일주일에 1~2일만 운동해도 체중 감량하는 방법

 

새로운 연구에서는 일주일에 한두 번 운동하는 것만으로도 체중 감량을 이뤄낼 수 있다고 밝혀졌다.
이 연구는 일주일에 한 두 번씩 운동 프로그램을 집약시키는 사람들이 더 정기적으로 운동하는 사람들과 비슷한 체중 감량을 이룰 수 있다는 것을 발견했다.
전문가들은 일주일에 한 두 번 운동하는 사람들은 더 많은 회복 시간을 가지고 있으며 더 강도 높게 운동할 수도 있다고 말한다.
체중 감량을 목표로 할 때 얼마나 자주 운동해야 할까? 새로운 연구에 따르면, 답은 생각보다 적을 수 있다.

비만 학지정보원에 발표된 연구에 따르면 규칙적으로 운동하든 일주일에 한 두 번씩 운동하든 어느 쪽이든 체중 감량이 일어난다.

이 새로운 연구는 연구자들에 의해 “주말 전사들”로 정의된 사람들(총 150분의 육체적 활동을 1~2회의 세션에서 50% 이상 수행하는 개인들)이 또한 규칙적으로 운동하는 사람들과 비슷하게 체중을 감량할 수 있다는 것을 발견했다.

그러나 주말 전사들의 체중 감량은 주로 세계보건기구(WHO)의 150분 운동 권장사항을 충족했을 때 발생했다는 것을 강조해야 한다.

뉴욕 위알 코넬 의학부 의학 조교수인 베버리 창 박사는 보도자료에서 “이 연구는 육체 활동과 건강에 대한 예전의 속담을 재확인한다: 어떤 활동이라도 활동하지 않는 것보다 낫다”며 “하지만 주된 결론은 사람들이 자신의 라이프스타일에 맞는 방법으로 활동해야 한다는 것이다.”라고 말했다.

일주일에 1-2회 운동이 체중 감량으로 이어지는 방법
개인 트레이너 테잘 파텔은 이 연구 결과에 놀라지 않는다고 말했다. 그러나 연구는 규칙적으로 운동하는 사람들과 주말 전사들 간의 체중 감량의 차이를 보여주지는 않는다고 밝혔다.

“이 연구는 주말 전사들을 운동하지 않는 개인들과 비교하여 어떠한 활동도 활동하지 않는 것보다 항상 우수하다는 것을 입증한다. 그러나 주말 전사들 또는 규칙적으로 운동하는 그룹 중 어느 그룹이 가장 많은 비율의 지방 감량을 이룩했는지에 대한 언급은 없다”고 파텔은 말했다.

일주일에 1-2회 운동하는 것이 규칙적으로 운동하는 것만큼 효과적인지에 대한 특별한 언급은 없지만, 결과는 여전히 희망적이다.

또한, 일주일에 한두 번 운동하는 것이 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 몇 가지 이유가 있다.

먼저, 운동은 칼로리를 태우고 근육량을 늘릴 수 있으며, 이 두 가지는 지방 감량에 이바지할 수 있다.

또한, 주말 전사들은 그들의 몸에 더 많은 휴식 시간을 주고 있을 수 있어서 운동할 때 더 강도 높게 운동할 수 있다.

파텔은 “규칙적으로 운동하는 사람들은 아마도 추가적인 수면 시간을 희생하여 아침이나 저녁에 운동을 할 수 없을 것이므로 주말에 운동하는 사람들만큼 자유롭게 몸을 쓸 수 없을 것”이라고 지적했다.

그녀는 또한 “운동이 더 자주 이루어지더라도 강도는 에너지 소비와, 따라서, 지방 감량에 영향을 미치는 중요한 요소”라고 덧붙였다.

주말 전사들을 위한 제약 사항과 도전 과제
일주일에 한 두 번 운동하는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 파텔은 일주일 내내 규칙적인 루틴보다 선호할 만하다고 말하지 않을 것이다.

“모든 활동이 주말에 집중되면, 소셜 모임, 만남, 파티, 휴가, 결혼식 등이 더 자주 일어날 가능성

이 있으므로 주말 전사들은 힘을 잃고, 결과적으로 계속 진행하는 동기를 잃을 가능성이 크다”고 그녀는 말했다.

게다가 파텔은 운동하는 빈도보다 체중 감량에는 더 많은 것이 있다고 말했다.

“지방 감량을 주로 주도하는 것은 영양이다,”라고 그녀는 설명했다. “규칙적인 훈련은 당신이 쌓고 있는 형태를 최적화하고 체중 감량을 촉진한다.”

일주일에 한 두 번 운동할 때 가장 많은 이득을 얻는 방법
일주일에 한 두 번의 운동만 할 수밖에 없다면, 효과적으로 운동하기 위해서는 얼마나 오랫동안, 어떤 정도의 노력을 기울여야 하는지 궁금할 것이다.

개인 트레이너이자 체중 감량 코치인 앤 아이아키는 당신이 어떤 종류의 운동을 하느냐와 현재의 체력에 달려 있다고 말했다.

“초보자라면, 짧은 운동부터 시작하고 시간이 지남에 따라 늘려나가는 것이 좋다. 훈련 강도도 마찬가지다,”고 그녀는 지적했다.

일주일에 한 두 번의 운동만 할 수 있다면, 아이아키는 대부분의 시간을 근력 운동에 집중하고 유산소 운동을 약간 섞어서 하는 것이 가장 좋다고 말했다.

파텔은 또한 두 번의 운동 간에 연속적인 날이 아니라면, 운동 방식을 조정하는 것을 제안했다.

“연속되지 않는 두 날에 운동한다면, 모든 주요 및 보조 근육 그룹을 다루는 두 가지 전신 근력 운동 세션을 완료하도록 노력하십시오,”라고 그녀는 조언했다. “이 부분에 최대 한 시간을 할애하고, 강한 기술로 반복을 완료하기 전에 힘들어지도록 하고, 마지막으로 일정한 유산소 운동으로 세션을 마무리하십시오.”

두 번 연속해서 훈련할 경우, 파텔은 상체와 하체를 나눠서 하루에 다른 부위를 훈련하도록 권고했다.

“이렇게 하면 각 근육 그룹이 지치도록 하면서 이후의 훈련일에 영향을 미치지 않게 할 수 있습니다. 그 결과, 당신의 훈련 강도를 높일 수 있습니다,”라고 그녀는 설명했다.

아이아키는 두 번 연속해서 훈련하는 또 다른 방법은 밀어 당기기 운동으로 각 운동을 나누어 다른 근육 그룹을 작동시키는 것이다. 이렇게 하면 부상을 피할 수 있고 충분한 회복 시간을 확보할 수 있다고 그녀는 말했다.

특히 초보자인 경우, 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 새로운 습관을 만들어 나가는 것이 중요하다.

“분할 근력 훈련에 들어가기 전에 5-10분의 유산소를 통해 워밍업하고, 현재의 피트니스와 힘 수준에 적합한 프로그램을 받기 위해 개인 트레이너와 몇 번의 세션을 신청하십시오,”라고 아이아키는 조언했다.

결론
체중 감량을 원한다면 거의 매일 체육관에 가야 한다고 생각했을 것입니다.

그러나 새로운 연구 결과는 그 가정에 도전하며 어떤 운동도 움직임의 증가가 체중 감량 노력에 기여한다는 것을 보여줍니다.

아이아키는 체중 감량이 특정한 날에 하는 것에 따라 즉시 발생하는 것은 아니라고 기억하는 것이 중요하다고 말했습니다.

“주말이나 체육관에 가는 것은 당신이 주당 하고 있는 것과 일관성을 유지하는 결과입니다. 당신이 운동, 영양 및 수면에 일관성을 유지한다면 결과를 얻을 것입니다,”라고 그녀는 말했다.

 

 

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