식이섬유가 많은 음식과 보충제

식이섬유가 많은 음식과 보충제

식이섬유는 신체의 소화효소로서 우리 몸 속에서 소화되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 의미합니다. 주로 채소나 과일, 해조류, 곡류에 많이 함유되어 있고 식이섬유는 우리 몸 속에서 유산균의 먹이가 되어 유산균 증식을 돕게 되고 배변활동이나 면역력 향상, 유해균 배출에도 큰 효과를 보입니다. 

특히 최근에는 변비 같은 배변활동에 어려움을 겪는 사람들이 늘면서 식이섬유나 유산균에 대한 관심이 높아지는 것 같습니다. 식이섬유는 물에 쉽게 용해되는 수용성 식이섬유(펙틴, 검)와 용해되지 않는 불용성 식이섬유(셀룰로스, 리그닌)이 있습니다.

수용성 식이섬유?

수용성 식이섬유는 당의 흡수 속도를 늦춰줘서 혈당조절에 효과가 있고 지방이나 당의 흡수를 막거나 줄여줘서 다이어트 식품으로 활용됩니다.

불용성 식이섬유?

불용성 식이섬유는 수분과 결합해서 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진시켜 배변활동을 돕습니다. 그리고 부피가 커지면서 소화되는 시간이 오래 걸리기 때문에 오랫동안 포만감을 느끼게 되면서 과식을 방지해주는 역할을 합니다.

식이섬유가 많은 음식

낫토

낫토는 세계적인 건강식품으로 꼽히는데 대두를 삶아 볏짚으로 싸서 따뜻한 곳에 하루 정도 두면 낫토로 변하게 됩니다. 최근에는 콩 위에 배양한 낫토균을 뿌리는 방식으로 만들기도 합니다. 낫토는 청국장과 매우 비슷한데 발효균 때문에 끈적끈적한 점액이 많이 있고 발효한 정도에 따라 맛과 효과의 차이가 날 수 있습니다.

낫토는 발효음식으로서 유산균이 풍부하게 함유되어 있는데 낫토 1g당 10억 마리의 유산균이 들어 있습니다. 유산균은 면역력을 향상시키고 장내 환경을 개선시켜줘서 배변활동을 원활하게 만들게 됩니다. 또한 낫토는 콩으로 만들었기 때문에 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 매우 유용하다고 볼 수 있습니다. 특히 낫토에는 식이섬유가 매우 풍부한데 낫토 100g당 식이섬유 5.4g이 들어있습니다. 이는 바나나 보다 많은 양으로서 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 됩니다.

고구마

고구마는 미국공익과학센터에서 최고의 음식 중 하나로 고구마를 선정했습니다. 고구마는 발암 억제율을 최대 98.7%로 그 효과가 채소 중 1위였다고 하네요. 특히 고구마의 식이섬유는 다른 식품보다 흡착력이 강해서 콜레스테롤, 지방, 노폐물을 흡착시켜 체외로 배출시킨다고 합니다. 고구마는 알라핀, 셀룰로오스, 식이섬유 성분이 배변기능을 강화시켜 변비에도 효과적이고 껍질에도 좋은 항암성분들이 많이 들어있어 껍질째 먹는 것이 건강에 가장 좋다고 합니다.

양배추

양배추는 100g당 식이섬유 함량이 8.1g입니다. 양배추에는 비타민K, 비타민U, 비타민C, 식이섬유 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 피부미용과 면역력 향상, 변비 예방에도 큰 도움이 됩니다. 양배추는 익히게 될 경우 클로로필과 비타민류가 파괴될 수 있기 때문에 가능하면 살짝 데쳐서 먹는 것이 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.

바나나

바나나는 다이어트에 효과적인 식품으로 알려져 있습니다. 바나나는 두뇌에 당분을 공급하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴호르몬의 분비를 돕기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 바나나를 먹으면 행복호르몬인 세로토닌이 분비되어 우울증을 완화시키고 행복감을 높일 수 있습니다. 바나나는 다양한 영양소와 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문에 다양한 활용이 가능하고 쉽게 섭취가 가능해 많은 사람들에게 사랑받는 식품이라고 볼 수 있겠습니다.

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