백미 현미 차이에 대한 새로운 주장

(Source : The Splendid Table)

많은 분들이 백미보다 현미가 건강에 좋다는 얘기를 많이 들어보셨을 겁니다. 실제로 백미를 현미로 바꿔서 먹으면서 다이어트나 여드름 등의 다양한 질병이 나아졌다는 얘기가 있었고 효과를 본 사람들도 많은 편입니다. 백미는 고도로 가공처리되는 과정을 겪으면서 우리 몸에 도움이 되는 유익균이나 미네랄, 영양소가 줄어들게 된다고 합니다. 반대로 현미는 가공이 덜 된만큼 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 유익한 도움을 줄 수 있습니다.

현미를 100그램 정도 섭취하게 되면 백미보다 식이섬유를 2배 섭취할 수 있고 백미에 비해 칼로리와 탄수화물은 훨씬 적게 섭취하게 됩니다. 식이섬유는 장내 유해균을 배출시키고 장을 깨끗하게 만들어 우리 몸의 면역력의 80%를 좌우한다고 합니다. 그만큼 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하지만 대부분의 사람들은 식이섬유 섭취량이 턱없이 부족한 편입니다. 게다가 현미는 다양한 항산화물질과 필수아미노산을 포함하고 있으며 철분과 엽산 함량이 높다고 합니다. 철분은 빈혈이 있는 사람들에게 중요한 영양소이며 엽산은 임산부에게 꼭 필요한 미네랄로 많이 알려져 있습니다.

혈당수치 조절

현미는 GI지수가 매우 낮기 때문에 당뇨병환자나 다이어트에도 효과적입니다. 실제 연구에 따르면 현미 외에도 다양한 곡물을 섭취할 수록 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있었다고 합니다. 그리고 단순히 백미를 대신해 현미로 바꾸기만 해도 혈당을 낮출 수 있습니다. 현대에 백미의 소비량이 많아지면서 당뇨병의 위험이 높아지는 건 굉장히 상관관계까 높다고 합니다. 현미는 GI지수가 50인 반면 백미는 89나 됩니다. 이는 혈당이 가파르게 증가한다는 걸 의미하고 당뇨병 위험도 높아진다고 볼 수 있습니다.

다이어트 효과

백미 대신 현미를 섭취할 경우 다이어트 효과가 매우 커질 수 있습니다. 연구에 따르면 곡물을 많이 섭취할수록 체중이 낮아지는 것을 발견할 수 있었다고 합니다. 그리고 또 다른 연구에서는 12년 동안 74,000명의 여성을 추적 조사한 결과 곡물을 더 많이 섭취한 여성이 체중이 덜 나가는 것으로 관찰되었습니다.

심장질환 예방

현미에는 리그난이라고 하는 항산화물질이 포함되어 있기 때문에 혈압을 낮추고 염증을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 45가지의 연구자료를 검토해본 결과 현미를 비롯해 곡물을 자주 먹는 사람들이 심장질환의 위험이 16~21%나 낮았다고 합니다. 매일 곡물을 섭취할 경우 심장질환의 위험은 25%나 감소시킬 수 있으며 콜레스테롤 수치도 조절할 수 있다고 합니다.

백미는 영양소가 적다?

백미는 도정을 하면서 다양한 영양분들이 깎여나가게 됩니다. 현미는 껍질만 벚긴 상태라면 백미는 모든 면을 다 깎아낸 것입니다. 도정을 많이 할수록 맛과 소화가 잘 되지만 비타민B와 섬유소, 단백질 함량이 크게 낮아지게 됩니다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 하는 비타민B1은 무려 90%가 파괴된다고 합니다.

오히려 백미가 더 좋다?

‘플랜트 패러독스’ 책의 저자는 평소에 채소나 과일을 먹고 매일 운동을 했는 데 오히려 고혈압과 관절염, 편두통에 시달린다는 사실을 알게 되었습니다. 흥미로운 점은 과일을 식단에서 배제할 수록 오히려 콜레스테롤 수치가 떨어지고 체중이 빠지는 걸 알게 되었습니다. 그의 이론은 매우 간단했습니다. 곡물, 콩, 식물, 과일 등 씨앗이 있는 채소는 식단에서 배제하라는 겁니다. 여기에는 독소가 들어있기 때문에 오히려 염증을 유발하게 된다는 겁니다. 특히 아시아 40억 명 인구가 오래 전부터 현미의 외피를 벗겨 백미를 섭취한 것은 똑똑해서라고 합니다. 현미에 포함되어 있는 렉틴을 섭취하지 않는 것이 좋은 미생물을 위한 환경을 만들 수 있다고 강조합니다.

현미에 포함된 렉틴 성분

통곡물에 포함된 렉틴은 속이 불편해지고 과체중과 염증을 유발할 수 있습니다. 렉틴은 포식자의 몸 속에 있는 탄수화물과 결합해 다른 유기체, 세포 표면에 달라붙게 됩니다. 그리고 세포들 사이의 메시지 전달을 방해하고 독성이나 염증을 유발하게 됩니다. 렉틴이 장내 유익균을 섬멸할 경우 오히려 건강을 악화시킬 수 있기 때문에 현미보다는 백미를 섭취하는 것이 좋은 방법일 수 있습니다.