케토 다이어트, 근손실 없이 근육 만들기

 

케톤 생성 식이요법(케토 다이어트)과 근육 성장: 저탄수화물이 근손실을 의미할까요?

케토 다이어트를 하면서 근육을 키우는 것이 가능할까요? 아니면 저탄수화물 식단은 항상 근손실을 유발할까요?

케토 다이어트와 근손실의 연관성에 대한 다양한 연구 결과를 살펴보면 놀라운 사실을 발견할 수 있습니다. 올바른 케토 식단 식품과 적절한 운동을 병행한다면, 케토 다이어트를 하면서도 근육을 키우는 것이 충분히 가능하다는 증거들이 있습니다.

실제로 케토 다이어트는 다음과 같은 효과와 관련이 있습니다.

• 근육량 증가
• 체중 감량 및 체지방 증가 방지
• 근육 손실/근육량 감소 방지
• 근력 및 운동 능력 향상
• 체력 및 유산소 능력 향상 (지구력 운동 포함)
• 운동에 대한 호르몬 및 대사 반응 개선

케토 다이어트로 근육을 키울 수 있을까요?

먼저, "저탄수화물 식단으로 근육을 키울 수 있을까요?"라는 일반적인 질문을 다루어 보겠습니다.

수십 년 동안 대부분의 운동선수와 보디빌더는 탄수화물 섭취가 근육량 증가와 근손실 방지에 필수적이라고 믿었습니다. 탄수화물은 근육 세포에 에너지를 공급하고 근육 성장을 돕는 동화 호르몬인 인슐린 분비를 촉진한다는 것이 그들의 논리였습니다.

저탄수화물 식단에서는 포도당 신합성 과정을 통해 혈류에 포도당을 유지하기 위해 신체가 근육 단백질에서 아미노산을 끌어오기 때문에 상당한 근육량 손실이 발생할 수 있다고 오랫동안 여겨져 왔습니다.

하지만, 연구 결과에 따르면 근육 성장을 위해서는 최소한의 탄수화물과 포도당만 있으면 충분하며, 대부분의 사람들이 섭취하는 일반적인 양의 탄수화물이 필요한 것은 아닙니다. 또한, 충분한 칼로리와 단백질을 섭취한다면 신체는 소량의 포도당을 생성하고 지방산을 사용하여 근육에 에너지를 공급할 수 있습니다.

케톤 생성 식이요법을 시작한 후 일정 기간이 지나면 "케토 적응" 상태가 됩니다. 즉, 신체는 저장된 체지방과 식단에서 섭취한 지방을 에너지원으로 사용합니다. 케토 적응 상태에서는 지방으로부터 아데노신 삼인산(ATP) 형태의 에너지를 합성할 수 있습니다. ATP는 근육, 뇌 및 기타 기관에 에너지를 공급하는 물질입니다.

케토시스 상태는 또한 근손실 방지에 도움이 될 수 있습니다. 케토시스 상태에서는 신체(에너지를 많이 소비하는 뇌 포함)가 근육의 단백질 대신 지방에서 생성된 케톤을 에너지원으로 사용하기 때문입니다.

이 때문에 2006년 "Nutrition and Metabolism" 저널에 게재된 논문에서는 "많은 연구에서 [초저탄수화물 식단]이 체지방 감소와 근육량 유지에 유리한 신체 구성 변화를 가져온다는 것을 보여준다"고 밝혔습니다.

다른 연구 결과에 따르면 케토 다이어트의 체중 감량은 빠르고, 일관되며, 주로 체지방 감소로 이루어집니다. 특히 지방 함량이 적은 다른 저칼로리 식단과 비교했을 때 더욱 그렇습니다.

예를 들어, 2002년 "Metabolism" 저널에 발표된 연구에 따르면 초저탄수화물 식단은 정상 체중 남성의 체지방을 크게 감소시키고 제지방량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구 대상 남성들은 6주 동안 일반 식단(탄수화물 약 48%)에서 탄수화물 제한 식단(탄수화물 약 8%)으로 전환했습니다.

이 기간 동안 남성들은 체중 유지를 위해 충분한 칼로리(식이 에너지)를 섭취하도록 지시받았습니다. "Metabolism" 연구에 참여한 연구자들은 남성들의 신체 구성에 나타난 긍정적인 변화가 순환 인슐린 수치 감소 때문일 수 있다고 생각했습니다.

케토시스가 근육량을 보존하는 방법에 대한 다른 이론들도 있습니다. 예를 들어, 케토 다이어트는 아드레날린과 베타-하이드록시부티레이트(주요 케톤체)를 증가시키고, 류신 산화를 감소시키며, 단백질 합성을 촉진한다는 것입니다. 또한 케토 다이어트는 근육 성장을 촉진하는 성장 호르몬 수치를 증가시킨다고 합니다.

케토 다이어트 중 운동은 필수입니다!

아래에서 자세히 설명하겠지만, 근력 운동은 케토 다이어트(및 다른 다이어트)에서 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

저탄수화물 식단이 근육 성장을 돕는다는 사실을 고려할 때, 보디빌더들이 케토 다이어트를 할까요? 케토시스는 근육 성장 지원 외에도 식욕 조절, 정신 맑기 개선, 만성 질환 예방과 같은 이점이 있기 때문에, 저탄수화물 고지방 생활 방식을 옹호하는 케톤 생성 보디빌더들이 점점 더 많아지고 있습니다.

케토 다이어트로 근육 키우기: 칼로리, 다량 영양소, 운동 팁

케토 다이어트를 하면서 체지방을 줄이고 근육을 키우고 싶으신가요? 다음은 케토 다이어트로 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 칼로리 및 다량 영양소 섭취, 운동에 대한 팁입니다.

1. 인내심 갖기: 케토 적응을 위한 시간

케토 다이어트를 처음 시작하고 케토시스 상태로 전환할 때는, 한 걸음 물러섰다가 두 걸음 나아가는 과정이 필요합니다. 케토 다이어트 초기 몇 주 동안 신체는 케토 적응(또는 "지방 적응")을 위해 대사 변화를 겪습니다. 이 시기에는 근력, 운동 능력, 의욕 저하가 나타나는 것이 일반적입니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 수분 저류량도 감소하기 때문에 초기에 체중이 감소할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 케토시스 상태에 적응하고 더 많은 케톤체를 생성하므로, 이러한 증상은 일시적이며 약 1~2주 동안 지속됩니다.

장기적으로 신진대사와 에너지 생성 및 사용 능력이 향상됩니다. 일시적인 "케토 독감 증상"을 인내심을 갖고 견뎌내면, 장기적으로 신진대사가 개선되고 신체의 에너지 생성 및 사용 능력이 향상됩니다.

2. 규칙적인 근력 운동: 근육 성장과 유지를 위한 필수 요소

케토 다이어트로 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 많은 전문가들은 근력 운동을 꼽습니다.

케톤 생성 식이요법을 따르면서 저항 운동을 하면 제지방 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에, 이러한 유형의 식이요법은 포만감을 느낄 때까지 먹더라도 체지방 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동의 양과 종류는 목표에 따라 다르지만, 미국 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine)와 같은 기관에서는 주 2~3회 이상의 저항 운동과 더불어 대사/유산소 운동을 병행하는 것을 권장합니다.

숙련된 운동 선수의 경우 주 5회가 더 적합할 수 있습니다. 어떤 경우든, 가중 스쿼트, 벤치 프레스, 레그 어브덕션, 랫 풀다운, 런지와 같은 운동을 통해 대부분의 주요 근육군을 단련하는 것을 목표로 하세요.

3. 충분한 칼로리 섭취: 근육 성장의 기본

케토 다이어트로 근육을 키우려면 충분한 칼로리 섭취가 중요합니다. 신체는 새로운 조직을 성장시키기 위해 칼로리를 필요로 하기 때문입니다. 특히 규칙적으로 운동을 하면서 칼로리 섭취를 제한하면 피로와 운동 능력 저하를 경험할 가능성이 높아집니다.

체중 감량이 아닌 근육 성장이 주된 목표라면, "유지 칼로리" 이상을 섭취해야 합니다. 과도하게 섭취할 필요는 없지만, 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 하루에 약 200~500칼로리를 더 섭취하는 것을 목표로 하세요.

이러한 추가 칼로리는 건강한 케토 지방과 단백질 식품(예: 올리브 오일, 코코넛 오일, 계란, 지방이 많은 생선, 기 버터 등)에서 섭취하는 데 집중하세요.

4. 최소한의 탄수화물, 충분한 단백질: 근육 성장을 위한 균형

케톤 생성 식이요법은 지방 함량이 매우 높지만 단백질 함량은 적당하기 때문에 다른 많은 저탄수화물 식단과 다릅니다. 케토 다이어트에서 일반적으로 단백질을 많이 포함하지 않는 이유는(일부 보디빌딩 식단만큼) 신체가 과도한 단백질을 포도당으로 전환할 수 있기 때문입니다. 이 과정을 포도당 신합성이라고 합니다.

포도당 신합성은 포유류 및 기타 유기체에서 탄수화물 식품의 포도당을 사용할 수 없을 때 비탄수화물 전구체(지방 및 단백질)로부터 포도당을 생성하여 생명을 유지하는 방법입니다.

이로 인해 케토 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물 섭취를 엄격히 제한하더라도 단백질을 과식하면 케토시스 상태에서 벗어날 수 있다고 우려합니다. 그러나 우리 기관과 세포에 에너지를 공급하려면 최소한의 포도당이 필요하다는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 따라서 소량의 포도당 신합성은 나쁜 것이 아니며, 특히 활동적인 사람에게는 더욱 그렇습니다.

여기서 핵심은 근육 성장을 지원하기 위해 충분한 단백질을 섭취하면서도 탄수화물 섭취는 낮게, 지방 섭취는 높게 유지하는 것입니다.

케토 다이어트에서 얼마나 많은 단백질이 필요할까요? 이상적인 체중 1kg 당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다.

파운드를 킬로그램으로 변환하려면 이상적인 체중을 2.2로 나눕니다. 예를 들어, 체중이 150파운드(68kg)인 여성은 매일 약 68~102g의 단백질을 섭취해야 합니다.

일부는 제지방 근육량(체중에서 체지방량을 뺀 값) 1파운드당 약 1g의 단백질 섭취와 같이 약간 더 많은 단백질 섭취를 권장합니다.

5. 보충제: 에너지 수준 향상과 운동 회복 지원

피로와 운동 후 회복 지연을 줄이기 위해 할 수 있는 한 가지 방법은 외인성 케톤 및/또는 전해질을 포함한 보충제를 섭취하는 것입니다.

외인성 케톤 보충제는 체외에서 케톤을 공급합니다. 이들은 케토시스 상태일 때 신체에서 자연적으로 생성되는 케톤의 효과를 모방합니다.

케톤 보충제와 관련된 이점은 다음과 같습니다.

• 과도한 체중 감량
• 배고픔과 갈망 조절
• 뇌에 에너지 공급, 인지 능력 향상
• 신체 능력 향상 및 운동 후 회복 촉진

세 가지 유형의 케톤체가 있지만, 외인성 케톤 보충제에서 발견되는 케톤은 일반적으로 베타-하이드록시부티레이트뿐이거나 대부분입니다. 케톤 보충제는 식사 사이 또는 운동 전 섭취하여 케톤을 빠르게 공급받을 수 있습니다.

또한 케톤 보충제를 사용하면 일정 기간 동안 케토 다이어트를 중단한 경우 더 쉽고 빠르게 케토시스 상태로 돌아갈 수 있습니다.

전해질은 에너지를 유지하고 근육이 제대로 기능하도록 하는 데 중요합니다.

케토시스 상태에서 손실되는 전해질을 보충하는 데 도움이 되는 뼈 국물을 매일 식단에 추가하세요. 케토 다이어트 중에는 소변량이 증가하여 수분과 마그네슘, 칼륨, 나트륨과 같은 필수 전해질이 체외로 배출되므로 물과 기타 케토 음료를 충분히 섭취해야 합니다.

또한 견과류, 아보카도, 버섯, 연어 및 기타 생선, 시금치, 아티초크, 잎이 많은 채소와 같이 전해질 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 식품을 섭취하세요.

최상의 결과를 얻으려면 정제된 오일, 가공육(특히 돼지고기), 가공 치즈와 같은 가공식품 섭취를 피하세요. 그러나 케토 다이어트 중에는 나트륨 손실이 많을 수 있으므로 식사에 천일염을 첨가하는 것을 두려워하지 마세요.

케토 다이어트로 근육 키우기: 추가 팁

케톤 생성을 극대화하고 지방 연소 및 근육 성장과 같은 효과를 높이려면 케톤 생성 식이요법, 간헐적 단식, 근력 강화 운동 및 외인성 케톤을 결합할 수 있습니다. 케토 다이어트를 시작한 지 약 1~2개월 후에는 체력 및 신체 구성 목표에 따라 탄수화물 순환을 시도해 볼 수도 있습니다.

간헐적 단식을 하면서 케토 다이어트로 근육을 키우는 방법은 무엇일까요? 이 경우에도 위에서 설명한 케토 다이어트로 근육을 키우는 규칙이 동일하게 적용됩니다.

근력 운동을 계속하고, 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하고, 탄수화물 섭취를 조절하고, 도움이 된다면 케토 보충제를 사용해야 합니다.

단식 중에는 운동하기 어려울 수 있으므로, 더 힘든 운동은 더 많이 먹는 날/시간에 하도록 일정을 조정해야 할 수 있습니다. 그리고 단식으로 인해 칼로리 섭취가 감소하여 근육 성장이 훨씬 더 어려워진다고 의심되는 경우 음식 일지를 작성하는 것이 좋습니다.

 

 

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