생선구이? 생선튀김? 어떻게 먹어야 건강할까?

세상에는 건강에 이롭다고 알려진 건강식품들이 많이 존재하지만 그 중에서도 저는 생선을 최고로 생각하고 있습니다. 생선은 단백질 함량이 매우 높고 탄수화물과 지방함량이 적기 때문에 다이어트에 효과적이고 몸에 좋은 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있어 심혈관계 질환이나 뇌졸중, 우울증 등의 다양한 질병 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 전문가들은 일주일에 1~2번은 반드시 생선을 먹으라고 이야기 할 정도죠. 생선은 조리방법에 따라서 영양가가 변할 수 있기 때문에 어떻게 조리를 해야 하는 지 제대로 아는 것이 매우 중요합니다.

생선이 건강에 좋은 이유

생선은 종류가 매우 다양한 편인데 연어, 고등어, 참치, 삼치, 민어 등 수많은 생선들이 존재합니다. 생선은 고품질의 단백질 함량이 매우 높은 편이면서도 비타민D과 오메가3 지방산과 같은 필수영양소가 다량 함유되어 있습니다.

생선에 포함된 비타민D 같은 경우 우리 나라의 인구 중 80%가 결핍 상태로서 요즘은 햇빛을 너무 쬐지 않거나 선크림 사용량이 증가하게 되면서 점점 더 비타민D 결핍상태가 심해지고 있습니다. 비타민D가 부족할 경우 칼슘 흡수율이 떨어지게 되면서 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐만 아니라 자가 면역 질환과 비만, 노화, 각종 피부질환 등이 나타날 수 있습니다. 햇빛을 충분히 쬐게 되면 비타민D가 충분히 합성될 수 있지만 대부분의 사람들은 햇빛을 쬐는 것을 꺼려하는 만큼 생선을 섭취함으로써 비타민D를 보충하는 것도 건강에 좋은 방법일거 같습니다.

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생선에는 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있는 데 오메가3는 장내에 유익균을 증식시킬 뿐만 아니라 심혈관계 질환, 암 위험 등이 감소하고 집중력 향상과 같은 뇌 기능 향상에도 도움을 주기 때문에 학생이나 직장인들에게도 자주 추천되는 음식 중 하나입니다.

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생선구이는 유해물질이 발생하게 됩니다.

생선구이는 가장 보편화된 방법으로 생선을 먹을 수 있는 조리방법입니다. 하지만 생선을 어떻게 굽느냐에 따라서 유해물질이 발생하거나 영양소가 파괴되는 것을 줄여줄 수 있게 되죠. 

우선 굉장히 높은 고온으로 생선을 조리하는 것은 HAs, PAHs, AGEs와 같은 유해물질이 발생될 위험이 있습니다. 이 두 가지 유해물질은 육류나 생선의 근육 조직이 높은 고온에서 가열될 때 생성되는 것으로 알려져 있죠. 특히 AGEs라고 하는 물질은 고기나 생선과 같은 식품을 섭취했을 때 발생할 수 있고 나이가 들면서 자연스럽게 생기기도 합니다. AGEs의 높은 수치는 심장병과 당뇨병, 알츠하이머병과 같은 다양한 질병을 발생시킬 수 있기 때문에 가능하면 직화구이보다는 간접적인 열로 구워주는 것이 좋은 방법이고 조리시간을 가능한 짧게 유지하며 생선이 타지 않도록 하는 것이 좋습니다. 또한 생선을 구울 때 양념장을 발라주는 것이 HAs와 PAHs를 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.

생선튀김은 염증을 일으킬 수 있습니다.

튀김은 바삭한 식감 때문에 많은 사람들이 선호하는 조리방법입니다. 튀김요리같은 경우 칼로리 함량을 높여 주기 때문에 비만의 위험성이 있고 기름을 사용해서 조리하는 만큼 오메가6 지방산의 함량이 높아지게 되면서 다량 섭취시 몸 안에 염증을 일으킬 수 있습니다. 염증으로 인해 나타날 수 있는 질병은 다양합니다. 여드름, 모낭염, 피부염, 습진 등은 모두 염증성 질환 중 일부입니다. 

또한 튀김요리를 할 때에 생기는 높은 온도는 생선에 포함된 오메가3 지방삼 함량을 줄이게 됩니다. 실제 연구에 따르면 튀김을 할 때 참치 한마리에 포함된 오메가3 함량이 70~85%나 줄어들었다고 합니다. 물론 이러한 결과는 생선의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 연어 같은 경우 프라이팬에서 조리를 할 경우 비타민D의 함량이 반으로 줄어 들었다고 합니다.

가능하면 기름을 사용해서 조리를 할 때에는 반드시 올리브 오일을 사용하는 것이 좋은 방법입니다.

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가장 이상적인 생선의 조리방법은 무엇일까요?

생선찜이나 생선찌개 같은 경우 물이나 우유, 와인과 같은 액체를 사용해 생선을 끓여서 익히는 방식입니다. 뜨거운 물을 사용해서 요리를 하는 것은 온전한 생선 본연의 맛과 영양소를 그대로 즐길 수 있습니다. 가능하면 낮은 온도로 조리를 해주는 것이 생선의 오메가3와 같은 영양소를 보존하는 데 큰 도움이 되며 유해물질이 발생하는 것을 최소화할 수 있습니다.

또한 전자레인지를 사용하는 방법도 있습니다. 대부분의 사람들은 전자레인지로 요리하면 음식의 영양소가 파괴될 거라고 생각하지만 실제로 전자레인지는 빠르고 안전한 저온 조리방법입니다. 이 때문에 다른 조리방법에 비해 영양소를 더 잘 보존할 수 있으며 실제 연구에서도 전자레인지로 조리할 경우 오메가3 지방산의 손실을 방지할 수 있었다고 합니다. 또한 저온으로 조리하는 만큼 유해물질이 합성되는 것도 줄여줄 수 있었다고 하네요.