섬유질 과다섭취시 나타나는 부작용은 무엇일까?

(Source : Harvard Health)

대부분은 섬유질 섭취량이 극히 부족한 편입니다.

사실 대부분의 사람들은 식이섬유 섭취량이 극도로 부족한 경우가 많이 있습니다. 많은 사람들이 라면, 빵, 햄버거와 같은 가공식품으로 한끼 식사를 해결하는 경우가 많아지고 있고 여기에 포함된 식이섬유 함량은 극히 부족한 편입니다. 그렇기 때문에 대부분의 전문가들은 충분한 양의 섬유질이 포함된 과일과 채소를 하루에 5접시 이상 섭취하라고 이야기합니다. 이 정도는 먹어야 충분한 양의 섬유질을 섭취하는 것이 가능하고 장 건강을 개선시킬 수도 있기 때문이죠. 장 건강은 면역력의 80%를 좌우하는 만큼 꾸준히 관리해야만 하는 중요한 장기라고 볼 수 있습니다.

섬유질은 얼마나 섭취해야 할까요?

한국영양학회에서는 성인 남성은 하루에 25그램, 성인 여성은 하루에 20그램을 섭취해야 한다고 이야기합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 1000kcal당 14그램의 섬유질을 섭취하는 것을 권장하고 있는 데 이것은 하루에 27~40그램 정도의 섬유질을 섭취해야 한다고 합니다. 다시 말해 섬유질의 충분한 권장섭취량은 굉장히 높은 편입니다. 위의 표를 확인해보면 섬유질 권장섭취량을 충족시키기 위해서는 호두를 300그램 이상 매일마다 섭취해야 한다는 것이고 양배추 같은 채소는 1000그램씩 먹어야 한다는 의미입니다. 실제로 이처럼 과도한 양의 과일과 채소를 먹는 분들은 거의 없기 때문에 섬유질을 과도하게 섭취해서 부작용이 나타나는 사례는 극히 드문 편입니다. 실제로 섬유질을 하루 60그램 이상 섭취할 경우 과다섭취로 인한 부작용이 나타날 수 있다고 하는 데 이 정도로 많이 섭취하게 되면 복부팽만, 구토, 설사, 가스 등의 다양한 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.

(Source : Healthline)

섬유질을 과다섭취할 경우 변비가 나타날 수 있습니다.

섬유질은 수분을 흡수하는 성질을 가지고 있습니다. 수분이 흡수되면 진득진득한 젤 형태로 변하면서 대변의 양을 늘리게 되고 장 내벽에 있는 유해물질들을 배출하는 효과를 가지게 됩니다. 다만 섬유질이 부풀면서 부피가 커지는 만큼 소화가 느려지고 수분이 많이 필요해지기 때문에 수분이 부족할 경우 변비가 생길 수도 있다고 합니다. 실제로 2012년 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많았던 63명의 변비 환자들의 섬유질 섭취량을 줄이자 변비가 개선되었다고 합니다. 주로 섬유질 섭취가 너무 많은 사람들은 다이어트를 하는 경우가 많은 데 다이어트를 할 때 적절히 섬유질 섭취량을 줄이는 게 좋을 거 같습니다.

섬유질이 빠르게 배출되면서 설사가 나타나기도 합니다.

섬유질의 섭취가 너무 부족해도 설사가 나타날 수 있지만 너무 과도한 양의 섬유질을 섭취해도 설사가 생기기도 합니다. 주로 수용성 식이섬유보다 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취할 때 설사가 나타날 수 있는 데 불용성 섬유질은 소화가 되지 않은 상태에서 배변활동을 자극하기 때문에 빠르게 대변이 배출되면서 설사가 나타나게 되는 것입니다. 가능하면 불용성 섬유질의 섭취량을 적절히 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 수분을 흡수하기 때문에 탈수증을 일으킵니다.

섬유질은 수분을 흡수하는 성질을 가지고 있기 때문에 섬유질을 과도하게 섭취했을 때는 물도 충분히 마셔주는 것이 매우 중요합니다. 그러나 물을 충분히 섭취하지 않고 하루에 50그램 이상의 섬유질을 지속적으로 섭취하게 되면 탈수증이 올 가능성이 높아지게 됩니다. 이것은 설사와 변비의 원인이 될 수도 있으며 과거에 제가 양배추를 굉장히 열심히 먹어본 바로는 눈과 피부가 전체적으로 건조해진다는 느낌을 받기도 했습니다. 또한 최근에는 커피나 녹차와 같은 카페인 음료를 마시는 사람들이 많아지고 있는 데 이러한 음료도 이뇨작용을 일으켜 수분을 배출시키게 되고 탈수증의 증상을 더욱 악화시킬 가능성도 있습니다. 

(Source : www.self.com)

심각할 경우 장폐색이 올 수도 있습니다.

섬유질을 과도하게 섭취했을 경우 가장 큰 문제가 되는 것은 장폐색입니다. 이것은 극히 드문 증상인데 장관이 부분적으로 또는 완전히 막혀서 장의 내용물이 통과하지 못하는 것입니다. 장폐색이 나타나는 것은 상당히 드물지만 섬유질을 너무 과도하게 섭취하게 되면 부피가 커지면서 장폐색의 위험이 생길 수 있게 됩니다. 주로 크론병 환자들이 이러한 문제가 나타날 수 있는 데 크론병은 소장, 대장, 회장 말단부 등에서 만성 염증이 나타나는 질환입니다. 

섬유질 섭취량을 줄이면 나아지게 됩니다.

이렇게 너무 과도한 양의 섬유질을 섭취할 경우 다양한 부작용의 위험이 나타날 수 있습니다. 이 외에도 복부팽만, 가스, 복통 등이 나타날 수 있으며 이러한 증상들은 사람마다 달라질 수 있습니다. 가능하면 일정기간 동안 섬유질 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 장과 관련된 수술을 받았거나 방사선 치료를 받은 사람들은 식이섬유를 많이 먹는 것이 큰 문제가 될 가능성도 존재합니다. 또한 식이섬유 함량이 높은 미역, 김, 콩류, 견과류 등의 섭취량을 제한하는 것도 도움이 되겠지만 앞서 이야기한 것처럼 섬유질의 과다복용으로 인한 부작용이 나타날 가능성은 극히 드문 편이기 때문에 섬유질의 과다복용으로 인한 부작용에 대한 우려보다는 섬유질의 결핍으로 인한 부작용을 걱정하는 편이 훨씬 중요합니다. 대부분의 사람들은 충분한 양의 섬유질을 섭취하지 못하고 있기 때문에 꾸준히 섬유질이 많이 함유된 식품들을 섭취해주시기 바랍니다.

아이허브 추천제품

- 제품 링크 : Now Foods, Apple Fiber, 12 oz (340 g) (여기를 클릭)

- 아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력해주세요.(저에게는 약간의 적립금이 쌓이게 됩니다.)

- 신규회원은 첫 주문시 할인코드 JUN9707을 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.

- 아이허브 주문방법과 할인코드는 여기를 클릭

- 사과의 식이섬유를 추출한 제품입니다. 건강에 이로운 효과가 있는 펙틴 성분이 포함되어 있습니다.

- 제품 사용법 : 이 제품은 2테이블스푼을 직접 또는 요거트, 주스 등과 섞어서 섭취할 수 있습니다.

- 식이섬유를 섭취한 후에는 물을 충분히 섭취해주시기 바랍니다.