근육 경련에 좋은 마그네슘, 실제로 효과가 있나요?

마그네슘의 근육 경련 치료 효과에 대한 연구는 아직 명확하게 입증되지 않았습니다. 하지만 식단과 보충제를 통해 마그네슘을 충분히 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 경련 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 근육 건강에 어떤 역할을 하나요?
마그네슘은 에너지 생성, 신경 기능, 근육 수축 등 신체에서 다양한 주요 기능을 하는 중요한 전해질이자 미네랄입니다. 마그네슘 수치가 부족하면 이러한 부위에 영향을 미쳐 피로, 쇠약, 떨림, 근육 경련과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

경련이 있으면 마그네슘이 필요한가요?
근육 경련은 마그네슘이 필요하다는 것을 의미할 수 있지만, 마그네슘 부족이 근육 경련의 유일한 원인은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 다른 원인이 있을 수 있습니다:

신체 활동 전후의 불충분한 스트레칭
근육의 과도한 사용(예: 장시간 서 있거나 격렬한 운동)
탈수
칼륨이나 칼슘과 같은 다른 전해질의 불균형
특정 질환의 증상(예: 당뇨병, 갑상선 질환, 간 질환, 신경 질환); 임신, 고령, 비만과 같은 요인도 위험을 증가시킬 수 있습니다.
스트레스
또한, 마그네슘이 근육 경련 치료에 미치는 영향을 구체적으로 조사한 임상 시험에서는 결정적인 결과를 얻지 못했습니다.
무작위 대조 임상시험을 분석한 2020년의 최신 코크란 리뷰에서는 노인, 임산부, 운동 또는 의학적 질환과 관련된 경련을 경험하는 사람들의 경련에 대한 마그네슘의 효능을 평가했습니다.

노인의 근육 경련 치료에 마그네슘 보충제를 사용했을 때 경련 빈도나 강도를 줄이는 데 미치는 영향은 미미하거나 전혀 없는 것으로 나타났습니다.
임신 관련 경련에 대한 마그네슘 연구는 상반된 결과를 보였기 때문에 효과와 안전성을 확인하기 위한 추가 조사가 필요합니다.
운동선수 또는 퇴행성 신경 질환에 대한 마그네슘 사용에 대한 무작위 대조 시험은 존재하지 않으므로 운동 능력이나 이동성과 같은 결과에 대한 마그네슘 권장 사항은 없습니다.
이러한 정보를 고려할 때, 마그네슘이 대부분의 경련을 효과적으로 치료할 가능성은 낮습니다. 그럼에도 불구하고 식단을 통해 마그네슘 섭취를 늘리면 마그네슘 결핍이 불편함을 유발하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 미국인의 최대 50%가 식단을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 것으로 추정됩니다.
마그네슘의 주요 공급원
마그네슘은 건포도, 감자, 요거트, 연어 등 다양한 식물성 및 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 마그네슘의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다:

잎이 많은 녹색 채소(시금치, 근대, 콜라드 그린)
콩류(대두, 완두콩, 콩, 땅콩)
견과류(아몬드, 캐슈넛)
씨앗류(호박, 치아, 아마)
통곡물(현미, 오트밀, 밀기울, 퀴노아)
또한 아침 시리얼과 같은 특정 식품에는 마그네슘이 강화되어 있을 수 있습니다.
남성은 하루 400~420밀리그램, 여성(임신 또는 모유 수유 중이 아닌 경우)은 310~320밀리그램의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 위에 나열된 마그네슘이 풍부한 식품을 4~6인분 정도 섭취하는 것과 비슷합니다. 현실적인 접근법은 매일 5인분의 과일과 채소를 식단에 포함시키고 하루 종일 통곡물을 식사에 포함시키는 것입니다.

 

마그네슘 보충제는 어떤가요?
일반적으로 미네랄은 가능한 한 음식에서 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 식단에 충분한 마그네슘이 부족하다면 마그네슘 보충제를 섭취하면 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 마그네슘 보충제에는 구연산 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘, 젖산 마그네슘, 말레이트 마그네슘, 산화마그네슘 등이 있습니다.

마그네슘은 전해질과 미네랄로서 다양한 기능을 하므로 특정 건강 목표에 따라 다양한 형태의 마그네슘이 더 적합할 수 있습니다. 또한 마그네슘 보충제는 설사, 메스꺼움, 복부 경련과 같은 부작용을 일으킬 수 있는 완하제 효과가 있다는 점을 고려하는 것도 중요합니다.

고려해야 할 다른 요소는 다음과 같습니다:

식이성 마그네슘 섭취량
보충제의 생체 이용률
약물과의 상호작용
전반적으로 의료 전문가와 상담하면 자신에게 가장 적합한 마그네슘 보충제의 형태와 복용량, 보충제 복용 기간을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 결핍 검사
마그네슘 섭취량과 마그네슘이 근육 경련이나 기타 건강 문제에 미치는 잠재적 영향이 걱정된다면 혈액 검사를 통해 마그네슘 수치가 정상 범위를 벗어났는지 평가할 수 있습니다.

또한, 의료진과 상의하면 마그네슘 수치를 낮추는 다른 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 부적절한 식이 섭취 외에도 소변이나 대변을 통한 과도한 마그네슘 손실(예: 조절되지 않는 당뇨병, 알코올 남용, 이뇨제 사용, 만성 설사) 또는 셀리악병이나 염증성 장 질환(IBS)과 같은 질환과 관련된 흡수 장애로 인해 발생할 수 있습니다.

마그네슘 대 경련 완화에 대한 결론
마그네슘이 근육 경련 치료에 큰 효과가 있는 것은 아니지만, 매일 적절한 양의 마그네슘을 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 경련 발생 가능성을 줄일 수 있습니다. 마그네슘 섭취를 늘린다고 해서 경련이 직접적으로 완화되지는 않지만, 경련을 유발하는 요인을 해결하여 경련 발생을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.

자주 묻는 질문
마그네슘이 경련에 도움이 되나요?
마그네슘이 근육 경련 치료에 효과가 있다는 연구 결과는 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 하지만 식단과 보충제를 통해 마그네슘을 충분히 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 경련 위험을 줄일 수 있습니다.

마그네슘과 칼륨 중 어느 것이 다리 경련에 더 좋을까요?
마그네슘과 칼륨은 모두 근육 기능에 필수적인 전해질입니다. 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 두 전해질을 충분히 섭취할 수 있어 전해질 불균형으로 인한 근육 경련의 위험을 줄일 수 있습니다.

마그네슘은 얼마나 오래 섭취해야 하나요?
만성 질환을 비롯한 여러 가지 요인이 마그네슘 결핍의 원인이 될 수 있습니다. 의료진은 개인의 필요에 따라 적절한 마그네슘 보충제의 형태와 기간을 결정할 수 있습니다.

피클 주스가 마그네슘보다 경련 완화에 더 효과적일까요?
초기 연구에 따르면 피클 주스가 근육 경련 발병 시 경련을 완화할 수 있다고 합니다. 그러나 특히 특정 집단에서 그 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다. 피클 주스는 위험성이 적은 저비용 치료법입니다.

 

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