식물성 단백질을 3%만 더 먹어도 건강해집니다

 

나이가 들어감에 따라 건강을 증진하는 식단이 점점 더 중요해지고 있으며, 그중에서도 단백질이 중요한 역할을 합니다.
최근 연구에 따르면 여성은 식물성 단백질 섭취를 늘리면 더 건강한 노화를 경험할 수 있다고 합니다.
식물성 단백질 섭취량이 3%만 증가해도 여성의 건강한 노화 가능성이 38% 증가하는 것으로 나타났습니다.
건강한 식습관은 나이가 들어감에 따라 모든 사람에게 도움이 되지만, 특히 여성은 특정한 식습관 변화를 통해 허약, 인지 기능 저하, 만성 질환 및 조기 사망의 위험을 줄일 수 있는 것으로 보입니다.

미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 건강한 노화, 정신 상태 개선 및 기타 긍정적인 건강 결과에 기여할 수 있다고 합니다.

"우리 연구의 주요 시사점은 중년기에 식이 단백질, 특히 식물성 단백질 섭취가 건강한 노화를 촉진하고 노년기에 긍정적인 건강 상태를 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 것입니다."라고 터프츠 대학교의 진 메이어 USDA 인간 영양 연구 센터의 과학자 안드레스 아르디슨 코랏(Andres V. Ardisson Korat, DSc)은 말합니다.

다음은 이러한 혜택을 누리기 위해 식물성 단백질 섭취를 얼마나 늘려야 하는지, 그리고 이를 위한 전문가가 뒷받침하는 전략입니다.

단백질과 건강한 노화:
단백질은 노년층에게 중요한 다량 영양소이며, 근육 상태 개선, 신체 이동성 향상, 골절 감소와 관련이 있습니다. 그러나 중년기의 단백질 섭취가 건강한 노화에 영향을 미치는지, 특히 어떤 유형의 단백질이 가장 큰 영향을 미치는지 조사한 연구는 거의 없습니다.

이를 조사하기 위해 연구자들은 1980년대 연구 시작 당시 모두 60세 미만이었던 간호사 건강 연구 코호트 여성 참가자 48,762명의 데이터를 분석했습니다. 이 연구에서는 총 단백질, 동물성 단백질, 유제품 단백질, 식물성 단백질 섭취량을 평가하기 위해 음식 빈도 설문지를 사용했습니다.

연구진은 '건강한 노화'를 주요 만성 질환이나 인지 또는 신체 기능의 장애 없이 좋은 정신 건강을 유지하는 것으로 정의했습니다. 연구 결과, 참가자의 7.6%가 "건강한 노화"의 기준을 충족하는 것으로 나타났습니다.

단백질 섭취량이 많을수록 건강한 노화 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다. 특히, 식물성 단백질 섭취량이 3% 증가할 때마다 참가자의 '건강한 노화' 달성 가능성은 38% 증가했습니다.

"전반적인 단백질 섭취는 노년기의 좋은 신체 기능 유지와 긍정적인 관련이 있었지만, 이러한 연관성은 식물성 단백질의 경우 더욱 강력했으며 노년기의 좋은 정신 상태에도 유의미했습니다."라고 코랏은 말합니다.

다른 유형의 단백질도 유익한 것으로 나타났습니다. 식물성 단백질이 아닌 총 단백질 섭취량이 3% 증가하면 건강한 노화 가능성이 5% 높아졌습니다. 유제품을 통한 단백질 섭취가 3% 증가하면 그 확률은 14%로 증가했습니다.

모든 사람을 위한 고단백 식품:
모든 단백질 공급원이 긍정적인 영향을 미쳤지만, 식물성 단백질이 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 일일 에너지 섭취량의 3%만 식물성 단백질로 대체해도 건강한 노화 가능성이 22%에서 58%까지 증가했습니다.

식물성 단백질은 심혈관 및 소화기 건강에 도움이 되는 등 좋은 단백질 공급원 이상의 이점을 제공한다는 점에서 연구 결과는 기대에 부합합니다.

식물성 단백질 섭취량을 3% 늘리는 방법:
식단을 크게 바꾸기 전에 의료진과 상의하여 건강 목표에 맞는지 확인하세요. 이 연구 결과는 다른 필수 영양소를 배제하거나 일일 단백질 권장 섭취량을 초과하는 것을 옹호하지 않습니다.

의료진과 상담한 후 현재 단백질 섭취량을 파악하고 필요한 증가량을 계산하세요. 예를 들어, 일일 단백질 섭취량이 45g인 경우 3% 증가는 하루에 1.35g의 단백질을 추가하는 것을 의미합니다. 식물성 단백질을 더 많이 포함하도록 식단을 조정하는 것은 창의적으로 달성할 수 있습니다:

수프, 샐러드, 스튜에 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류를 더 많이 넣습니다.
치아씨드, 햄프씨드, 아몬드, 호두와 같은 씨앗과 견과류를 샐러드, 스무디 볼에 추가하거나 간식으로 즐기세요.
퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물을 섭취하여 식물성 단백질과 식이섬유를 섭취하세요.
완두콩, 시금치, 브로콜리 등 단백질이 풍부한 채소를 식단에 포함하세요.
스무디나 베이킹 레시피에 식물성 단백질 파우더를 활용하세요.
일반 우유와 비슷하게 사용할 수 있고 단백질이 첨가된 두유나 아몬드 우유 같은 식물성 유제품 대용품을 선택하세요.

 

 

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