건강을 위한 무설탕 식단의 혜택
미국인들은 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취할까요? 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 미국인의 평균적인 추가 설탕 섭취량은 하루 약 17g, 즉 270칼로리로 추정되며, 총 설탕 섭취량은 하루 94g에서 126g 사이입니다.
이처럼 높은 설탕 섭취량은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 이를 줄이는 것은 충분히 가능합니다. 실제로 설탕을 줄이거나 완전히 배제하는 식단을 따르면 이러한 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
여러 연구에 따르면, 과도한 설탕을 제거하면 체중 감소뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 소화기 질환, 자가면역 질환 등 다양한 건강 문제의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
설탕을 줄이는 것은 몸을 해독하는 훌륭한 방법입니다. 과도한 설탕은 몸에 해롭기 때문입니다.
그렇다면 설탕이 없으면서도 만족스러운 음식은 무엇일까요?
예를 들어, 풀을 먹고 자란 고기, 달걀, 생선과 같은 단백질, 다양한 채소, 건강한 지방, 견과류, 씨앗류와 같은 해독에 도움을 주는 음식을 주로 섭취하게 됩니다.
처음에는 설탕을 줄이는 것이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 설탕에 대한 갈망이나 금단 증상과 유사한 증상이 나타날 수 있지만, 몇 주가 지나면 노력의 결과를 느낄 수 있을 것입니다.
고설탕 식단은 염증을 증가시키고, 호르몬 분비를 방해하며, 에너지를 고갈시키고, 기분과 수면에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 설탕 섭취를 줄이고 영양이 풍부한 식품으로 대체하면 신체적, 정신적으로 많은 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다.
무설탕 식단이란 무엇인가요?
무설탕 식단은 일반적으로 추가 설탕(예: 탄산음료, 스낵바, 디저트 등)과 숨겨진 설탕이 포함된 음식을 제한하는 식단입니다. 때로는 건강한 자연당을 포함한 고탄수화물 식품(곡물, 과일 등)도 줄이도록 권장하기도 합니다.
무설탕 식단을 따르는 방법은 다양하며, 목표와 선호도에 따라 다를 수 있습니다. 모든 설탕을 배제하는 방법도 있고, 가공된 고당 식품만을 제한하는 방법도 있습니다.
어떤 방법을 선택하든, 설탕을 줄이고 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
또한, 대부분의 저설탕 또는 무설탕 식단은 칼로리 계산이 필요하지 않은 경우가 많습니다. 가공식품을 줄이는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있기 때문입니다.
설탕 섭취를 줄이는 방법
설탕 섭취를 줄이고, 단 음식이나 정제 탄수화물에 대한 갈망을 다루기 위해 다음과 같은 간단한 단계들을 따를 수 있습니다.
- 천천히 시작하기
현재 섭취하고 있는 설탕 양을 파악하고, 실현 가능한 목표를 설정하세요. 첫 주에는 10~20% 정도 줄이는 것을 목표로 하고, 점차적으로 줄여나가세요. - 설탕을 완전히 끊기보다는 건강한 대체 음식으로 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 사탕 대신 과일을 섭취해 보세요.
- 식품 및 성분 라벨 확인하기
장을 볼 때 식품 성분 라벨을 주의 깊게 읽어보세요. 대부분의 사람들은 자신이 얼마나 많은 설탕을 섭취하고 있는지 잘 모릅니다. 특히, 조미료, 소스, 통조림, 음료 등 '숨은' 설탕이 들어간 식품들을 주의하세요. - 단순 탄수화물과 정크푸드 주의하기
식품 라벨에 익숙해지면서 고과당 옥수수 시럽, 자당, 포도당과 같은 성분이 있는지 확인하세요. 많은 정제 탄수화물에는 추가 설탕이 포함되어 있으며, 대부분의 가공식품에는 높은 수준의 설탕이 들어 있습니다. - 흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 단순 탄수화물은 통곡물로 대체할 수 있습니다.
- 전체 식품 중심으로 섭취하기
가급적 가공되지 않은 전체 식품을 선택하세요. 신선한 과일과 채소를 다양하게 섭취하세요. 이들은 자연스럽게 단맛이 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부합니다. - 정제된 곡물 대신 현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물을 선택하세요. 이들은 더 많은 섬유질과 영양소를 제공하여 혈당 수준을 안정화하는 데 도움을 줍니다.
- 식사 계획 세우기
일주일간의 식사 계획을 세워, 마지막 순간에 건강하지 않은 음식을 선택하는 일을 피하세요. 식사를 다양하게 유지하고, 건강한 간식을 미리 준비해 두세요. - 향신료로 맛 더하기
설탕 없이도 음식에 풍미를 더할 수 있는 허브와 향신료를 활용해 보세요. 계피, 생강, 마늘, 신선한 허브 등은 음식의 맛을 풍부하게 해주며, 건강에도 이로운 효과를 제공합니다. - 섬유질 섭취 늘리기
하루에 약 35~40g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 신선한 채소, 견과류, 씨앗류와 같은 고섬유질 식품을 더 많이 섭취하세요. - 수분 유지하기
소화를 돕고 수분을 유지하기 위해 충분한 물을 마시세요. 하루에 약 8잔의 물을 섭취하고, 날씨가 더운 경우나 신체 활동이 많은 경우 더 많이 마시세요. - 천연 감미료 사용하기
음식을 달게 하고 싶다면 인공 감미료보다는 스테비아와 같은 천연 감미료를 사용해 보세요. 스테비아 맛이 맞지 않는 경우, 때때로 소량의 천연 감미료(예: 꿀, 대추야자, 과일 퓨레)를 사용할 수 있습니다. - 카페인과 특히 알코올 제한하기
카페인과 알코올 섭취를 줄이세요. 특히 알코올은 설탕과 칼로리가 많으며, 식욕을 자극하고 갈망을 유발할 수 있습니다. - 포장 식품과 패스트푸드 피하기
저당/저탄수화물 식품이라도 포장 식품과 패스트푸드는 가급적 피하세요. 대부분의 포장 식품에는 첨가물, 방부제, 향료, 유화제 등이 포함되어 있습니다. - 인공 감미료가 포함된 음식 피하기
설탕과 인공 감미료가 포함된 음식을 피하고, 다양한 이름으로 불리는 설탕 성분에 주의하세요. - 건강한 음료로 대체하기
설탕이 들어간 음료는 피하고, 물, 셀처, 허브차, 블랙커피 등으로 대체하세요. 설탕이 첨가되지 않은 코코넛 밀크나 코코넛 워터도 적당량 섭취할 수 있습니다. - 단백질, 건강한 지방 및 발효 식품 섭취 늘리기
균형 잡힌 식사를 목표로 하세요. 단백질, 채소, 건강한 지방이 포함된 식사는 하루 종일 만족감을 유지하고, 에너지를 공급해 줄 것입니다.
이러한 단계를 따름으로써 설탕 섭취를 점차 줄이고, 더 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다. 중요한 것은 시간이 지나도 유지할 수 있는 지속 가능한 변화를 만드는 것입니다.
건강상 이점
설탕 섭취를 줄이고 전체 식품을 더 많이 섭취하면 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다:
- 체중 감소 및 비만 예방
- 제2형 당뇨병 또는 당뇨 전단계의 위험 감소
- 에너지 증가
- 기분 안정성 향상
- 염증성 소화기 질환(과민성 장 증후군, 크론병 등) 위험 감소
- 대사 증후군 관련 질환(동맥경화증, 고혈압, 심장병 등) 위험 감소
- 지방간 질환 예방
- 염증, 체중 증가, 영양 결핍과 관련된 기타 일반적인 상태로부터 보호 (편두통, 우울증, 불면증, 생리불순, 불임 등)
- 개선된 피부 상태
- 식습관과 정크푸드에 대한 의존도 감소
이러한 장기적인 혜택들은 설탕을 줄이고 더 건강한 식습관을 형성함으로써 얻을 수 있습니다.
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