커피는 실제로 탈수를 유발할까요?

 

커피는 미국에서 수백만 명의 사람들이 즐겨 마시는 음료입니다. 카페인의 충격은 에너지를 제공하여 아침에 깨어나거나 오후 중반의 나른함을 극복하는 데 도움을 줍니다. 하지만 카페인은 이뇨제이기 때문에 많은 사람들은 커피가 탈수를 일으키는지 궁금해합니다.

 

탈수에 대해, 커피와 탈수의 연관성, 그리고 커피의 일일 섭취 제한에 대해 자세히 알아보세요.

탈수 이해하기

탈수는 체액 균형이 깨질 때 발생하며, 체액 손실이 체액 섭취를 초과하여 신체의 정상적인 기능에 영향을 미칩니다. 이는 유아, 어린이, 노인에게 잠재적으로 생명을 위협할 수 있습니다.

 

인체의 50% 이상은 물로 구성되어 있으며, 모든 세포는 기능을 위해 물이 필요합니다. 충분한 물이 없으면 세포, 조직 및 장기가 제대로 작동하지 않습니다.

 

질병, 과도한 발한 및 부족한 체액 섭취는 탈수로 이어질 수 있습니다. 신체는 충분한 체액을 섭취하지 못할 때 신호를 보내는 데 매우 능숙합니다. 갈증을 느끼면 이미 탈수 상태이므로 물을 마셔야 합니다.

탈수의 다른 징후 및 증상은 다음과 같습니다:

• 입마름
• 진한 노란색 소변
• 피로
• 두통
• 어지러움
• 건조한 피부

매일 필요한 물의 양은 나이, 체중, 활동 수준, 날씨 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 물의 식이 기준 섭취량(DRI)은 여성의 경우 하루 2.7리터(11컵), 남성의 경우 하루 3.7리터(16컵)입니다.

 

일일 물 섭취량은 음식과 음료를 통해 충족할 수 있으며, 일일 체액 섭취량의 약 20-30%가 음식에서 나오는 것으로 추정됩니다.

커피가 탈수를 유발할까요?

커피가 탈수를 유발한다는 생각은 카페인 함량에서 비롯됩니다. 한 잔의 커피에는 약 90-200밀리그램의 카페인이 들어 있으며, 이는 가벼운 이뇨제로 소변량을 증가시킵니다.

 

신체는 커피의 카페인을 빠르게 흡수하여 30분 이내에 각성과 에너지를 느끼게 합니다. 또한 일시적으로 혈압과 심박수를 증가시킬 수 있습니다. 신체는 카페인을 저장할 수 없기 때문에 간은 혈류에서 이를 제거하여 신장으로 배출합니다.

 

카페인은 신장의 수분-염분 균형에 영향을 미쳐 소변 생산(이뇨)과 소변 내 나트륨 배출(나트리우레시스)을 증가시킵니다. 이러한 효과는 소변량의 단기적인 증가를 유발하며, 이는 많은 사람들이 커피와 탈수를 연관 짓는 이유입니다. 그러나 소변량 증가로 인한 체액 손실은 탈수를 일으킬 만큼 충분하지 않습니다.

 

게다가 신체는 카페인의 이뇨 효과에 대한 내성을 갖추게 됩니다. 정기적으로 커피를 마시는 사람들의 경우 소변량 증가로 인한 체액 손실은 미미하며, 커피의 일일 섭취는 수분 보충과 체액 균형에 도움이 될 수 있습니다.

커피 및 기타 음료의 이뇨 효과

2014년 PLoS One에 발표된 연구는 남성 커피 마시는 사람들의 총 체수분을 측정하여 커피와 물의 수분 보충 효과를 비교했습니다. 연구자들은 남성이 커피를 마시든 물을 마시든 총 체수분 함량에 유의미한 차이가 없음을 발견했으며, 하루 3-6잔의 적당한 양의 커피 섭취가 정기적으로 커피를 마시는 사람들에게는 물만큼 수분 보충에 도움이 된다고 결론지었습니다.

 

사실, 2016년 The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN)에 발표된 연구에 따르면, 커피는 물과 거의 동일한 수분 보충 지수를 가지고 있습니다.

음료 수분 보충 지수

하루에 여섯 잔 이상의 커피를 마시면 카페인 섭취량이 500밀리그램 이상으로 증가하여 정기적으로 커피를 마시는 사람들 사이에서 소변량이 단기적으로 증가할 수 있습니다. 그러나 이 소변량 증가는 탈수를 일으킬 만큼 충분하지 않습니다.

대부분의 사람들에게 하루 3-5잔의 커피 섭취로 건강 위험은 최소화됩니다. 카페인이 일일 제한량을 결정하지만, 적당한 커피 섭취는 건강에 이로운 것으로 나타났습니다.

 

커피는 항산화제와 같은 건강 증진 화합물이 풍부하여 장수와 특정 질병 위험 감소와 관련이 있습니다.

탈수 시 커피를 피해야 할까요?

국립보건원(NIH)은 탈수를 예방하기 위해 카페인을 피할 것을 권장합니다. 경미한 탈수 상태라면 물을 마시고, 중등도의 탈수 상태라면 스포츠 음료와 같은 전해질 보충 음료를 마시십시오. 연구에 따르면, 경구 재수화 용액과 탈지유가 최고의 수분 보충 음료입니다.

커피가 일일 체액 섭취량에 포함될까요?

커피가 규칙적인 습관이라면 일일 체액 섭취량에 포함될 수 있습니다. 앞서 언급한 AJCN 연구에 따르면, 커피는 물과 같은 수분 보충 효과를 가지고 있습니다. 그러나 일일 체액 섭취량의 대부분은 물로 채워야 합니다. 커피도 포함되지만, 크림과 설탕을 넣은 커피를 좋아한다면 커피가 일일 칼로리 섭취량에 기여할 수 있습니다. 프라푸치노나 마키아토와 같은 화려한 커피 음료는 필요하지 않은 설탕과 지방을 추가로 포함하고 있습니다.

 

검은 커피, 일반 차, 탄산수 및 무가당 맛의 물은 일일 체액 요구를 충족시키기 위한 좋은 음료 옵션입니다.

커피 섭취 지침

미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인이 하루에 최대 400밀리그램의 카페인을 안전하게 섭취할 수 있다고 말하며, 이는 약 3-5잔의 커피에 해당합니다.

그러나 부정맥(불규칙한 심장박동)과 같은 건강 상태가 있거나 임신 중인 경우 의사는 건강 위험을 줄이기 위해 카페인 섭취를 제한하도록 권장할 수 있습니다.

 

커피를 너무 많이 마시면, 결과적으로 너무 많은 카페인을 섭취하게 되어 수면 장애, 두통, 위산 역류 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 카페인을 제한하고 싶지만 커피를 좋아하는 사람들을 위해 디카페인 커피가 옵션이 될 수 있습니다. 하지만 디카페인 커피도 100% 카페인이 없는 것은 아닙니다.

FAQ

커피를 마신 후 왜 탈수감을 느끼나요? 커피가 규칙적인 습관이 아니라면 카페인의 가벼운 이뇨 효과에 더 민감해져 탈수감을 느낄 수 있습니다. 커피에는 또한 건조감을 유발하는 수렴제가 포함되어 있어 입안이 건조해질 수 있습니다. 따라서 커피로 인한 탈수는 실제 탈수가 아니라 입안의 불편한 건조감일 가능성이 큽니다. 물을 마시면 이 건조감을 완화할 수 있습니다.

 

물 없이 커피만 마시면 어떻게 되나요? 커피만 마시고 물을 마시지 않으면 카페인을 너무 많이 섭취하거나 일일 체액 요구량을 충족하지 못할 수 있습니다. 성인은 하루에 11-16컵의 체액이 필요합니다. 커피의 일일 제한량은 3-5컵입니다. 충분한 체액을 섭취하지 않으면 탈수로 이어질 수 있습니다.

 

매일 커피를 마셔도 괜찮나요? 네, 매일 커피를 마셔도 괜찮습니다. 정기적인 커피 섭취는 카페인의 이뇨 효과에 대한 내성을 향상시킵니다. 커피는 또한 항산화제 및 식물화학물질과 같은 건강 증진 화합물이 풍부하며, 정기적인 섭취는 건강과 장수를 향상시킬 수 있습니다.

 

핵심 요약:

• 탈수는 체액 균형을 유지하기 위해 충분히 마시지 않으면 발생하며, 이는 신체 기능에 영향을 미칩니다.
• 커피의 카페인은 가벼운 이뇨제이지만 탈수를 유발할 가능성은 낮습니다.
• 탈수 시, 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다.
• 건강한 성인은 하루 400밀리그램의 카페인, 즉 약 3-5잔의 커피로 섭취를 제한해야 합니다.

 

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