인생 최고의 낮잠을 위한 완벽한 가이드

 

 

피로를 느끼는 것은 현대인에게 바쁘다는 것과 같은 의미가 되었습니다. 직장 내 안전을 옹호하는 비영리 단체인 미국안전위원회(National Safety Council)가 2017년 실시한 설문조사에 따르면 응답자의 3분의 2가 직장에서 피로를 경험했다고 인정했습니다. 이 중 53%는 생산성 저하를, 44%는 집중력 유지에 어려움을 겪고 있다고 답했습니다.

팬데믹이 시작된 이후에는 일정에 차질이 생기면서 수면 패턴이 방해받는 등 상황이 더욱 악화된 것으로 보입니다.

낮잠은 변화된 수면 루틴으로 인한 문제에 대한 간단한 해결책으로 보일 수 있지만, 항상 충분한 휴식을 보장하는 것은 아닙니다.

이 글을 계속 읽으면서 효과적인 낮잠의 다양한 이점을 살펴보고 진정으로 활력을 되찾을 수 있는 낮잠을 자는 방법을 알아보세요.

낮잠의 장점은 무엇인가요?

제대로만 한다면(예, 낮잠을 자는 "올바른" 방법이 있습니다!) 낮잠을 자는 것이 나쁠 것은 없습니다. 실제로 적절한 시간대에 낮잠을 자면 정신적, 육체적 건강에 도움이 될 수 있습니다. 낮잠의 장점에 대해 자세히 알아봅시다.

1. 인지력 향상
낮잠을 자면 각성 상태가 유지되어 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 연구에 따르면 낮잠은 수면 및 인지 과정과 관련된 신경전달물질인 뇌의 아데노신 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

2. 기억력 개선
낮잠은 뇌가 정보를 장기 기억으로 변환하는 과정인 기억 통합을 촉진할 수 있습니다. 84명의 학부생을 대상으로 한 연구에 따르면 학습 후 낮잠을 잔 학생들은 이후 시험에서 다른 학생들보다 더 나은 성적을 거둔 것으로 나타났습니다.

3. 면역력 강화
위생 수칙을 준수하는 것 외에도 규칙적인 낮잠은 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 내과 전문의 나타샤 푹시나(Natasha Fuksina) 박사는 낮잠을 자면 전 염증 표지자의 방출을 억제하고 면역 기능을 강화할 수 있다고 말합니다.

2015년의 한 연구에서는 짧은 낮잠이 면역력을 조절하는 화학물질인 염증성 사이토카인과 노르에피네프린의 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다.

낮잠은 얼마나 자야 하나요?

이상적인 낮잠 시간을 선택하는 것은 너무 짧지도, 너무 길지도 않은 골디락스 원칙과 비슷합니다. 공인 수면 전문가인 제프 로저스, DMD에 따르면, 잠에서 깼을 때 졸음을 유발하지 않으면서 각성을 높이는 데는 20~30분 정도의 '파워 낮잠'이 가장 적당하다고 합니다. 장시간 낮잠을 자면 야간 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

하지만 필요한 경우 90분 정도의 낮잠을 자면 완전한 수면 주기를 보장하고 낮잠 후 졸음을 최소화하는 데 효과적일 수 있습니다.

낮잠은 어떻게 자나요?

가장 유익한 낮잠을 자려면 로저스 같은 수면 전문가의 조언에 귀를 기울이세요:

- 오후 1시에서 3시 사이에 낮잠을 자세요: 이 시간은 인간의 에너지 수준이 자연적으로 저하되는 시기와 일치합니다. 너무 일찍 낮잠을 자면 효과가 없을 수 있고, 늦게 자면 야간 수면을 방해할 수 있습니다.
  
- 수면에 도움이 되는 환경을 조성하세요: 공간을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하여 야간 수면 환경을 조성하세요. 안대나 백색 소음기 사용을 고려해 보세요.
  
- 편안하지만 너무 아늑하지 않은 장소 선택하기: 침대 위에 소파나 아늑한 의자를 놓아 너무 오래 낮잠을 자면 잠에서 깨어나기 힘들어질 수 있습니다.

- "커피 낮잠"을 시도하세요: 낮잠 직전에 커피 한 잔을 마시면 낮잠 후 생산성을 높일 수 있지만, 너무 늦은 시간에 커피를 마시는 것은 피하세요.

낮잠은 어떻게 자나요?

오후에 낮잠을 잘 때는 암막 커튼을 설치해 어둠을 확보하세요. 낮잠 시간을 일정하게 유지하고, 낮잠 전에 잠시 휴식을 취하며 긴장을 푸는 시간을 갖는 것도 좋습니다.

밤에 낮잠을 자야 하나요?

밤에 낮잠을 자는 것이 야간 교대 근무자에게 적합할 수 있지만, 권장 낮잠 시간을 동일하게 준수하세요. 잠에서 깨어나거나 다시 잠들기 직전에 낮잠을 자지 않도록 하고, 교대 근무의 중간 지점을 파악하여 최적의 낮잠 시간을 정하세요.

어떻게 일어나나요?

졸음을 방지하려면 알람을 설정하세요. 볼륨이 서서히 커지는 알람을 선택하거나 조용한 노래로 부드럽게 일어나도록 설정하세요. 낮잠 시간과 시간을 일정하게 유지하는 것도 신체가 기상에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

누가 낮잠을 피해야 하나요?

낮잠은 이점을 제공하지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 로저스는 낮잠의 빈도와 필요성을 면밀히 검토할 것을 제안합니다. 과도한 피로가 지속되면 근본적인 수면 장애가 있을 수 있으므로 전문의의 진단이 필요합니다. 불면증 진단을 받은 사람은 일반적으로 안전상의 이유로 필수적인 경우가 아니라면 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.

결론

낮잠은 정신 건강, 생산성, 심지어 면역력에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 핵심은 낮잠 시간을 20~30분으로 짧게 유지하고 수면에 도움이 되는 환경을 조성하는 것입니다. 부드러운 알람 시계를 사용하거나 낮잠 전에 카페인을 섭취하면 활기차고 맑은 정신으로 깨어나는 데 도움이 될 수 있습니다.