단백질 많이 먹으면 어떤 증상이 나타날까?

(Source : The Kitchn)

단백질에 대한 궁금증

최근에 식이섬유 보충제를 섭취하면서 건강과 피부가 많이 좋아지는 걸 느끼면서 이번에는 다른 영양소들은 어떠한 차이가 있을까하는 궁금증이 생기게 되었습니다. 특히 저는 단백질을 자주 섭취하는 편인데 여기에 대한 궁금증이 항상 있었습니다. 헬스트레이너들의 경우 너무 많은 단백질을 섭취하게 되면서 몸이 아프거나 일찍 사망하는 사건이 있었고 지금도 운동을 열심히 하는 사람들의 경우 단백질을 과도하게 먹는 사람들이 많기 때문입니다. 저 같은 경우 체중감량을 위해 이렇게 먹는 편인데 그나마 저는 탄수화물이나 지방도 적절히 먹고 있기 때문에 큰 문제는 없을 거라고 생각하고 있습니다.

단백질이란?

단백질을 이루고 있는 아미노산은 약 20종류나 되는 데 9개의 필수 아미노산과 12개의 불필요 아미노산으로 나뉘게 됩니다. 이 각각의 아미노산들은 생물체의 구성성분으로서 매우 중요한 역할을 하게 됩니다. 모든 세포의 세포막은 예외없이 단백질과 지질로 구성되어 있으며 핵이나 미토콘드리아와 같은 각종 구조물도 단백질과 지질로 구성되어 있습니다.

단백질은 면역을 담당하는 항체의 주된 성분으로서 면역체계를 강력하게 만들어 주고 소화효소의 작용도 하기 때문에 음식물 내의 단백질을 아미노산으로 분해하기도 합니다. 또한 뼈나 힘줄, 인대, 피부를 구성하는 콜라겐이나 손발톱, 머리카락을 구성하는 케라틴의 구성에도 도움을 주게 됩니다. 전문기관에서는 남성의 경우 하루 56그램, 여성의 경우 하루 46그램의 단백질 섭취를 권고하고 있으며 연령이나 체중, 활동수준에 따라서 필요한 단백질 섭취량은 달라질 수 있습니다.

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단백질은 필수 아미노산을 공급해줍니다.

짧은 시간 안에 근육질의 몸을 만들기 위해서는 무엇보다 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 매우 중요합니다. 대표적인 단백질 식품으로는 닭가슴살이나 계란이 있고 단백질보충제를 섭취하는 사람들도 많이 있습니다. 단백질은 다량의 아미노산이 결합해 만들어진 유기물을 의미하는 데 우리 몸에서 스스로 합성을 하는 불필요 아미노산과 체내에서 스스로 합성을 하지 못하는 필수 아미노산으로 구분을 할 수 있습니다. 단백질 섭취를 제한할 경우 필수 아미노산을 섭취할 수 없기 때문에 면역력 저하나 성장 저하, 빈혈 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

단백질은 골다공증 위험을 높일까요?

단백질을 너무 많이 먹게 되면 골다공증이 생길 가능성이 높아진다는 얘기가 있습니다. 실제로 단백질은 신체를 산성화시키는 작용을 하게 되는 데 이것을 중성화시키기 위해서 몸은 스스로 칼슘을 배출시키게 됩니다. 그렇기 때문에 단백질을 많이 먹을 경우 골다공증이 생길 위험이 커진다는 얘기가 있는 것입니다.

하지만 이러한 문제는 단기적인 문제일 뿐이고 장기적으로는 이러한 문제가 발생하지 않는다고 합니다. 실제로 9주 동안 탄수화물 대신 단백질 섭취를 늘려본 결과 칼슘의 배출이 생겨나지 않았으며  IGF-1과 같은 염증수치가 안정화되고 뼈 건강이 증진되는 것을 확인할 수 있었다고 합니다. 2011년 발표된 연구에서는 단백질 섭취가 뼈 건강에 위험이 될만한 근거는 없다고 결론이 날 정도였죠.

단백질은 신장의 손상을 일으키나요?

사람들은 단백질의 과도한 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있다는 이야기를 자주 합니다. 하지만 실제로 이와 같은 이야기는 사실이 아니라고 합니다. 몸 속에 흐르는 혈액 중 약 20%가 신장으로 이동하고 하루에 180리터의 혈액을 여과하게 됩니다. 약간의 단백질은 이 같은 작업에 부하가 걸리게 만들 수도 있겠지만 이미 신장에서 매일같이 이루어지는 엄청난 양의 작업을 생각해보면 아주 미미한 영향일 뿐입니다. 실제 연구에서도 신장 질환이 있지 않은 정상인에게서는 단백질을 많이 섭취하는 것이 전혀 신장에 무리를 주지 않았다고 합니다. 게다가 평소에 단백질을 자주 섭취하는 보디빌더들조차도 건강한 신장을 가지고 있다고 합니다. 

(Source : Food Network)

특정 질병 및 조기사망 위험의 증가

Cell Metabolism에 관한 2014년 연구에 따르면 단백질을 많이 먹는 성인은 흡연자와 비슷한 속도로 암에 의한 사망 가능성이 높아진다고 합니다. 실제로 고단백질을 섭취하는 사람들은 그 어떤 이유로든 일반 사람들에 비해 사망률이 75% 더 높았다고 합니다.

하지만 이러한 연구결과는 동물성 단백질을 너무 많이 섭취한 사람들에게만 해당된다고 합니다. 실제 연구에 따르면 식물성 단백질을 섭취한 참가자들의 경우 이러한 위험요인이 거의 나타나지 않았다고 합니다. 그리고 일부 가공육에서는 발암물질이 발견되고 있는 만큼 가능하면 안전한 단백질 섭취를 위해 식물성 단백질을 이용하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

단백질은 오히려 결핍증을 조심해야만 합니다.

인간은 굉장히 오래 전부터 고기를 먹고 진화를 해왔고 건강하게 지속적으로 살아왔습니다. 단백질 위주로만 식사를 하던 몽골인들은 그 어떤 종족보다도 건강하고 강한 민족이었으며 단백질이 건강에 해를 끼친다는 얘기에 과학적인 증거는 아직까지 존재하지 않습니다. 하지만 반대로 단백질을 많이 먹는 것이 아니라 오히려 적게 먹어서 결핍증이 생긴다면 우리는 몇 가지 부작용의 위험성을 가질 수 있을 거라고 생각합니다.