트랜스 지방이란 무엇입니까? 어떻게 줄여야 하나요?
우리는 신체가 최적의 상태로 기능하기 위해 건강한 지방을 필요로 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 표준 미국 식단에는 너무 많은 트랜스 지방 음식과 인공 성분이 포함되어 있습니다.
미국인들은 권장량이나 건강에 적절한 양보다 훨씬 더 많은 트랜스 지방을 섭취하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 2,000칼로리 식단 기준으로 2.2g 이하를 권장하지만, 실제 섭취량은 이보다 훨씬 많습니다.
트랜스 지방은 가장 해로운 유형의 식이 지방으로 간주됩니다. 알려진 건강상의 이점이나 안전한 섭취량이 없으며, 과도한 섭취는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시키며 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 트랜스 지방이 포함된 식단은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.
포화 지방은 적당히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있지만, 트랜스 지방은 매우 위험합니다. 두 지방의 차이점과 구체적인 위험, 그리고 이를 피하는 방법을 알아보세요.
트랜스 지방이란 무엇인가?
트랜스 지방은 현재 미국과 많은 다른 나라에서 금지되어 있지만, 과거에는 주로 고체 마가린과 식물성 쇼트닝에서 발견되었습니다. 부분적으로 수소화된 식물성 기름은 트랜스 지방의 주요 원천으로, 상업적으로 가공된 식품에서 패스트푸드 프렌치 프라이까지 다양한 초가공 식품에 포함되었습니다.
트랜스 지방 또는 트랜스 지방산은 반추동물의 고기와 유제품에서도 자연적으로 존재합니다. 일부 동물은 장에서 트랜스 지방을 자연적으로 생성하며, 이 동물로부터 얻은 식품에는 소량의 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다.
오늘날 대부분의 트랜스 지방 섭취는 수소화라는 과정을 통해 인공적으로 생산된 트랜스 지방에서 비롯됩니다. 이 과정에서 식품 제조업체는 식물성 기름에 수소 분자를 추가하여 유통 기한을 연장하고, 맛을 향상시키며, 음식의 질감을 더 단단하게 만듭니다.
트랜스 지방은 도넛, 쿠키, 케이크 및 크래커와 같은 가공 제품에 주로 포함되어 있으며, 연구에 따르면 트랜스 지방을 섭취하면 심장병의 위험이 크게 증가할 수 있습니다. 한 대규모 연구에 따르면 트랜스 지방 칼로리 섭취가 2% 증가할 때마다 관상동맥 심장병 위험이 거의 두 배로 증가한다고 합니다.
트랜스 지방은 또한 심혈관 질환과 대사 증후군의 발병과 관련이 있습니다. 더 나아가, 트랜스 지방은 부패할 수 있어 건강 문제를 더 많이 유발할 수 있습니다.
트랜스 지방 vs 포화 지방
지방에는 단일불포화 지방, 다중불포화 지방, 포화 지방, 트랜스 지방의 네 가지 주요 유형이 있습니다. 단일불포화 지방과 다중불포화 지방은 "건강한 지방"으로 간주되며, 지중해식 식단과 같은 질병 예방 식단에 적합합니다. 그러나 포화 지방과 트랜스 지방은 건강에 좋지 않은 것으로 여겨집니다.
포화 지방과 트랜스 지방은 동일하지 않습니다. 포화 지방은 실온에서 고체 상태이며, 전체 유제품, 치즈, 붉은 고기, 코코넛 오일 및 상업적으로 가공된 많은 식품에 포함되어 있습니다.
트랜스 지방도 실온에서 고체 상태이며, 이는 식물성 기름에 수소를 추가하는 산업 공정에서 생성됩니다.
포화 지방이 높은 식단은 총 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으며, 나쁜 콜레스테롤을 잠재적으로 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 따라서 미국 심장 협회는 포화 지방을 하루 총 칼로리의 6% 이하로 유지할 것을 권장합니다.
일부 포화 지방은 식단에 포함될 수 있지만, 건강 전문가들은 트랜스 지방의 섭취에 안전한 수준이 없다고 말합니다.
위험성
미국에서는 트랜스 지방의 섭취량이 너무 많으며, 그 건강 영향은 매우 심각합니다. 트랜스 지방이 포함된 음식을 섭취할 때 주요 위험 요소를 살펴보겠습니다.
- 콜레스테롤 수치에 미치는 영향 트랜스 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 《미국 임상 영양 저널》에 발표된 연구에 따르면, 트랜스 지방산이 혈장 내 LDL 콜레스테롤 농도를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 농도를 감소시키는 확실한 증거가 있습니다.
- 연구자들은 보수적으로 추정할 때, 미국에서 매년 30,000명의 조기 사망이 트랜스 지방산 섭취와 관련이 있다고 합니다.
- 심장병 위험 증가 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다. 하버드 의과대학의 연구에 따르면, 부분적으로 수소화된 오일에서 비롯된 트랜스 지방산 섭취는 여러 심혈관 위험 요소에 악영향을 미치며, 관상동맥 심장병 사건의 위험을 상당히 증가시킨다고 합니다.또 다른 연구에 따르면, 트랜스 지방 섭취는 동맥경화증 등 다양한 심혈관 합병증과 관련이 있습니다.
- 이러한 연구 결과는 《파키스탄 의학 과학 저널》에 발표된 연구에서도 확인됩니다. 연구자들은 파키스탄에서 높은 트랜스 지방 섭취가 심혈관 질환의 부담 증가 요인 중 하나일 수 있다고 제안합니다. 연구자들은 트랜스 지방산이 적은 식이 지방을 섭취하면 남아시아에서 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 것이라고 합니다.
- 당뇨병 위험 증가 트랜스 지방은 비만과 당뇨병에도 기여합니다. 《뉴잉글랜드 의학 저널》에 발표된 한 연구에서는, 연구 시작 시 심장병, 당뇨병, 암이 없는 84,000명 이상의 여성을 대상으로 16년 동안 추적 조사한 결과, 3,300건의 새로운 제2형 당뇨병 사례가 기록되었습니다. 연구자들은 트랜스 지방산을 많이 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병 위험이 40% 더 높다고 강조했습니다.
트랜스 지방이 포함된 음식
미국에서 비만과 심장병이 건강 위기로 떠오른 것은 우리가 얼마나 많은 트랜스 지방을 섭취하는지와 관련이 깊습니다.
트랜스 지방산은 일부 고기와 유제품에 자연적으로 존재하지만, 산업적으로 가공된 트랜스 지방 음식의 과도한 섭취가 건강에 가장 위험한 것으로 연구되고 있습니다.
트랜스 지방은 주로 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다:
- 냉동 피자
- 모차렐라 스틱
- 포장된 베이커리 제품
- 포장된 칩 및 스낵
- 포장된 냉장 도우
- 튀긴 고기 및 패스트푸드
- 마가린
- 식물성 쇼트닝
- 비유제품 커피 크리머
피하는 방법
트랜스 지방을 피하는 가장 좋은 방법은 신선하고 통째로 먹는 음식을 포함한 식단을 섭취하는 것입니다. 채소, 과일, 유기농 고기 및 콩류가 포함된 식단을 유지하세요. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 자연산 연어에 포함된 건강한 지방을 섭취하십시오.
포장된 식품을 섭취할 경우, 라벨을 주의 깊게 읽고 부분적으로 수소화된 오일이나 기타 유해한 성분이 포함된 음식을 피하세요. 일부 "트랜스 지방 없음"이라고 표시된 음식도 1회 제공량당 0.5그램의 트랜스 지방을 포함할 수 있으므로, 실제로 이러한 지방이 없는지 확인하려면 성분 목록을 확인하세요.
가공 식품에서 트랜스 지방이 포함되어 있지만, 성분 라벨에는 표시되지 않을 수 있습니다. 따라서 가공 식품 섭취를 가능한 한 줄이는 것이 건강에 매우 중요합니다.
제품에서 제거하기
좋은 소식은 미국 대중이 트랜스 지방의 위험성에 대해 점점 더 많이 인식하고 있으며, 점점 더 많은 사람들이 자신의 식단에 무엇이 들어있는지에 대해 신경을 쓰고 있다는 것입니다.
2015년, 미국 식품의약국(FDA)은 인공 트랜스 지방이 식용으로 안전하지 않다고 판결하고, 식품 제조업체들에게 식품 공급에서 이를 제거하는 데 3년의 시간을 주었습니다. 공식적인 금지는 2018년에 시작되었으며, 산업적으로 생산된 부분적으로 수소화된 오일을 포함한 식품에 적용됩니다. 제조업체들은 이제 불건강한 지방을 건강한 옵션으로 대체해야 합니다.
소량의 트랜스 지방은 여전히 유제품과 고기 제품에 자연적으로 존재하며, 이러한 제품은 여전히 허용됩니다. 또한, FDA는 1회 제공량당 트랜스 지방이 0.5그램 미만일 경우 제품을 "트랜스 지방 없음"으로 표시할 수 있도록 허용하고 있습니다.
2018년, 세계보건기구(WHO)는 전 세계적으로 식품 제품에서 트랜스 지방 사용을 제거하도록 각국 정부에 촉구하는 계획을 발표했습니다. WHO는 2023년까지 전 세계 식품 공급에서 트랜스 지방을 근절하기 위한 일련의 지침을 발표했습니다.
결론
트랜스 지방은 유제품과 고기 제품에 자연적으로 존재하는 불포화 지방의 일종이지만, 가공된 포장 식품에도 산업적으로 만들어져 사용됩니다. 이 지방과 관련된 건강 위험은 LDL 콜레스테롤 수치 증가, HDL 콜레스테롤 감소, 심장병 위험 증가, 비만 및 당뇨병 위험 증가 등을 포함합니다. 2015년, FDA는 2018년부터 식품 제품에서 산업 트랜스 지방을 금지한다고 발표했습니다. WHO는 2023년까지 이를 전 세계적으로 제거하기 위한 지침을 설정했습니다.