설탕을 너무 많이 먹으면 당뇨병이 생길까?

과도한 첨가 설탕 섭취는 당뇨병 발병 위험을 증가시키는 데 일반적으로 알려진 사실이지만, 설탕 섭취는 단지 다양한 문제 중 하나일 뿐입니다. 그러나 정기적으로 많은 양의 설탕을 섭취하는 것은 여전히 위험을 높일 수 있습니다.

전반적인 식습관, 생활양식 및 유전적 요소를 포함한 많은 다른 요인들도 당뇨병 발병 가능성에 영향을 미칩니다.

이 글은 당뇨병 발병과 관련된 설탕의 역할을 검토하고 이 질병을 예방하기 위한 팁을 제공합니다.

당뇨병이란?

당뇨병은 몸이 혈당 수준을 효과적으로 조절하지 못할 때 발생합니다. 이는 췌장이 충분한 인슐린을 분비하지 않거나 세포가 인슐린에 저항성을 갖게 되는 경우에 발생할 수 있습니다.

인슐린은 혈중의 당을 세포로 옮기는 호르몬입니다. 몸이 충분한 인슐린을 생성하지 못하거나 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 지속적으로 높아지며, 이는 심혈관 질환, 신경 손상 및 신장 손상과 같은 합병증 발생 가능성을 높일 수 있으므로 혈당을 체크하는 것이 중요합니다.

당뇨병은 주로 두 가지 주요 유형으로 나타납니다:

1. 1형 당뇨병: 이 자가 면역 질환은 면역 체계가 췌장 조직을 공격하여 인슐린 생성을 파괴할 때 발생합니다.
  
2. 2형 당뇨병: 췌장이 충분한 인슐린을 분비하지 않거나 세포가 생성되는 인슐린에 반응하지 않는 경우에 발생합니다.

1형 당뇨병은 비교적 드물며 전 세계 당뇨병 사례의 약 5~10%를 차지합니다.

이 글의 주요 주제인 2형 당뇨병은 당뇨병 사례의 90% 이상을 차지합니다. 이는 주로 식습관과 생활 방식 요인에 의해 유발됩니다.

설탕이 당뇨병 위험을 증가시키나요?

연구에 따르면 정기적으로 설탕이 첨가된 음료를 섭취하면 2형 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있습니다.

175개국의 자료에 따르면 설탕 섭취량은 당뇨병 발병 위험과 상당한 상관 관계가 있었습니다. 설탕 섭취가 높을수록 위험이 증가하고, 설탕 섭취가 낮을수록 위험이 감소했습니다.

이러한 연구들은 설탕이 직접적으로나간 효과 때문에 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 여겨지는 여러 가지 연구들이 있습니다.

많은 양의 설탕을 섭취하는 것은 체중 증가와 체지방 증가에 기여함으로써 간접적으로 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고 설탕 소비의 부정적인 영향을 줄이기 위해 2020~2025 미국 식이 지침은 하루 섭취 열량의 10% 이상이 첨가된 설탕으로부터 나오지 않도록 권장합니다.

천연 설탕과의 차이

설탕의 과도한 섭취가 당뇨병과 연관이 있지만, 과일과 채소에 포함된 천연 설탕에는 해당하지 않습니다.

천연 설탕은 제조나 가공 과정에서 첨가되지 않습니다. 식이 섬유, 물 및 영양소와 결합되어 있어 소화 속도가 느리고 혈당 변화가 덜 발생합니다.

과일과 채소는 일반적으로 가공 식품에 비해 설탕 함량이 낮기 때문에 섭취량을 쉽게 조절할 수 있습니다.

과일 주스

100% 천연 과일 주스를 마시는 것이 당뇨병 발병 위험을 증가시키는지에 대한 연구 결과가 상반되어 있습니다.

천연 주스가 설탕이 많고 섬유가 적은 경우에도 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 그러나 지방,

 식이 섬유 및 단백질 원천과 함께 병용하면 혈당을 안정화시킬 수 있습니다.

미국 당뇨병협회는 과일 주스를 물이나 칼로리가 없는 음료로 대체하는 것을 권장합니다.

천연 감미료

꿀과 메이플 시럽과 같은 일부 천연 감미료는 테이블 설탕보다는 가공 과정이 덜되어 있지만, 여전히 설탕의 상당한 양을 포함하고 거의 섬유가 없습니다.

기타 "천연"으로 광고되는 감미료도 첨가된 설탕으로 간주해야 합니다. 여기에는 아가베 시럽, 코코넛 설탕 및 사탕수수 설탕이 포함됩니다.

인공 감미료가 당뇨병 위험을 증가시키나요?

인공 감미료는 에너지로 대사되지 않는 인공으로 만든 달콤한 물질입니다. 이들은 칼로리 없이 당의 단맛을 제공합니다.

인공 감미료는 혈당 수준을 올리지 않지만, 인슐린 저항성과 2형 당뇨병과 연관이 있으며, 그 원인에 대해서는 완전히 이해되지 않았습니다.

한 가지 이론은 인공 감미료가 달콤한 음식에 대한 욕망을 증가시켜 당을 더 많이 섭취하도록 유도한다는 것입니다. 또 다른 이론은 인공 감미료가 단맛을 제로 칼로리로 연관시키기 때문에 당으로부터의 칼로리를 충분히 보상하기 위한 신체의 능력을 방해한다는 것입니다.

그러나 당뇨병 환자를 위해서는 다이어트 소다가 전체 설탕이 첨가된 소다보다는 더 나은 선택임을 기억하는 것이 중요합니다.

설탕의 대사 과정

대부분의 사람들이 설탕에 대해 이야기할 때 주로 언급하는 것은 자당 또는 테이블 설탕입니다.

자당은 한 분자의 포도당과 한 분자의 프루토스가 결합된 것입니다.

당을 섭취하면 소장에서 효소에 의해 포도당과 프루토스 분자가 분리되어 혈류로 흡수됩니다. 이것은 혈당 수준을 올리고 췌장에 인슐린을 분비하도록 알려줍니다. 인슐린은 혈중의 포도당을 세포로 운반하여 에너지로 사용할 수 있도록 합니다.

프루토스의 일부는 세포에 흡수되어 에너지로 사용될 수 있지만 대부분은 간으로 운반됩니다. 거기서, 그것은 에너지를 위해 포도당으로 변환되거나 지방으로 저장됩니다.

프루토스는 지방으로 변환될 수 있기 때문에 그것의 대량 소비는 중성 지방 수치를 높이는 경향이 있습니다. 이는 심혈관 질환과 지방간 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

높은 프루토스 섭취는 혈액 속 요산 수치가 높아지는 것과 연관이 있습니다. 만약 이러한 요산 결정이 관절에 머무르면 가토를 발병할 수 있습니다. 이는 관절에서 통증과 부종을 일으키는 고통스러운 상태입니다.

 

당뇨병을 위험에 빠뜨리는 다른 요소들

추가된 설탕의 과도한 소비는 당뇨병 발병 위험 증가와 연관되어 있지만, 체중, 운동, 흡연, 수면무호흡, 유전적 요인 등 다른 많은 요인들도 영향을 미칩니다.

- 체중: 연구에 따르면 비만이 2형 당뇨병의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 그러나 체중 감량은 위험을 줄일 수 있습니다.
- 운동: 안정적인 생활을 유지하는 사람들이 비활동적인 생활을 하는 사람들보다 2형 당뇨병 발병 위험이 거의 두 배 높습니다.

 중등도 활동 150분과 주당 최대 3회의 저항 운동만으로도 위험을 줄일 수 있습니다.
- 흡연: 흡연은 당뇨병 발병 위험을 크게 증가시킬 수 있으나 흡연을 그만두면 위험은 거의 다시 원래 수준으로 돌아갑니다.
- 수면무호흡: 수면 중 호흡이 방해되는 수면무호흡은 당뇨병의 고유한 위험 요인입니다.
- 유전학: 전문가들은 유전적 역할을 완전히 이해하고 있지 않지만, 당신의 부모 중 한 명 이상이 당뇨병에 걸렸다면 당신은 더 많은 당뇨병을 발병할 가능성이 높습니다.

당뇨병 위험을 줄이기 위한 식습관

설탕 섭취량을 줄이는 것 외에도 당뇨병 발병 위험을 줄이기 위해 많은 다른 식이 변화를 가할 수 있습니다.

- 식물성 식품 중심 식단을 따르세요: 견과류, 과일, 채소, 단백질, 건강한 지방, 전곡 등이 풍부한 식단은 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
- 커피를 마시세요: 커피를 첨가하지 않고 마시는 것은 2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 많은 인기있는 커피 음료가 설탕이 많이 첨가되어 있으므로 주의하세요.
- 녹색 잎 채소를 섭취하세요: 녹색 잎 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

설탕이 첨가된 음료를 감소시키는 것만으로도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이 작은 변화가 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

영양 라벨을 주의 깊게 읽는 것은 50가지가 넘는 식품에 대한 설탕의 다양한 이름을 공부하는 것이 필수적입니다. 그것들을 알아차리는 것은 소비량을 줄이기 위한 첫 단계입니다.

설탕을 줄이면서 맛있고 영양가 높은 식단을 즐길 수 있는 여러 가지 방법이 있으므로 어려움을 느끼지 않아도 됩니다.

요약

과도한 첨가 설탕의 과다 섭취는 2형 당뇨병 발병 위험 증가와 연관이 있으며, 이는 간의 부정적인 영향과 비만 위험이 크게 작용할 것으로 예상됩니다.

과일과 채소 등 천연 설탕은 당뇨병 위험과 관련이 없습니다.

설탕 섭취뿐만 아니라 전체 식습관 품질, 체중, 수면 품질, 신체 활동 및 유전자는 질병 발생에 영향을 미칩니다.

과일, 전곡, 단백질, 건강한 지방, 채소, 견과류 및 커피가 풍부한 식단을 추천합니다. 적정량의 알코올을 소비하고 연령 및 키에 맞는 권장 체중을 유지하며 규칙적으로 운동하면 2형 당뇨병 발병 위험이 줄어들 수 있습니다.

 

 

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