관찰일기. 맨몸운동만으로 몸짱되기 프로젝트!

1. 지난 번에 썼던 포스팅에 이어서 조금 더 운동관련 내용을 보충해하고 몇 가지 좋은 정보를 보여드리려고 포스팅을 하게 되었습니다.

지난 포스팅 링크(여기를 클릭)

2. 일단 제가 선호하는 건 맨몸운동입니다. 개인적으로 덤벨 등을 이용한 운동도 해봤지만 도구를 이용하는 것이 딱히 마음에 안 들고 헬스장에 매번 내는 비용도 아깝더군요. 그리고 맨몸운동으로도 몸짱이 된 사람이 많다는 걸 알게 되면서 이 방법에 더욱 매료되었습니다.

3. 그리고 지난번엔 주로 무산소 운동에 대해서 주로 이야기했었는데요. 오늘은 유산소 운동에 대해서도 좀 더 이야기해볼까 합니다.

4. 미국에서 맨몸운동에 대한 동영상을 참고하다보니 유산소 운동이 많다는 것을 알게 되었습니다. 정말 깡마른 몸매가 아니라면 반드시 이 유산소 운동을 같이 하는 게 중요합니다. 어차피 근육은 체지방이 적으면 또렷히 보이기 때문에 체지방만 줄여도 나름 몸짱같은 느낌이 나게 되어 있습니다.(BMI기준으로 저체중이신 분들은 유산소운동은 안하는 것이 더 좋습니다.)

■ Freeletics (맨몸운동)

1. 제가 가장 유심히 본 자료들은 주로 Freletics라는 맨몸운동입니다. 이게 유럽쪽에 인기를 끄는 거 같은데 15주만에 몸짱을 완성시켜준다고 합니다. 일단 동영상부터 감상해보시죠.

2. 보시면 아시겠지만 대부분은 유산소 운동으로 체지방을 빼는 겁니다. 나머지는 거의 턱걸이 중심의 근력운동으로 근육을 다듬는 것이죠.

3. 여기서 제가 추천하고 싶은 유산소 운동방법은 다음과 같습니다.

1세트 : 버피테스트 50회, 스콰트 50, 윗몸일으키기 50

2세트 : 버피테스트 40회, 스콰트 40, 윗몸일으키기 40

3세트 : 버피테스트 30회, 스콰트 30, 윗몸일으키기 30

4세트 : 버피테스트 20회, 스콰트 20, 윗몸일으키기 20

5세트 : 버피테스트 10회, 스콰트 10, 윗몸일으키기 10

- 세트 사이사이 휴식시간은 줄일수록 강도가 높아집니다. 최소 10초 정도 휴식을 취하시길 바랍니다.

- 일주일에 3회, 월수금 정도로 하시면 됩니다.(물론 유산소 운동은 좀 더 자주해줘도 괜찮지만, 너무 힘드실 겁니다;;)

- 위 운동과 지난 글에서 썼던 근력운동을 같이 하신다면 충분히 몸짱 만드는 것이 가능합니다.

- 위 세가지 운동법은 너무 유명한 거라 조금만 검색해보셔도 운동법을 익히는 건 쉬우실 겁니다.

4. 여기에 Climbers 운동(한글명을 모르겠네요;)과 제자리점프 동작을 추가하셔도 좋을 듯합니다. 

Climbers 운동법을 알아보시려면 여기를 클릭

(위 운동의 강도를 높이려면 다리를 뛸 때 앞뒤로 더 넓게 뛰시면 됩니다.)

5. 물론 이 외에도 몇가리 운동 루틴이 더 있습니다. 자세한 내용은 공식사이트를 참고해보시길 바랍니다.

프리레틱스 공식사이트(여기를 클릭) : 홈페이지에서 가입한뒤 'Workouts' 메뉴를 클릭하시면 좀 더 다양한 운동방법을 알 수 있습니다. 그리고 프리레틱스 관련 동영상을 좀 더 보고 싶으신 분들은 (여기를 클릭) 하시길 바랍니다.

■ Barbrothers (철봉운동)

1. 지난번 포스팅에서 저는 철봉운동을 강조해서 이야기했었습니다. 여기에 대한 자료를 더 찾던 중 철봉운동만으로 몸을 만든 바브라더스라는 형제가 굉장히 유명하다는 걸 알게 되었죠. 일단 동영상 먼저 보시겠습니다.

2. 이 동영상을 보고 나니 더더욱 운동에 열의가 불타오르더군요.(-_-!!) 하지만 이 정도로 되려면 아직 너무 먼 거 같습니다;;

3. 이 분들의 운동법도 좀 알아봤는데 너무 복잡해서 설명해드리기가 어려울 거 같구요. 대신 관련 정보를 잘 정리해놓은 블로그를 알려드리겠습니다.

바브라더스 관련 블로그(여기를 클릭)

■ SAP

1. 그리고 책을 통해 알게 된 SAP이라는 사이트입니다. 우리 나라 운동부문의 초고수들이 모여있는 집단(?)이라고 보시면 됩니다. 동영상 좀 둘러봤는데 이건 뭐 무서운(?) 곳이더군요.

2. 여기에서 맨몸운동 관련한 좋은 글을 찾아내서 링크합니다.(그 외에도 많은 정보가 있으니 한번 방문해보시길 바랍니다.)

SAP 맨몸운동관련 정보(여기를 클릭)

■ 태양예배자세(스트레칭)

1. 이건 가장 기본적이면서도 스트레칭 효과로 도움이 되는 요가자세입니다. 이것만 열심히 하셔도 왠만한 부상 걱정은 없다고 하니 운동전 스트레칭으로 반드시 하셨으면 좋겠습니다.(저도 연습 중인데 좀 어렵네요;;)