적하여 동기 부여를 유지하세요.

러닝 중 안전을 유지하는 방법

- 음식과 수분 공급: 음식과 물의 형태로 적절한 연료를 공급해야 합니다. 달리기 전, 도중, 후에 수분을 충분히 섭취하세요.
- 헤드폰 또는 이어버드 사용 금지: 주변 환경을 인식하는 것이 안전의 핵심입니다. 이어버드를 하나만 사용하거나 휴대폰의 스피커를 사용하는 것이 좋습니다.
- 느리고 꾸준한 것이 경주에서 승리합니다: 부상을 방지하기 위해 점진적으로 주행 거리를 늘립니다.
- 전반적인 체력을 위한 크로스 트레이닝: 근력 운동, 수영, 사이클링 또는 요가를 루틴에 포함하세요.
- 달리기 전후 스트레칭 : 달리기 전에는 동적 스트레칭을, 달리기 후에는 정적 스트레칭을 할 수 있도록 시간을 할당합니다.
- 휴식: 휴식은 과도한 훈련을 방지하고 더 나은 러너가 되는 데 도움이 됩니다.

결론

규칙적인 달리기 루틴을 수립하면 심혈관 건강부터 혈류 및 뇌 기능 개선에 이르기까지 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 성공하려면 인내심과 끈기, 그리고 일관성이 필요합니다. 특히 기저 질환이 있는 경우, 안전을 위해 계획을 세우고 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

 

 

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