콜레스테롤 수치를 낮추는 10가지 방법

 

규칙적인 운동 및 기타 건강한 습관과 함께 식단에서 포화 지방 섭취를 줄이면 혈류의 저밀도 지단백질(LDL) 수치를 잠재적으로 낮출 수 있습니다.

지단백질은 혈중 콜레스테롤, 지방, 지용성 비타민을 운반하는 역할을 하며 두 가지 주요 유형이 있습니다:

저밀도 지단백질(LDL): 흔히 "나쁜" 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 수치가 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥이 막히고 심장마비 위험이 높아질 수 있습니다.

고밀도 지단백질(HDL): "좋은" 콜레스테롤로 알려진 HDL은 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하여 앞서 언급한 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

가족력, 흡연, 앉아서 생활하는 습관, 과음 등 여러 요인이 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

다음은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 10가지 전략입니다:

단일 불포화 지방에 집중하세요: 연구에 따르면 지중해식 식단과 같이 단일 불포화 지방이 풍부한 식단은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있다고 합니다. 올리브 오일, 견과류(아몬드, 캐슈넛, 피칸 등), 카놀라유, 아보카도, 견과류 버터, 올리브 등이 단일 불포화 지방의 공급원입니다.

다가불포화지방, 특히 오메가3를 우선적으로 섭취하세요: 다불포화지방, 특히 연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 해산물에 함유된 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

트랜스 지방 제한하기: 마가린, 쇼트닝, 구운 식품, 튀긴 패스트푸드, 일부 전자레인지용 팝콘과 피자에 함유된 트랜스 지방은 LDL과 총 콜레스테롤을 증가시키고 HDL은 감소시킵니다.

수용성 식이섬유를 섭취하세요: 귀리 시리얼, 콩, 렌틸콩, 방울양배추, 과일, 완두콩, 아마씨와 같은 식물과 통곡물에 풍부한 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

운동: 규칙적인 유산소 운동은 체력을 향상시키고 비만을 예방할 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 미국 심장 협회는 주당 150분의 중등도 유산소 운동을 권장합니다.

건강한 체중을 유지하세요: 과체중이나 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 체중을 감량하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

흡연을 피하세요: 흡연은 LDL을 증가시키고 HDL을 감소시키며 동맥에 콜레스테롤이 쌓이게 하는 원인이 될 수 있습니다. 금연하면 이러한 영향을 역전시키고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

적당히 술을 마십니다: 적당한 음주는 HDL 콜레스테롤을 높이고 심장병 위험을 낮출 수 있지만 과도한 음주는 해롭습니다. CDC는 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔으로 알코올 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

식물성 스테롤과 스타놀 섭취를 고려하세요: 식물성 기름에서 자연적으로 발견되고 특정 식품에 첨가되는 식물성 스테롤과 스타놀은 권장량만큼 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

보충제를 섭취하세요: 피쉬 오일, 차전자피, 코엔자임 Q10과 같은 특정 보충제는 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 증진할 수 있지만, 보충제를 섭취하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

이러한 생활 습관 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

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