설탕이 우리몸에 해로운 이유 핵심정리

설탕과의 전쟁

2016년 4월 7일 보건복지부, 식품의약안전처, 농림축산식품부는 국민의 균형 잡힌 식생활을 위해 식생활지침을 발표하게 됩니다. 그런데 재미있게도 이 식생활지침에 관한 내용 중 25퍼센트 정도가 설탕에 관한 이야기였다고 하죠. 게다가 식약처는 2020년까지 가공식품을 통해 먹게 되는 당류 섭취량을 하루 50g 이내로 관리하겠다고 강조했습니다. 즉 설탕과의 전쟁이 시작된 것이죠.

현재 설탕은 비만의 가장 큰 주범으로 손꼽히고 있습니다. 점점 많은 나라들이 비만 인구가 늘어나는 것에 대해 많은 대책을 내놓고 있는 상황이고 비만이 늘어나면서 생기는 각종 질병에 대해서도 우려의 목소리가 많이 나오고 있습니다. 다시 말해 평소에 설탕 섭취량을 제한하지 않으면 건강상 다양한 문제점이 생길 수 있다는 것이죠.

설탕이 우리 몸에 해로운 이유

사실 당은 우리 몸에 꼭 필요한 존재입니다. 당은 우리 몸 속에 있는 소화효소에 의해 포도당과 과당으로 나뉘게 되는데 포도당은 혈액으로 흡수되고 과당은 간에서 중성지방으로 전환됩니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로 사용하게 되는데 포도당 1g당 4kcal의 에너지를 내게 됩니다. 다시 말해 당류가 몸에 해롭다기 보다는 당류의 과도한 섭취가 우리 몸에 해롭다고 이야기할 수 있습니다. 당의 적정량 섭취는 우리 몸에 에너지원으로 활용되어 뇌, 신경, 백혈구 등에 이로운 영향을 주게 되지만 너무 많은 양의 당을 섭취하게 되면 다양한 부작용을 일으키게 있게 되죠.

당류를 과잉섭취하게 되면서 생기는 문제점들은 여러 가지가 있습니다. 일단 당은 장내세균을 증식시키게 되는데 장내 유해균이 증식하게 되면서 장 기능이 떨어지게 되고 더 많은 유해균이 생기게 됩니다. 이렇게 되면 과민성대장증후군이 생기거나 설사, 변비 등의 문제를 일으키게 되고 염증수치가 증가하면서 각종 질병을 일으키게 되죠. 또한 인슐린을 과도하게 분비시켜 혈당수치를 높게 만들면서 피부트러블이나 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 원인이 되기도 합니다.

그리고 당의 가장 큰 문제점은 중독성이 있다는 것입니다. 당류를 지속적으로 섭취하게 되면 신체적, 심리적 원인으로 단것을 끊임없이 찾아 먹게 만들게 되는데 특히 식탐호르몬이라고 불리는 그렐린 호르몬의 수치를 증가시켜서 배고프지 않은 상태에서도 지속적으로 뭔가를 먹게 만들어 줍니다. 또한 당은 쾌락을 느끼게 해주는 도파민을 분비시키는 데 이 때 사람은 더 많은 쾌락을 느끼기 위해 더 많은 양의 설탕을 섭취하게 되면서 설탕 중독에 빠지게 됩니다.

특히 당류 중 가장 문제가 되는 것은 바로 액상과당입니다. 액상과당은 옥수수 전분(포도당)에 과당을 첨가해 만든 물질을 말하는 데 설탕보다 구조가 단순해 흡수율이 증가하면서 혈당을 빠르게 증가시키게 됩니다. 이렇게 되면 당연히 당의 체지방 전환도 빨라지기 때문에 비만이 더 쉽게 일어날 수 있게 되는 것이죠. 이러한 액상과당은 설탕보다 저렴하기 때문에 각종 가공식품(음료수, 주스 등)에 빠지지 않고 들어가게 됩니다.

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설탕의 적정 섭취량

현재 세계보건기구인 WHO에서는 하루 총 칼로리 섭취량의 5퍼센트 이내로 설탕을 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 성인의 하루 권장 칼로리 섭취량이 2000kcal라고 할 경우 당의 섭취량을 하루 100kcal 이하로 줄이자는 것이죠. 100kcal를 g으로 환산하면 25g에 해당되게 되는데 주로 우리가 흔히 먹는 주스나 음료수, 아이스크림에서는 40~50g의 당류가 포함된 경우가 많이 있기 때문에 이 같은 가공식품 속의 당류 섭취를 제한하는 것이 중요할 것 같습니다.

그리고 당류의 섭취를 제한하면 에너지가 부족할 것이라고 생각하는 분들이 많이 있는데요. 주로 우리가 자주 먹는 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물 또한 우리 몸 속에서 포도당으로 변하기 때문에 우리는 충분한 양의 에너지원을 섭취하고 있다고 볼 수 있습니다. 다시 말해 굳이 다른 에너지원을 추가적으로 공급하기 위해 당류를 섭취할 필요는 없습니다.

설탕을 줄이기 위한 방법

설탕을 줄이기 위해서는 좀 더 안전하게 단맛을 내는 방법에 대해 알아두는 것이 중요합니다. 다음의 3가지 첨가물을 잘 활용한다면 건강을 해치지 않으면서 단맛을 내는 것이 가능해집니다.

1. MSG : MSG 같은 화학조미료는 사람들에게 부정적으로 인식되는 경우가 많이 있습니다. 실제로 많은 기업들은 MSG를 넣지 않았다며 천연원료로 만든 제품인 것을 홍보하는 경우가 많이 있죠. 하지만 실제로 MSG는 사탕수수를 발효해서 만든 천연 원료 중 하나입니다. 실제로 세계보건기구에서는 MSG를 1일 섭취허용량을 별도로 정하지 않은 안전식품으로 규정하고 있죠. 이 MSG를 요리에 활용할 경우 설탕을 조금 덜 넣어도 비슷한 단맛을 느낄 수 있다고 합니다.

※ 관련 포스팅 링크 : MSG 화학조미료의 유해성은?

2. 사카린 : 사카린은 우리 몸속에 흡수되지 않고 그대로 배설되기 때문에 칼로리가 전혀 없는 감미료 중 하나입니다. 사카린은 설탕에 비해 300~500배의 강력한 단맛을 내기 때문에 안전하게 단맛을 내는 식품 중 하나입니다. 실제로 사카린은 옛날에 방광암을 유발시킨다는 이야기가 있었지만 20년간의 미국 국립 환경보건학연구소의 연구 결과 발암 물질이 아니라는 최종 결론을 내렸습니다. 다만 사카린은 설탕에 비해 워낙 가격이 비싼 편이기 때문에 대중적으로 잘 이용하지 않는 것 같습니다.

3. 올리고당 : 올리고당은 설탕에 비해 건강에 훨씬 유익하면서도 단맛을 내는 원료로 요리에 자주 사용하는 경우가 많이 있습니다. 올리고당은 녹말가루, 설탕, 이눌린 등을 가공해서 만들게 되는 데 올리고당은 설탕에 비해 흡수속도가 매우 느린 편이어서 건강에 안 좋은 영향을 미치기 어렵고 또 유산균을 증식시키는 효과가 있어 장내 환경과 면역력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 시중에 판매되는 올리고당은 각종 첨가물이 포함되어 있는 경우가 많이 있기 때문에 가능하면 첨가물이 없는 제품을 선택하는 것이 매우 중요할 것 같습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 올리고당 효능과 종류