최고의 저탄수화물 식품 20가지

다양한 채소, 벨 고추, 아스파라거스, 주키니, 브로콜리 등을 저탄수화물 식단에 포함시키면 중요한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

채소는 열량은 낮지만 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다. 또한 많은 채소가 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 저탄수화물 식단에 적합합니다.

저탄수화물 채소
다음은 저탄수화물 채소 20가지를 소개합니다.

1. 벨 고추
벨 고추(단 고추 또는 캡시컴으로도 알려짐)는 매우 영양가 높습니다.

이 채소에는 카로티노이드라는 항산화물이 포함되어 있어 다음과 같은 건강상의 이점을 제공합니다:

- 염증 감소
- 암 위험 감소
- 콜레스테롤과 지방으로 인한 산화적 손상으로부터 보호

다진 빨간색 고추 1컵(149g)에는 탄수화물 9g, 이 중 섬유질이 3g 포함되어 있습니다.

이 분량에는 비타민 A의 26%, 비타민 C의 212%가 함유되어 있어 매우 낮은 탄수화물 식단에서 부족할 수 있는 영양소를 보충할 수 있습니다.

녹색, 오렌지색, 노란색 고추도 유사한 영양 프로파일을 가지고 있지만, 항산화물 함량은 차이가 있을 수 있습니다.

2. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소군에 속합니다.

2021년 동물 실험 연구에 따르면 브로콜리가 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있어 2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

또한 브로콜리는 전립선암을 포함한 여러 유형의 암으로부터 보호할 수 있습니다.

생 브로콜리 1컵(91g)에는 탄수화물 6g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다.

또한 이 양에는 비타민 C의 90%, 비타민 K의 77%가 함유되어 있습니다.

3. 아스파라거스
아스파라거스는 맛있는 봄철 채소입니다.

삶은 아스파라거스 1컵(180g)에는 탄수화물 7g, 이 중 섬유질이 4g 포함되어 있습니다. 비타민 A, C, K의 좋은 공급원이기도 합니다.

동물 실험 연구에 따르면 아스파라거스가 인지 기능과 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다.

4. 버섯
버섯은 탄수화물이 매우 적습니다.

생 백색 버섯 1컵(70g)에는 탄수화물 2g, 이 중 섬유질이 1g 포함되어 있습니다.

2016년 연구에서 대사 증후군이 있는 남성들이 16주 동안 흰색 버섯 100g을 섭취했을 때, 항산화 및 항염증 지표가 유의하게 향상되었습니다.

5. 주키니
주키니는 인기 있는 채소이자 가장 보편적인 여름 호박 종류입니다.

생 주키니 1컵(124g)에는 탄수화물 4g, 이 중 섬유질이 1g 포함되어 있습니다. 비타민 C를 25% 함유하고 있습니다.

노란색 이탈리아 호박과 기타 여름 호박류는 주키니와 유사한 탄수화물 함량과 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

6. 시금치
시금치는 매우 건강한 녹색 채소입니다.

연구에 따르면 시금치가 심장 건강을 보호하고, 혈압을 낮추며, 백내장과 노인성 황반변성 같은 일반적인 눈 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

삶은 시금치 1컵(180g)에는 비타민 K의 7배 이상이 포함되어 있습니다.

또한 시금치는 저탄수화물 채소이지만, 잎이 익으면서 부피가 줄어들면서 탄수화물 농도가 높아집니다.

예를 들어 삶은 시금치 1컵에는 탄수화물 7g(섬유질 4g)이 포함되어 있지만, 생 시금치 1컵에는 탄수화물 1g(섬유질 약 1g)이 포함되어 있습니다.

7. 아보카도
아보카도는 독특하고 맛있는 식품입니다.

기술적으로는 과일이지만, 주로 채소로 섭취됩니다. 아보카도는 지방이 높고 소화 가능한 탄수화물은 매우 적습니다.

다진 아보카도 1컵(150g)에는 탄수화물 13g, 이 중 섬유질이 10g 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 아보카도 섭취가 심혈관 질환과 관상 동맥 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

8. 콜리플라워
콜리플라워는 맛이 온화하고 자주 감자나 쌀의 저탄수화물 대체재로 사용됩니다.

생 콜리플라워 1컵(107g)에는 탄수화물 5g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다. 또한 비타민 K가 풍부하고 비타민 C의 57%를 공급합니다.

다른 십자화 채소와 마찬가지로 콜리플라워도 심장 질환과 암 위험을 낮출 수 있습니다.

9. 그린 빈
그린 빈은 때로 스냅 빈 또는 스트링 빈으로 불립니다. 

콩과 렌틸과 같은 두류에 속하지만, 대부분의 두류보다 탄수화물이 훨씬 적습니다.

삶은 그린 빈 1컵(125g)에는 탄수화물 10g, 이 중 섬유질이 4g 포함되어 있습니다.

그린 빈에는 카로티노이드가 함유되어 있어 노화 과정에서 뇌 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

10. 상추
상추는 가장 탄수화물이 적은 채소 중 하나입니다.

상추 1컵(47g)에는 탄수화물 2g, 이 중 섬유질이 1g 포함되어 있습니다.

상추 종류에 따라 특정 비타민을 좋은 공급원으로 제공할 수 있습니다.

예를 들어 로메인 상추와 다른 진한 녹색 품종은 비타민 A와 K가 풍부합니다.

또한 엽산이 풍부한데, 엽산은 심장 질환 위험 요인인 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 마늘
마늘은 면역 기능 강화에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

연구에 따르면 마늘이 감기 예방력을 높이고 혈압을 낮출 수 있습니다.

마늘은 무게 기준으로는 탄수화물이 높지만, 강한 향으로 인해 한 번에 섭취하는 양이 매우 적습니다.

마늘 한 쪽(3g)에는 탄수화물 1g, 일부가 섬유질입니다.

12. 케일
케일은 퀘르세틴과 캄페롤과 같은 항산화물이 풍부한 채소입니다.

이러한 항산화물에는 염증, 산화 스트레스, 감염을 줄일 수 있는 여러 화합물이 포함되어 있습니다.

생 케일 1컵(21g)에는 탄수화물 1g, 대부분이 섬유질입니다. 또한 비타민 K의 68%, 비타민 C의 22%를 공급합니다.

13. 오이
오이는 탄수화물이 적고 상쾌한 맛이 특징입니다.

다진 오이 1컵(104g)에는 탄수화물 4g, 이 중 섬유질이 1g 미만 포함되어 있습니다.

비타민과 미네랄 함량이 높지는 않지만, 오이에는 항암 및 항염증 효과와 뇌 건강 보호 효능을 보이는 화합물 cucurbitacin E가 함유되어 있습니다.

14. 브뤼셀 스프라우트
브뤼셀 스프라우트는 또 다른 맛있는 십자화 채소입니다.

삶은 브뤼셀 스프라우트 1/2컵(78g)에는 탄수화물 6g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다.

또한 비타민 C의 53%, 비타민 K의 91%를 공급합니다.

15. 셀러리
셀러리는 섭취 가능한 탄수화물이 매우 적습니다.

다진 셀러리 1컵(101g)에는 탄수화물 3g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다. 비타민 K의 25%를 공급합니다.

또한 셀러리에는 루테올린이라는 항산화물이 함유되어 있어 암 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.

16. 토마토
토마토는 여러 가지 건강상 이점을 제공합니다.

아보카도와 마찬가지로 기술적으로는 과일이지만 일반적으로 채소로 섭취됩니다.

또한 토마토는 섭취 가능한 탄수화물이 적습니다. 방울 토마토 1컵(149g)에는 탄수화물 6g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다.

토마토는 비타민 A, C, K의 좋은 공급원이며, 혈압 감소와 뇌졸중 위험 감소에 도움이 될 수 있는 칼륨도 풍부합니다.

17. 무
무는 독특한 매운 맛의 십자화 채소입니다.

생 무 얇게 썬 1컵(116g)에는 탄수화물 4g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다.

비타민 C를 20% 제공하는 좋은 공급원이기도 합니다.

무에는 이소티오시아네이트라는 화합물이 들어 있어, 시험관 내 실험에서 유방암 세포 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.

18. 양파
양파는 강한 풍미의 영양가 높은 채소입니다.

무게 기준으로는 탄수화물이 높은 편이지만, 강한 맛으로 인해 한 번에 소량씩 섭취하게 됩니다.

생 양파 1/2컵(58g)에는 탄수화물 5g, 이 중 섬유질이 1g 포함되어 있습니다.

양파에는 항산화물인 퀘르세틴이 풍부하여 혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다.

19. 가지
가지는 다양한 이탈리아와 아시아 요리에서 흔히 사용되는 채소입니다.

삶은 가지 1컵(99g)에는 탄수화물 8g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다.

20. 양배추
양배추는 몇 가지 인상적인 건강상 이점을 가지고 있습니다.

십자화 채소로서 양배추는 유방암을 포함한 특정 암 위험을 낮출 수 있습니다.

다진 생 양배추 1컵(89g)에는 탄수화물 5g, 이 중 섬유질이 2g 포함되어 있습니다.

또한 비타민 C의 36%, 비타민 K의 56%를 공급합니다.

21. 아티초크
아티초크는 맛있고 영양가 높은 채소입니다.

중간 크기의 아티초크 한 개(120g)에는 탄수화물 14g이 포함되어 있습니다. 그러나 이 중 7g이 섬유질이므로, 실제 섭취 가능한 탄수화물은 적습니다.

아티초크 섭취는 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수준을 낮추는 등의 다양한 건강상 이점을 제공할 수 있습니다.

자주 묻는 질문
가장 탄수화물이 적은 채소는 무엇인가요?
버섯, 주키니, 콜리플라워, 상추, 케일, 오이 등이 가장 탄수화물이 적은 채소입니다.

저탄수화물 식단에서 피해야 할 5가지 식품은 무엇인가요?
정제 곡물, 단 음식, 고도로 가공된 식품, 설탕 함유 음료, 저지방 제품 등을 제한해야 합니다.

포만감은 높고 탄수화물은 낮은 식품은 무엇인가요?
단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품이 일반적으로 탄수화물이 낮지만 포만감은 높습니다. 이에는 달걀, 코티지 치즈, 닭고기, 아보카도, 생선, 일부 견과류, 그리스 요구르트, 해산물 등이 포함됩니다.

탄수화물이 높은 채소는 어떤 것이 있나요?
감자, 스위트 콘, 완두콩 등 전분이 풍부한 채소가 탄수화물이 높습니다. 그렇다고 이런 채소를 완전히 피해야 할 필요는 없습니다.

결론
다양한 맛있는 채소를 저탄수화물 식단에 포함시킬 수 있습니다.

열량과 탄수화물이 낮고 동시에 각종 질병 위험을 낮추고 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

제품 링크 : https://iherb.co/zAoNmYwp

아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.

(이 포스팅은 아이허브 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)