여성을 위한 최고의 비타민과 미네랄

신중한 식품 선택과 영양이 풍부한 식단을 통해 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있지만, 연구에 따르면 많은 여성이 여전히 한 가지 이상의 영양소 결핍을 경험하고 있는 것으로 나타났습니다.

여성은 매일 어떤 비타민을 섭취해야 하나요? 모든 여성에게 필요한 비타민은 13가지이며, 이 비타민들은 모두 여성에게 가장 좋은 비타민으로 꼽히는 비타민 C, A, D, E, K와 비타민 B군(티아민, 비타민 B12 등)을 비롯하여 여러 가지 중요한 미량 미네랄도 포함되어 있습니다.

전체 여성의 약 30%가 이러한 비타민과 미네랄 중 하나 이상의 결핍을 겪고 있는 것으로 알려져 있으며, 많은 여성의 경우 나이가 들수록 그 위험이 증가한다고 합니다. 또 다른 연구에서는 종합비타민이 없다면 여성의 약 75%가 영양 결핍을 겪을 가능성이 높다는 추정치가 있습니다.

그렇다면 결핍과 그로 인한 합병증을 예방하기 위해 여성에게 가장 중요하고 가장 좋은 비타민은 무엇일까요? 다음은 여성을 위한 최고의 비타민입니다.

여성을 위한 최고의 비타민
20대, 30대, 40대, 50대, 60대, 70대 이상 여성이라면 반드시 충분히 섭취해야 하는 여성을 위한 최고의 비타민을 소개합니다. 많은 고급 여성용 종합비타민에는 최소 그 이상의 비타민이 함유되어 있으므로 일일 권장섭취량을 충족시키는 데 큰 도움을 줍니다.

1. 비타민 A
항산화 비타민 A, C, E는 노화와 심장, 눈, 피부, 뇌에 영향을 미치는 많은 질병의 근본적인 원인인 활성산소 손상을 막아줍니다. 예를 들어 비타민 A는 건강한 세포를 보호하고 세포 돌연변이를 막는 역할을 합니다.

지용성 비타민이란 무엇인가요? 비타민 A와 다른 지용성 비타민 D, E, K는 지방을 통과하여 체지방이나 간을 포함한 장기에 저장되는 능력이 있습니다.

비타민 A는 건강한 눈과 시력, 신경 기능, 건강한 피부, 호르몬/생식 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 폐, 간, 신장 및 소화 기관을 지원합니다.

비타민 A의 일일 권장량(RDA)은 성인 여성의 경우 하루 700마이크로그램입니다. 태아의 적절한 성장을 위해서는 태아에게 비타민 A가 필요하므로 임신 또는 수유 중인 여성의 비타민 A 권장 섭취량은 하루 1,200~1,300 마이크로그램입니다.

2. 엽산을 포함한 비타민 B군
비타민 B12와 리보플라빈을 포함한 비타민 B는 여성의 신진대사에 중요하며 피로를 예방하고 인지 기능을 향상시킵니다. 엽산은 철분과 같은 다른 비타민과 함께 적혈구를 만들고 섭취한 칼로리를 사용 가능한 "연료"로 전환하는 데 도움을 주기 때문에 많은 세포 과정, 성장 및 에너지 소비에 도움이 됩니다.

엽산(합성 시 엽산이라고 함)은 아기의 뇌와 척수 형성을 돕기 때문에 건강한 임신, 태아 발달 및 선천적 결함 예방에 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 엽산 결핍은 임산부에게 매우 위험합니다.

달걀, 생선, 육류, 우유, 요구르트와 같은 동물성 식품을 통해 비타민 B군을 충분히 섭취할 수 있습니다. 노인, 빈혈 환자, 비건 및 채식주의자는 결핍 위험이 가장 높으므로 의사와 상의하여 비타민 B를 충분히 섭취하도록 해야 합니다. 엽산이 특히 많이 함유된 식품으로는 시금치 및 잎채소, 아스파라거스, 감귤류, 멜론, 콩 등이 있습니다.

엽산이 함유된 보충제를 섭취할 때는 합성 엽산에 주의하세요. 대신 자연적으로 발생하는 엽산과 유사하게 체내에서 대사되는 발효 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 여성을 위한 고품질 종합비타민에는 다량의 비타민 B군, 특히 비타민 B12가 함유되어 있는 경우가 많습니다.

3. 비타민 C
아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 여러 종류의 과일과 채소에 함유되어 있는 수용성 비타민입니다. 활성산소를 중화시키고 염증과 질병의 위험을 줄이는 항산화제 역할을 합니다.

수용성 비타민은 체내에 저장되지 않으므로 매일 섭취해야 합니다. 비타민 B는 비타민 C와 함께 유일한 수용성 비타민입니다.

비타민 C는 감기, 감염 및 기타 질병에 대한 면역력을 향상시킬 뿐만 아니라. 우리 몸은 또한 결합 조직을 구성하고 상처 치유를 돕는 구조 단백질의 일종인 콜라겐과 같은 중요한 화합물을 합성하는 데 비타민 C를 사용합니다. 결과적으로 비타민 C는 피부 노화를 늦추고 자외선 노출로 인한 피부 손상과 활성산소 형성을 방지하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

19세 이상의 여성은 매일 75밀리그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 흡연자는 매일 35밀리그램의 비타민  C를 추가로 섭취해야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우, 하루 85~120밀리그램을 섭취해야 합니다.

4. 비타민 D3
비타민 D3는 건강 업계에서 가장 화제가 되고 있는 보충제 중 하나입니다. 인구의 40% 이상이 비타민 D가 결핍되어 있는 것으로 추정되는데, 비타민 D는 기분 조절부터 신체 면역 세포 조절에 이르기까지 모든 면에서 중요한 역할을 합니다.

비타민 D3는 달걀, 일부 유제품, 특정 버섯과 같은 특정 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만, 비타민 D의 압도적인 대부분은 햇볕을 통해 얻을 수 있습니다.

비타민 D3는 체내에서 호르몬과 매우 유사하게 작용하기 때문에 뼈/골격 건강, 뇌 기능, 기분 장애 예방 및 호르몬 균형에 중요합니다. 충분한 양을 섭취하는 가장 좋은 방법은 자외선 차단제를 바르지 않고 주중 대부분 15~20분 정도 야외에서 활동하는 것으로, 비타민 D3가 피부에 닿으면 합성될 수 있도록 하는 것입니다.

비타민 D의 RDA 권장량은 여성의 경우 600IU, 70세 이상 성인의 경우 800IU입니다. 그러나 많은 사람이 비타민 D3 권장량은 이보다 더 높아야 한다고 생각하며, 보충제에는 하루 최대 5,000IU가 함유되어 있는 경우가 많습니다. 자신에게 적합한 양을 찾으려면 의료 전문가와 상의하세요.

5. 비타민 E
비타민 E의 긍정적인 효과에는 여러 장기의 적절한 기능, 효소 활동 및 신경학적 과정을 지원하는 능력이 포함됩니다. 예를 들어, 비타민 E가 풍부한 식품이나 보충제를 통해 항산화 비타민을 충분히 섭취하면 전립선암, 관상동맥 심장 질환 및 경도 인지 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 콜레스테롤 균형, 손상된 피부 회복, 모발 굵기, 호르몬 균형, 월경전증후군 증상 완화, 시력 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

비타민 E를 충분히 섭취하는 것은 특히 태아나 영유아, 노인, 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 여성에게 매우 중요한 것으로 보입니다.

임산부를 포함한 14세 이상의 여성에게 권장되는 비타민 E의 하루 섭취량은 15밀리그램(22.4IU)입니다. 모유 수유 중이라면 하루 19밀리그램(28.5IU)으로 양을 늘리세요.

6. 비타민 K
비타민 K는 뼈를 튼튼하게 하고 혈액 응고를 유지하며 현재 미국 및 기타 서구 국가에 거주하는 여성의 사망 원인 1위인 심장 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 많은 여성이 이 중요한 영양소가 부족한데, 식이 비타민 K 섭취를 늘리는 사람은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮다는 연구 결과를 고려하면 안타까운 일이 아닐 수 없습니다.

장기간 항생제를 복용했거나 과민성 대장 증후군 또는 염증성 장 질환과 같은 장 질환을 앓고 있거나 콜레스테롤 강하제를 복용하는 경우 비타민 K가 부족할 가능성이 높습니다. 비타민 K에는 두 가지 주요 유형이 있으며, 두 가지 모두 식단을 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 K1은 채소에 풍부하고 비타민 K2는 유제품에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 K 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 녹색 잎채소, 브로콜리, 양배추, 생선 및 달걀을 포함한 다양한 채소를 충분히 섭취하는 것입니다.

미국 의학연구소의 식품영양위원회에서는 비타민 K의 적정 섭취량을 다음과 같이 권장합니다:
14~18세 여성: 하루 75mcg/일
19세 이상 여성 90mcg/일

최고의 미네랄
아래 영양소는 엄밀히 말하면 "비타민"은 아니지만(실제로는 필수 미네랄과 지방산입니다), 여성에게는 이러한 영양소 결핍을 예방하는 것이 중요합니다. 이러한 영양소는 대부분 여성용 종합비타민에 함유되어 있습니다.

1. 철분
철분 결핍과 빈혈은 전 세계적으로, 특히 젊은 여성에게 가장 흔한 영양 결핍입니다. 우리 몸은 철분을 사용하여 혈액을 통해 폐에서 몸 전체의 다른 조직으로 산소를 운반하는 단백질의 일종인 헤모글로빈을 생성합니다. 철분에는 두 가지 종류가 있으며, 체내에서 가장 흡수율이 높고 쉽게 이용되는 철분은 달걀, 육류, 생선, 가금류와 같은 동물성 단백질에 함유되어 있습니다.

사춘기 소녀는 철분 결핍 위험이 가장 높으며, 일반적으로 여성은 월경 중 출혈로 인해 철분 수요가 증가하므로 철분을 충분히 섭취하도록 주의해야 합니다. 전 세계적으로 임산부의 약 50%는 빈혈로 간주될 정도로 철분이 매우 부족한 것으로 밝혀졌습니다. 철분과 비타민 B12가 충분히 저장되어 있는 여성은 피로, 면역력 저하, 치명적인 감염, 위험한 임신, 생명을 위협하는 출혈로 고통받을 가능성이 적습니다.

여성은 월경으로 인한 혈액 손실로 인해 매일 더 많은 양의 철분이 필요합니다. 19세 이상의 여성은 매일 약 18밀리그램의 철분이 필요하며, 임신 중에는 매일 약 27밀리그램의 철분이 필요합니다. 이러한 필요량은 51세 이후에는 매일 약 8밀리그램으로 감소합니다.

2. 요오드
미국 질병통제예방센터에 따르면 20~39세 여성의 소변 요오드 수치가 다른 모든 연령대에 비해 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 요오드는 성장 중인 태아의 두뇌 발달에 중요한 역할을 하므로 임신을 계획 중이거나 임신 중인 젊은 여성에게 특히 중요합니다. 또한 적절한 양의 갑상선 호르몬을 만드는 데도 중요합니다.

서구식 식단을 섭취하는 대부분의 사람들은 요오드 결핍을 예방하기 위해 의도적으로 요오드가 첨가된 포장 식품과 정제 곡물 제품에서 발견되는 요오드화 소금을 많이 섭취합니다. 그러나 필요한 요오드를 섭취하는 더 좋은 방법은 요오드의 주요 자연 식품 공급원인 해조류와 해산물과 같은 요오드가 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 요오드 결핍을 피하면 갑상선 기능 저하증, 갑상선종, 피로, 호르몬 불균형, 임신 중 문제와 같은 질환으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.

14세 이상의 요오드 권장량은 매일 150마이크로그램입니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 매일 290마이크로그램까지 섭취해야 합니다.

3. 마그네슘
마그네슘은 신체에서 가장 중요한 미네랄 중 하나이지만 가장 흔하게 결핍되는 미네랄이기도 합니다. 전해질인 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨을 조절하는 데 도움을 주며 신체의 300가지가 넘는 생화학 기능에 필수적입니다. 전 세계적으로 토양 고갈로 인해 많은 농작물의 마그네슘 함량이 과거 세대보다 낮아졌으며, 소화 장애, 장 누수, 만성 스트레스, 지속적인 약물 사용과 같은 건강 상태도 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다.

다리 경련, 불면증, 근육 경련, 불안, 두통, 변비와 같은 소화기 문제는 모두 마그네슘 결핍의 징후일 수 있습니다. 고령 여성의 경우 마그네슘 결핍 위험이 더욱 커질 수 있습니다. 연구에 따르면 많은 노인이 잎이 많은 녹색 채소, 해조류, 콩, 견과류, 씨앗 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하지 않을 뿐만 아니라 마그네슘 장 흡수 감소, 마그네슘 뼈 저장 감소, 과도한 소변 손실이 발생하기 쉬운 것으로 나타났습니다.

일반적으로 대부분의 성인 여성은 하루에 약 320밀리그램의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 칼슘
칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈의 강도에도 중요하지만 심장 리듬 조절, 근육 기능 지원, 혈압 및 콜레스테롤 수치 조절, 신경 신호와 관련된 다른 많은 기능에도 매우 중요합니다.

칼슘은 비타민 D나 마그네슘과 같은 다른 주요 영양소와 함께 섭취하면 심장 질환, 골다공증, 당뇨병, 암 등 여성에게 가장 큰 위협이 되는 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 칼슘 결핍은 남성과 여성 모두에게 매우 흔합니다.

비타민 D와 마그네슘 수치가 낮은 경우(두 영양소 모두 결핍이 흔함) 칼슘이 제대로 흡수되지 않으며, 일반적으로 칼슘 함량이 높은 특정 작물이 토양 고갈로 인해 미네랄이 고갈된 경우에도 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다. 우리 몸에 가장 풍부한 미네랄인 칼슘은 생우유를 마시거나 요거트나 케피어를 먹거나 콜라드 그린이나 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소, 브로콜리, 오크라, 콩과 같은 특정 식물성 식품(특히 유기농 식품)을 통해 섭취할 수 있습니다.

칼슘 보충제는 장단점이 있으므로 위험 요인에 대해 의사와 상의하고 가능하면 식품을 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘은 대부분의 종합 비타민에 함유되어 있으며, 성인 여성의 경우 하루에 약 1,000밀리그램을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

결론
전체 여성의 약 30%가 가장 중요한 비타민과 미네랄 중 한 가지 이상의 영양소가 결핍되어 있는 것으로 알려져 있으며, 많은 여성의 경우 나이가 들수록 그 위험은 더욱 커집니다. 만약 종합비타민이 없다면 여성의 약 75%가 영양 결핍이 발생할 가능성이 높다는 추정치가 있습니다.

여성에게 가장 좋은 비타민에는 비타민 A, C, D, E, K 및 비타민 B가 포함됩니다. 여성에게 가장 좋은 비타민 외에도 중요한 다른 영양소로는 철분, 요오드, 마그네슘, 칼슘 등이 있습니다.

여성이 비타민이나 미네랄 결핍에 걸릴 확률을 높이는 위험 요인으로는 고도로 가공된 식단을 섭취하거나 채식주의자의 경우, 저체중이거나 일반적으로 칼로리를 너무 적게 섭취하는 경우, 가임기, 65세 이상, 낮은 사회경제적 지위, 교육 부족, 빈곤한 생활을 하는 경우 등이 있습니다.

최상의 건강 상태를 유지하고 영양 결핍을 예방하려면 여성에게 가장 좋은 비타민을 최대한 많이 섭취해야만 합니다.

고품질 종합비타민을 찾고 있다면, 비타민에 함유된 영양소가 소화 기관에서 더 잘 흡수되도록 하는 발효 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 스피룰리나, 카무카무, 치아씨드, 사과 사이다 식초, 아슈와간다와 같은 슈퍼푸드 성분이 추가로 함유된 종합비타민을 선택해도 좋습니다.