관찰일기. 이번엔 마른 체형에서 근육 만들기 프로젝트에 돌입!

1. 이번엔 근육 만들기 프로젝트(?)에 돌입하려고 합니다. 운동을 간간히 해오고 있는 편이지만 여러가지 문제 때문에 운동을 쉰 적도 많고 잘못된 운동방법으로 인해 고생한 적도 있었습니다. 그래서 전 올해는 계획을 바꿔서 근육관련 책을 읽고 몇몇 인터넷 정보들을 검색하면서 나름 기초적인 지식을 습득하고 앞으로 운동을 해나갈 방향을 정하려고 합니다. 만약 이 프로젝트(?)도 성공을 해서 멋진 몸매가 완성된다면 여기에 대해 자세한 포스팅을 따로 하도록 하겠습니다.

2. 일단 저 같은 마른 체형은 근육이 쉽게 잘 붙지 않습니다. 하지만 마른 체형의 사람들은 체지방량이 극히 적은 경우가 많기 때문에 조금만 운동을 해도 근육이 선명하게 나오는 것을 알 수 있죠. 그래서 오히려 몇몇 트레이너들은 마른 체형이 몸짱 만들기 더 쉽다고 이야기합니다.

3. 그럼 어떠한 운동을 해야 되느냐? 여기서 대부분의 사람들은 헬스장에 무거운 운동기구들을 떠올리실 겁니다. 저도 헬스장에서 운동의 기본기(?)를 닦았었는데요. 최근에 이런 것이 꼭 중요하지 않다는 생각을 하게 되었습니다.

■ 턱걸이, 딥 운동의 중요성

1. 바로 턱걸이의 발견 때문이었죠. 운동에 관한 책을 읽던 중 알게 되었는데 세계적으로 유명한 한 특수부대는 오로지 턱걸이 같은 맨몸 운동만 해서 몸을 만든다고 합니다. 실제로 군대에서는 일일히 헬스기구를 지급하는 것이 매우 어렵기 떄문에 철봉 하나로 운동을 끝내는 경우가 꽤 있는 편이죠.

2. 턱걸이는 상체 운동의 종결자라는 별명을 갖고 있으며 특히 등 근육을 만드는데 탁월한 효과를 보입니다. 여기에 딥 운동을 포함시킨다면 삼두근과 가슴근육까지 커버가 가능해지죠.

3. 특히 딥 운동은 체조선수들을 떠올려보시면 그 위력을 느끼실 겁니다. 실제로 체조선수들은 따로 헬스 운동을 하지 않고도 멋진 근육을 만들어낸 경우가 굉장히 많습니다. 이런 효과를 내는 것이 바로 딥 운동(평행봉)인 것이죠.

(동영상) 마른 체형에서 철봉운동만으로 근육질이 된 사나이

■ 풀스쿼트, 하체 근육의 중요성

1. 그리고 근육을 만드는데 무엇보다 중요한 것이 하체 운동입니다. 근육의 대부분은 하체에 있다고 합니다. 실제로 많은 분들이 운동을 할 때 상체만 하는 경우가 많은데 이럴 경우 근육 성장에 정체기가 빨리 올 수 있다고 합니다.

2. 그렇기 때문에 하프스쿼트도 아닌 풀스쿼트를 반드시 해주는 것이 좋습니다. 풀스쿼트는 하프스쿼트보다 배는 힘든 운동인데 이것을 하게 되면 하프스쿼트로 인해 발생되는 문제점이나 부상위험 등을 줄이고 운동효과는 더욱 극대화시킬 수 있다고 합니다.

3. 풀스쿼트는 하프스쿼트 자세에서 엉덩이를 끝까지 내려서 거의 완벽하게 앉는 자세를 만들면 됩니다.

■ 휴식과 영양이 근육을 만든다

1. 사실 근육을 생성하는데 있어서 가장 중요한 요소는 다름아닌 휴식입니다. 우리가 운동을 통해 근육을 자극하게 되면 근육은 휴식을 통해서 더 크기가 커진다고 합니다. 하지만 많은 분들이 이를 모른체 매일 같이 운동하는 경우가 허다하죠.

2. 하지만 매일 같이 운동을 하는 건 몇몇 하드 트레이너들만이 견딜 수 있는 루틴이라고 합니다.(실제로 제가 본 책에서는 약물복용이 아닌 이상 절대 따라해서는 안 된다고 합니다. 이런 경우 부상의 위험을 높이고 정체현상이 빨리 올 수 있습니다.) 그리고 진정 운동을 제대로 아는 코치들은 매일 운동을 시키는 것보다 일주일에 2~3회만 운동을 시킨다고 하죠.

3. 특히 마른 체형의 사람들은 남들에 비해 더 많은 휴식을 취해줘야만 근육을 만들 수 있습니다. 실제로 너무 마른 체형의 경우 일주일에 2회만 운동을 시킨다고 하니까 이 부분 참고하시길 바랍니다.

4. 그리고 영양도 근육 생성의 필수요소입니다. 가장 쉬운 방법은 우유나 계란 같은 완전식품을 자주 먹는 것입니다.(책에서는 우유를 하루 2리터씩 먹으라고 권장하였습니다.) 하지만 채식을 하면서도 근육을 키우는 사람을 본 적이 있기 때문에 적당히 영양소를 골고루 먹는다면 충분하다고 생각합니다.

■ 내가 추천하는 운동 방법

1. 다시 말해 운동방법은 일주일에 3회 월, 수, 금 정도로 하고 하루 45분 이상 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

2. 제가 추천하는 운동루틴은 다음과 같습니다.

1) 풀업 턱걸이 : 가능한 만큼 x 5set

2) 친업 턱걸이 : 가능한 만큼 x 5set

3) 딥 : 가능한 만큼 x 5set

4) 팔굽혀펴기 20회 x 5set

5) 풀스쿼트 : 50회 x 3set

3. 팔굽혀펴기는 꼭 해야 하는 건 아니지만 같이 해줘도 좋습니다.

4. 만약 마른 체형이 아닌 비만이신 분들이라면 여기에 달리기와 타바타 운동같은 유산소 운동을 같이 해주면 좋습니다.

5. 이 모든 운동은 동네 초등학교에서도 할 수 있습니다. 만약 그것이 조금 어렵다면 헬스장을 가거나 턱걸이와 딥 운동 기구를 사셔서 집에서 운동해도 괜찮습니다.

6. 운동을 할 때는 정말 모든 힘을 쏟아부어야만 합니다. 그 정도로 운동을 해야 근육이 만들어지기 때문이죠. 자신의 힘의 90퍼센트 정도를 쓴다고 생각하고 매일 최선을 다하시길 바랍니다.

7. 이 방법은 가장 빠르게 근육을 만들 수 있는 방법은 아닙니다. 하지만 근육의 정체기를 줄일 수 있고 직접적인 파워를 키워서 겉에서 드러나는 근육만 만드는 것이 아니라 강력한 힘이 있는 실전적인 근육이 만들어지게 됩니다.

8. 턱걸이의 풀업과 친업의 차이는 다음과 같습니다. 손바닥이 어디를 향하느냐가 달라집니다.

■ 나의 계획

1. 저는 위와 같은 운동에 체력을 증진시킬 수 있는 달리기 등의 유산소 운동을 포함시켜 지속적으로 운동을 해나갈 생각입니다.(원래 마른체형은 유산소 운동하면 안 되는데 저는 요즘 살이 조금 쪄서 같이 하려고 합니다.)

2. 이번 달은 일이 있어서 운동을 하지 못하지만 6월 부터는 다시 운동을 할 수 있을 거라고 생각합니다.(요즘 운동을 쉬었던 날이 너무 많네요. 훌쩍.)

3. 이 방법으로 몸을 만드는데 성공한 분들이 많기 떄문에 한번 시도해볼 가치는 있다고 생각합니다.(실제로 성공한 사례를 꽤 많이 봤습니다. 특히 철봉이나 평행봉을 검색해보시면 꽤 많은 사례를 찾으실 수 있을 겁니다.)

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2014/06/14 - [My Health/관찰일기] - 관찰일기. 맨몸운동만으로 몸짱되기 프로젝트!