근력 운동의 원리와 효과

근력 운동의 원리와 효과

근력운동을 하고 몸짱이 되기 위해서는 아무래도 근육이 왜 생기는지

여기에 대한 기본 원리를 먼저 알고 운동스케줄을 짜는 것이 매우 중요하다고 생각합니다.

이 포스팅을 통해서 근육에 대한 올바른 지식을 갖게 되고

운동 효과도 많이 얻으셨으면 좋겠습니다.

■ 근육 성장의 원리

완벽함이란 더 이상 보탤 것이 없는 상태가 아니라, 더 이상 뺄 것이 없는 상태다. (생택쥐페리)

보통 근력 운동을 하는데 있어서 너무 이것저것 복잡하게 스케줄을 만들거나 뭔가 새로운 운동 방법을 권유하는 경우가 많은데, 실제로 수백년간 걸쳐서 근력 운동에 대한 방법은 이미 모두 완성이 된거나 다름없다는 게 전문가들의 의견입니다. 더 이상 새로운 이론은 나올 게 없다는 것이죠.

다시 말해 뭔가 복잡하고 어려운 운동 방법을 굳이 따라하기 보다는 단순히 아래의 4가지 운동법칙들만 잘 따른다면 좋은 운동 스케줄을 만들어낼 수 있다고 생각합니다.

1. '미는 힘'과 '당기는 힘'

근육은 '미는 힘'과 '당기는 힘'만 생각하면 됩니다. 상체를 이용해 미는 운동을 하면 '가슴, 삼두, 어깨'가 발달하고, 당기는 운동을 하면 '등과 이두'가 발달합니다. 또한 하체를 이용해서 미는 운동을 하면 대퇴사두근(허벅지 앞부분), 당기는 운동을 하면 햄스트링(허벅지 뒷부분)이 발달하게 됩니다.

실제로 운동 방법에 대해서는 이렇게 ‘미는 힘’과 ‘당기는 힘’만 생각하시면 됩니다.

이 두 가지 운동만으로도 대부분의 근육이 발달하는데 무리가 없죠.

2. 근력 운동의 강도를 높이기

1) 동일한 운동을 하되 무게를 늘린다. (강도 및 압력)

2) 같은 무게를 여러 번 들어올린다. (양)

3) 정해진 기간에 같은 무게를 좀 더 자주 들어올린다. (빈도)

근육의 크기가 커지려면 어떤 식으로든 운동의 강도를 점진적으로 높여야만 합니다.

압력를 높이든, 양을 늘리든, 빈도를 늘리든 운동의 강도만 높이게 되면 근육의 크지는 커지게 됩니다.

다만 사람에 따라서 유전적으로 근육의 크기가 정해져 있기 때문에

근육의 크기가 너무 작은 사람들의 경우 근육의 크기를 키우려면 꽤 오랜시간이 걸릴 수도 있습니다.

항상 더 성장을 해야만 한다. 약간의 무게를 올리든 횟수를 올리든 어쨌든 '개선'을 해야 한다. 

(맛스타드림)

3. 운동 스케줄은 주 2회

논문에 따르면 근육은 매주 2~4회 범위 내에 운동할 때 그 양이 증가한다고 합니다.

그 중 가장 적절한 스케줄은 주요 근육을 대략 주 2회 정도 사용하는 것이구요.

많은 분들이 매일마다 운동할수록 근육이 더 커질거라고 기대하지만 이것은 사실과 다릅니다.

근육은 운동을 한 뒤 휴식을 할 때 성장하기 때문이죠.

근력운동을 한 뒤에 최소 24~48시간은 쉬어 줘야만 하고 그 시간동안 근육은 스스로를 치유하면서 성장하게 됩니다.

4. 무산소 운동과 유산소 운동

달리기와 사이클, 그리고 수영을 빨리 하면 무산소 운동이 되고, 반대로 웨이트 훈련을 하더라도 가벼운 웨이트를 사용해서 장시간 운동하면 이것 또한 유산소 운동이 됩니다. 즉 운동의 종류에 따라 무산소, 유산소 운동이 구분되는 것이 아니라, 같은 운동을 했더라도 얼마만큼 하드하게 했는지가 그 차이를 만들어냅니다.

■ 근력 운동의 효과

1. 나이가 들수록 근육량은 줄어든다.

근육은 반드시 운동을 해야만 증가하거나 유지될 수 있습니다. 현대인들은 가만히 앉아서 생활하는 경우가 많기 때문에 아무래도 근육량이 줄어들 수밖에 없고 나이가 들수록 줄어든 근육량 때문에 활동이 불편해지거나 쉽게 다치는 경우가 많아지게 됩니다.

2. 다이어트 효과

현대인들의 가장 많은 질병 중 하나가 바로 비만입니다.

유산소 운동을 하게 되면 체지방이 감소하게 됩니다. 또 무산소 운동을 하게 되면 근육량이 증가하게 되면서 기초대사랑야이 높아지게 되고 다이어트가 끝난 후에도 적정 체중을 유지하는데 큰 도움을 주게 됩니다.

3. 혈액순환 효과

아무래도 운동을 하면 할수록 혈액순환이 빨라지게 되고 혈관이 깨끗해지기 마련입니다.

이로써 면역체게가 튼튼해지고 질병에 걸릴 확률도 줄어들게 됩니다.