단백질보충제 알기쉬운 효과와 부작용

단백질보충제 알기쉬운 효과와 부작용

근육을 키우기 위해서 근력 운동을 하는 사람들에게 단백질보충제는 보조적인 근육 성장 효과를 줄 수 있습니다. 단백질 보충을 위해 다양한 단백질 식품을 섭취하는 경우도 있지만 단백질 보충제를 이용하는 사람들도 많이 있습니다.

단백질은 근육을 성장시킬까? 단백질 섭취에 대해서는 논란이 분분하지만 기존의 문헌을 검토한 결과 현재는 하루 권장량을 초과한 섭취가 근육 성장을 보조하며 근육 운동 후 24~48시간 내에 단백질 함유 식품을 섭취하면 근육 성장에 도움이 됩니다. 또한 새로운 연구에 따르면 골격근의 단백질 합성은 지속적인 단백질 공급보다는 간헐적인 단백질 공급에 더 잘 반응한다고 합니다.

근육은 대부분 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질 보충제를 섭취할 경우 미세하게 근육의 재생을 돕게 됩니다. 

사람들이 주로 먹는 단백질 보충제는 우유가 원료인 유청단백질을 원료로 만들어집니다. 유청단백질을 원료로 만든 보충제는 흡수가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유되어 있으며 체내에 장시간 머무르기 때문에 오랫동안 근육을 합성하는데 도움을 주게 됩니다.

단백질보충제 먹는법

근력 운동을 하게 되면 미세한 근육 손상이 일어나게 되는데, 근육이 재생되는 과정에서 단백질이 필요하게 됩니다. 운동이 끝난 후에 휴식을 취할 때 근육 조직이 재생되기 때문에 운동 후 30분 이내에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

그리고 가능하면 단백질보충제보다는 단백질 위주의 식사를 하는 것이 단백질 과잉섭취에 대한 부작용을 막을 수 있습니다. 근력 운동을 하는 사람에게 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 가장 적당합니다. 단백질이 다량 함유된 식품에는 닭가슴살, 달걀, 두부, 두유 등이 있습니다.

단백질보충제 부작용

1. 간과 신장에 무리 : 단백질 보충제를 많이 섭취하게 되면 신장과 간에 무리를 주게 됩니다. 단백질을 필요 이상으로 과다 섭취하게 되면 단백질을 분해하기 위해 간이 무리를 하게 되고 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리 하기 위해 신장이 부담을 받게 됩니다. 이런 현상이 지속될 경우 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있으며 무기력, 복통, 동맥경화, 심혈관계 질환 위험성이 높아질 수 있습니다.

단백질 섭취는는 하루 총 열량에서 25~30% 수준으로 하는 것이 부작용을 줄일 수 있는 방법입니다.

2. 탈모 위험 : 모든 단백질보충제 제품이 탈모에 영향을 미치진 않습니다. 하지만 크레아틴 성분이 들어간 제품이라면 탈모 부작용을 일으킬 수 있습니다. 크레아틴은 사실 에너지를 공급하는 물질로서 몸매를 만드는 데 중요한 역할을 하게 되지만 탈모에 영향을 줄 수도 있습니다.

탈모는 복합적인 원인에 의해서 나타나는 질병입니다. 하지만 크레아틴을 다량 섭취하게 될 경우 DHT 수치가 40% 이상 높아지게 되는데 DHT(남성호르몬의 일종)이 증가하게 되면 모발이 자라는 성장기를 단축시켜서 모발이 빠질 수 있습니다. DHT는 탈모의 주요 원인 중 하나로 꼽히기 때문에 탈모의 우려가 있는 사람이라면 반드시 크레아틴 성분의 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

다행히 탈모의 원인이 단백질보충제의 과다 섭취때문이라면 보충제 섭취를 중단하는 것만으로도 정상모발로 회복될 수 있다고 합니다. 크레아틴 성분의 섭취를 중단하게 될 경우 3~6개월 후에 탈모 증상이 호전될 수 있습니다.

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