관찰일기. 최근에 하고 있는 근육을 만드는 맨몸운동

1. 오늘은 최근에 제가 하고 있는 맨몸운동방법에 대해 정리해보도록 하겠습니다. 원래 다양한 운동법들을 참고하고 실행하려고 했는데 역시 단순한 게 진리라는 마음으로 최소한 단순하게 운동방법을 만들었습니다.

2. 제가 맨몸운동으로 운동법을 바꾼지 약 2~3개월 정도 된 거 같은데요. 그동안 헬스장에서 운동하던 것에 비해 확실히 효과를 보는 듯한 느낌을 받기 시작했습니다. 특히 어깨나 삼두근은 헬스장에서 운동을 해도 잘 나오지 않았었는데 최근에 조금씩 라인(?)이 살아나더군요. 요즘 몸 커졌다는 이야기도 많이 듣고 해서 꽤 기분이 좋습니다.^^ (적어도 이제는 말라보인다는 얘기는 듣지 않는 거 같습니다.)

3. 이 운동방법은 헬스장보다는 몸을 만드는데 있어서 시간이 좀 더 걸리겠지만 헬스기구로는 만들기 어려운 파워와 체력, 그리고 부상의 위험성을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

■ 최근 나의 맨몸운동방법

1. 일주일에 3회 운동을 기본으로 합니다.(주2회 운동을 해도 괜찮습니다. 과학적으로는 주2회 운동을 했을 때 가장 근육이 잘 성장했다고 합니다.)

2. 근력운동 + 유산소운동으로 운동을 진행하게 되는데 근력운동을 할 때에는 반드시 워밍업세트라고 해서 간단히 적응할 수 있는 강도로 3~4회씩 운동을 해줍니다. 만약 워밍업세트를 건너뛰게 되면 몸이 갑작스럽게 무리를 하게 되서 부상의 위험이 생길 수 있습니다.

3. 간단히 몸을 풀어주는 스트레칭도 반드시 필요합니다. 항상 부상을 조심하시길 바랍니다.

■ 근력운동

1. 일단 가장 중요한 운동은 딥운동입니다. 딥운동이 가슴과 어깨, 이두근 등 운동을 했을 때 가장 티 나는 부위(?)에 근육을 만들어주기 때문에 가장 중점적으로 열심히 하는 것을 권장합니다.

2. 턱걸이는 등과 복근, 삼두근 등을 만들어 줍니다. 복근을 위해서 윗몸일으키기를 하는 경우도 있지만 개인적으로는 턱걸이만 해도 복근이 나온다고 생각합니다.(실제로 이렇게 성공한 사람도 상당수 있고 저도 조금씩 복근이 나오는 걸 느끼고 있습니다.)

3. 근육은 휴식을 통해서 자라나게 됩니다. 반드시 일주일에 2~3회만 운동하시길 바랍니다. 그리고 6주 혹은 2달 정도 운동 후에는 반드시 일주일 정도 휴식기간을 갖는 것을 권장합니다.

4. 근육이 커지려면 지속해서 자극이 증가해야만 합니다. 점점 횟수나 세트수를 늘리거나 운동을 할 때 조금씩 천천히 하려고 노력하면 됩니다.

5. 근육은 밀고 당기는 운동만 해주면 왠만한 근육을 다 만들 수 있습니다. 그 기본은 턱걸이(당기는 운동)와 딥(미는 운동)이면 충분합니다.

6. 근력운동방법

1) 턱걸이 : 가능한 만큼 * 5세트

2) 딥 : 가능한 만큼 * 5세트

■ 유산소운동

1. 다양한 유산소운동을 알아봤지만 어차피 유산소운동의 맥락은 다 비슷비슷하다고 생각되기 때문에 아래에 소개하는 운동만으로도 충분한 거 같습니다.(여기에 달리기를 추가하거나 지속적으로 세트수를 늘리는 것도 효과적이라고 생각합니다.)

2. 아래 운동은 3가지 운동으로 10개씩 4세트를 기본으로 합니다.

3. 표준 몸무게 정도라면 일주일에 2회, 약간 과체중이라면 일주일에 3회, 과체중에 빨리 살을 빼고 싶으시다면 일주일에 5회(월~금)씩 해주는 것이 좋습니다.(원하는 강도에 따라서 세트수가 횟수를 늘리시길 바랍니다.)

4. 그리고 되도록 스콰트를 할 때는 엉덩이를 끝까지 내려서 슈퍼스콰트 자세로 운동하시길 바랍니다.(운동 효과가 극대화됩니다.)

■ 운동방법 요약

1. 제 운동 스케줄은 다음과 같습니다.

월요일 : 턱걸이 MAX*5세트, 딥 MAX*5세트 + 유산소운동

수요일 : 턱걸이 MAX*5세트, 딥 MAX*5세트

금요일 : 턱걸이 MAX*5세트, 딥 MAX*5세트 + 유산소운동

2. 지금 이렇게만 운동을 해도 충분히 근육이 나오는 걸 느끼고 있습니다. 그리고 앞으로 더 개선할 점이 있으면 또 다시 포스팅하도록 하겠습니다.

3. 더 자세한 내용은 지난 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

2014/06/14 - [My Health/관찰일기] - 관찰일기. 맨몸운동만으로 몸짱되기 프로젝트!

2014/05/10 - [My Health/관찰일기] - 관찰일기. 이번엔 마른 체형에서 근육 만들기 프로젝트에 돌입!