심장에 좋은 음식 이것만 먹으면된다!

기온이 떨어지게 되면 가장 부담을 느끼는 곳은 바로 심장입니다. 낮은 온도에 혈관이 수축하게 되면 심장으로 가는 피의 공급량이 줄어들게 됩니다. 이 때 심장은 체온 유지를 위해 더 빠르게 움직이게 되는 데 이 때 심장에 부하가 걸려 심장마비가 발생할 수도 있습니다. 실제로 겨울철에는 여름에 비해 심장마비가 30% 더 많이 발생하는 것으로 나타났으며 겨울철 돌연사는 80% 이상 심혈관계 질환으로인해 나타났다고 합니다. 그렇기 때문에 평소에 심장에 좋은 음식을 섭취하는 것이 건강에 매우 중요합니다. 심장박동을 적절히 조절하고 혈액순환을 향상시키는 식품이 무엇보다 효과적이며 콜레스테롤과 혈당 수치를 적절히 조절해주면서 혈관을 깨끗이 만들게 되면 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있게 도와줍니다.

(Source : Reader's Digest)

녹색채소 : 케일, 상추, 오이, 브로콜리 등

녹색채소에는 풍부한 비타민, 미네랄, 그리고 항산화 물질들이 포함되어 있습니다. 특히 녹색채소에는 질산염이라는 성분도 많이 포함되어 있는 데 질산염은 혈전을 억제해주는 기능을 가지고 있습니다. 실제로 영국 케임브리지 대학의 연구에 따르면 질산염이 적혈구를 증가시켜 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막아주는 효과가 있다고 발표했습니다. 혈액 점도가 높아지게 되면 혈전이 생기기 쉬워지게 되는 데 이것은 적혈구가 급격히 증가하면서 발생하게 됩니다. 질산염은 적혈구의 수를 줄이게 되고 세포와 조직 사이의 산소 공급이 원활하게 되도록 만들어 주게 됩니다.

실제로 8개의 연구발표를 분석해본 결과 녹색채소의 섭취는 심장질환 발병률을 16%나 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 여성을 대상으로 한 연구에서도 녹색채소가 심장질환의 위험을 유의미하게 낮추는 것으로 나타났기 때문에 녹색채소는 심장에 좋은 음식이라고 볼 수 있을 거 같습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 녹색채소 효능과 종류 모음

(Source : The New York Times)

곡물 : 통밀, 현미, 귀리, 보리 등

곡물에는 우리가 흔히 알고 있는 식품들이 많이 있습니다. 주로 통밀, 현미, 귀리, 보리, 메밀, 호밀 등이 있으며 이러한 곡물류에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 감소하게 되고 혈압을 적절히 조절하게 되면서 심장질환의 위험도 감소시킬 수 있게 됩니다. 실제로 45가지 연구에 대한 분석에 따르면 곡물류의 섭취가 심장질환의 위험을 22%나 낮출 수 있다고 합니다. 또한 다른 연구에서도 곡물류의 섭취가 혈압을 6mmHg까지 현저하게 감소시켰으며 이는 뇌졸중의 위험을 25% 정도 줄일 수 있다고 합니다.

(Source : Healthy Diet Advisor)

베리류 : 아사이베리, 블루베리 등

베리류는 안토시아닌과 같은 항산화물질과 함께 다양한 영양소가 함유되어 있어 심장질환의 위험을 떨어뜨리는 것으로 많이 알려져 있습니다. 주로 베리류에는 블루베리, 라스베리, 아사이베리 등이 있으며 베리류는 맛과 향이 좋아서 요리재료로도 자주 활용되고 있습니다. 실제로 대사증후군을 앓고 있는 성인 27명을 대상으로 한 연구에 따르면 동결건조한 베리로 만든 음료를 8주 동안 마실 경우 몸에 해로운 영향을 주는 LDL 콜레스테롤 수치가 11%나 감소하는 것을 알 수 있었다고 합니다. 그리고 22가지 연구결과를 검토해본 분석에 따르면 베리류가 몸에 해로운 영향을 주는 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압, 체질량 지수, 엽증을 모두 낮추는 것으로 나타났다고 합니다. 

※ 관련 포스팅 링크 : 아사이베리 효능과 아사이베리분말 추천

(Source : Healthline)

아보카도의 불포화지방산

아보카도는 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심장질환의 위험도 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 과체중 45명에게 아보카도와 함께 다른 식이요법을 실시한 결과 아보카도 그룹은 몸에 해로운 영향을 주는 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지게 되면서 심장질환의 위험을 상당부분 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 17,567명을 포함한 다른 연구에서도 아보카도를 먹은 사람들이 대사증후군의 증상을 완화시키게 되면서 심장질환의 위험도 같이 낮아질 수 있다고 합니다.

아보카도에는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있는 데 아보카도 하나만 먹어도 하루에 필요한 칼륨의 28%를 공급할 수 있다고 합니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 원활하게 만들어 주기 때문에 적절한 혈압수치를 조절하는 효과를 나타내게 되며 그로인해 뇌졸중 위험도 크게 줄어들 수 있다고 합니다. 실제로 하루 4.7그램의 칼륨을 섭취하게 되면 뇌졸중 위험이 15%나 낮아질 수 있다고 합니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 아보카도 오일, 아보카도 효능과 먹는 방법

(Source : NetDoctor)

생선기름 : 연어, 고등어 등

주로 연어나 고등어 등과 같은 생선에 포함되어 있는 오메가3 지방산은 혈액순환을 활발하게 만들어 심장 건강에 도움이 되는 것으로 많이 알려져 있습니다. 실제로 324명을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 3번씩 8주 동안 연어를 섭취하게 되면 혈압이 크게 감소하면서 심혈관계 질환을 예방할 수 있었다고 합니다. 또 다른 연구에서도 혈당과 혈압, 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것을 확인할 수 있었고 생선기름의 섭취가 줄어들 경우 심장병이 발병할 위험이 크게 증가할 수 있다고 합니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 연어 효능과 칼로리 다이어트

(Source : Mother Nature Network)

견과류 : 호두, 아몬드 등

견과류에는 불포화지방산이 다량 함유되어 있고 마그네슘, 구리, 망간과 같은 미네랄 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 심장 건강에 좋다고 합니다. 실제 연구에 따르면 호두를 자주 섭취할 경우 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 최대 16% 감소시킬 수 있었고 혈압을 낮추고 활성산소와 염증도 억제시킬 수 있다고 합니다. 

아몬드는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 단일 불포화지방산과 식이섬유의 좋은 원천이기도 합니다. 아몬드를 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치가 적절히 감소할 수 있으며 심장질환의 위험도 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 4주 동안 아몬드를 섭취하게 되면 LDL 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소할 수 있고 혈전을 감소시켜 동맥을 깨끗하게 관리할 수 있게 된다고 합니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 견과류 8가지 효능 하루섭취량

(Source : Cooking Light)

마늘의 알리신

마늘에는 알리신이라는 항산화물질이 충분히 포함되어 있는 데 이 알리신 성분은 심장 건강에 많은 도움이 됩니다. 연구에 따르면 마늘추출물을 24주 동안 하루에 600~1,500mg 복용하게 될 경우 혈압을 낮추는 효과가 병원에서 처방한 약만큼이나 효과적이었다고 합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과적이어서 혈전을 방지하고 뇌졸중 위험을 줄일 수도 있다고 합니다. 

※ 관련 포스팅 링크 : 마늘 효능과 알리신 항산화효과

(Source : MyRecipes)

올리브오일의 불포화지방산

올리브오일은 불포화지방산을 보충할 수 있는 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 덕분에 지중해식단의 필수적인 식품으로서 올리브오일을 식단에 포함시키는 것만으로도 심혈관계 질환을 크게 줄일 수 있다고 합니다. 올리브오일은 다량의 항산화 물질이 포함되어 있어 염증을 억제시키고 만성질환의 위험을 줄이게 됩니다. 실제로 7,216명을 대상으로 한 연구에 따르면 올리브오일을 섭취한 사람들의 심장질환 발병률은 35%나 낮았다고 합니다. 또한 심장질환으로 사망할 위험이 48%나 낮아졌으며 혈압이 감소하는 것도 관찰할 수 있었습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 올리브오일 효능 식물성기름에 대표식품