스트레스를 이기는 방법: 건강과 마음을 동시에 챙기기
스트레스: 누구나 겪지만, 제대로 다스릴 수 있다면?
우리는 모두 스트레스를 겪습니다. 그러나 스트레스를 적절히 관리하고, 효과적으로 해소할 수 있다면 신체적·정신적 건강 측면에서 훨씬 더 나은 삶을 살 수 있습니다.
가끔은 스트레스가 긍정적으로 작용하기도 합니다. 예를 들어, 중요한 시험이나 업무에서 최고 성과를 내기 위해 ‘적절한 긴장감’이 필요하기도 하지요. 하지만 문제는 스트레스가 만성화되었을 때입니다. 만성 스트레스는 수면 부족, 불균형한 식단, 혹은 운동 부족으로 인한 건강 문제와 매우 유사한 영향을 미친다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.
알고 계셨나요? 병원 진료의 약 75~90%가 스트레스 관련 질환에서 비롯된다는 통계가 있습니다. 스트레스가 우리 몸에 이렇게 광범위하게 부정적인 영향을 미치는 이유는 주로 호르몬의 변화 때문입니다. 이 호르몬 변화는 염증 반응을 일으키고, 다양한 만성 질환의 위험도를 높이는 연쇄 작용으로 이어질 수 있습니다.
장기간 방치된, 즉 ‘만성 스트레스’ 상태는 심혈관계 질환, 당뇨, 비만, 정신질환, 자가면역질환, 소화기 질환, 그리고 암에까지도 악영향을 미친다고 알려져 있습니다. 오늘날 스트레스를 완전히 없애기는 어렵지만, 다행히도 우리 몸이 자연스럽게 스트레스를 해소할 수 있는 다양한 방법이 존재합니다.
오늘날 더 높아진 스트레스 수치
최근 들어 많은 사람이 이전보다 더 극심한 스트레스와 부정적인 감정을 호소하고 있습니다. 그렇다면 왜 이런 현상이 일어날까요? 대표적인 원인으로는 다음과 같은 요인들이 꼽힙니다.
- 경제적 불안감, 재정 문제
- 건강과 의료에 대한 걱정
- 정부나 정치 체계에 대한 불신
- 각종 사회적·환경적 이슈(총기 사건, 기후위기, 인종 갈등, 테러 등)
- 소셜 미디어와 테크놀로지 사용으로 인한 스트레스
- 외로움과 우울감
스트레스는 우리 몸 거의 모든 계통에 부정적인 영향을 끼칩니다. 근골격계, 호흡기계, 심혈관계, 내분비계, 위장관계, 신경계, 그리고 생식기계 등 어느 한 부분도 예외가 아닙니다.
장기간 스트레스가 쌓이면 여러 질환이나 증상으로 이어지기 쉬운데, 대표적으로 아래와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 긴장성 두통·편두통
- 수면 장애 및 피로(부신 피로 포함)
- 복통·과민성대장증후군(IBS) 같은 소화기 장애
- 과식이나 폭식, 혹은 식사 거르기
- 운동 부족으로 인한 비활동적 생활
- 사회적 고립, 외로움, 인간관계 악화
- 비만, 심장 질환, 알츠하이머, 당뇨, 천식 등 만성 질환 위험 증가
만성 스트레스란 무엇인가?
6개월 이상 정상적인 생활 기능을 방해할 정도의 스트레스가 지속된다면 이것을 ‘만성 스트레스’로 볼 수 있습니다. 모든 연령대에서 발생할 수 있지만, 15~49세 사이의 청·중년층이 특히 영향을 많이 받는 것으로 알려져 있습니다.
요즘은 ‘Z세대(Gen Z)’가 폭력, 정치 불안, 경제적 어려움, 건강 문제 등으로 인해 가장 스트레스를 많이 받는 세대 중 하나로 지목되며, 밀레니얼 세대 또한 불안·외로움·우울감을 강하게 호소하는 경향이 있습니다.
하지만 많은 사람이 현재 자신의 스트레스가 만성화되었다는 사실 자체를 자각하지 못하기도 합니다. 통증이나 두뇌 혼란(브레인 포그) 등이 스트레스에서 기인했다는 점을 바로 연결해내기 쉽지 않기 때문입니다. 또한, 구체적으로 무엇 때문에 화가 나고 두렵고 우울한지를 인지하지 못하는 경우도 있습니다.
스트레스가 지속되면 ‘스트레스 호르몬’인 아드레날린과 코르티솔 분비가 과도하게 늘어납니다. 코르티솔은 부신에서 분비되는 스테로이드 호르몬의 일종으로, 이러한 호르몬 수치가 장기간 높게 유지되면 다양한 신체 기능에 이상을 일으킬 수 있습니다. 결국, 육체적·정신적 건강을 위해서는 천연 스트레스 해소법을 적극 활용하여 호르몬 불균형을 개선하고 면역체계 기능도 정상화하는 것이 중요합니다.
자연스럽게 스트레스를 다스리는 20가지 방법
1. 운동과 요가
운동은 누구나 적용할 수 있는 가장 강력한 스트레스 해소법입니다. 운동 시 분비되는 엔도르핀은 통증을 완화하고 기분을 향상시키는 신체 내부의 자연 진통제 역할을 합니다. 운동 부족 상태에서는 스트레스에 대한 신체 반응이 더 극대화된다는 연구도 있습니다.
규칙적인 운동은 혈당 조절과 수면 리듬, 기분, 대사 기능 등을 개선하는 보호 효과를 발휘합니다. 인슐린 감수성을 높이고, 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 주며, 자신감·자존감을 높이고, 우울증 예방에도 도움을 줍니다. 또한 운동은 숙면에도 기여하는데, 이는 스트레스 해소에 매우 중요한 요소입니다.
요가 역시 ‘마음-신체 연결(mind-body connection)’을 강화해, 수면 질 향상과 불안감 완화 등 스트레스를 줄이는 데 탁월합니다. 특히 여성의 신체 만족도 및 자기 관리 능력을 높이는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
운동 효과를 극대화하고 싶다면, 즐거운 음악을 곁들이는 것도 한 방법입니다. 음악은 부교감신경 활동을 활성화하고 스트레스를 낮추며 뇌 기능과 호르몬 균형을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
추가로, ‘숲길 산책(forest bathing)’도 적극 추천합니다. 숲속에서 오감(시각, 청각, 후각 등)을 활용해 자연을 온전히 느끼는 것은 긴장 완화에 큰 도움이 됩니다. 실제로 나무가 뿜어내는 물질이 코르티솔 수치를 떨어뜨린다는 연구 결과도 있습니다.
2. 명상·기도
명상과 기도는 언제 어디서든 누구나 실천할 수 있는 대표적인 스트레스 해소법입니다. 오랜 역사 속에서 정신적 평온과 타인과의 연결감을 높이는 수단으로 활용되어 왔는데, 현대 과학적으로도 불안·우울 완화에 도움이 된다는 사실이 입증되고 있습니다.
특히 ‘마음챙김 명상(mindfulness meditation)’이나 ‘스트레스 감소를 위한 마음챙김 기법(MBSR)’은 하루 10~15분만 투자해도 주의 집중력을 높이고, 스트레스 호르몬을 낮추는 효과가 있습니다. 또 명상과 기도는 정신적 각성을 돕고, 섭식 장애나 약물 의존, 주의력 문제 등 다양한 심리·신체적 증상 완화에도 활용됩니다.
3. 침술
침술은 정신건강 문제, 자가면역질환, 불임, 불안장애, 우울증 등 스트레스 관련 질환에 광범위하게 활용되고 있습니다. 침술이 자율신경계(교감·부교감신경)를 조절해 혈압, 혈액순환, 호르몬 분비 등을 균형 있게 만들면서 면역 세포 활성에도 긍정적 영향을 준다는 연구 결과가 있습니다. 심장질환 회복기 환자의 스트레스 완화에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
4. 영양소가 풍부한 식단
비타민, 미네랄, 건강한 지방, 전해질, 아미노산, 항산화 물질 등의 충분한 섭취는 뇌가 스트레스에 대처하는 능력을 향상시키고, 전신 건강에도 유익합니다. 특히 다음과 같은 식품들이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
- 비타민 B군 함유 식품: 유기농·발효 유제품, 방사 사육 달걀, 방목 소고기, 자연산 생선, 가금류, 맥주효모, 잎채소 등
- 칼슘·마그네슘 함유 식품: 근육 이완과 두통 완화, 숙면 등에 좋습니다. 무가당 요거트, 자연산 연어, 콩류, 잎채소, 브로콜리, 아보카도, 견과류 등을 추천합니다.
- 고단백 식품: 신경전달물질 기능을 정상화하는 데 필수적인 아미노산 공급원입니다.
- 건강한 지방 & 오메가-3: 자연산 생선(연어·정어리 등), 견과류·씨앗류, 아보카도, 올리브유, 코코넛오일 등은 염증 완화와 기분 안정에 기여합니다.
반면, 가공식품이나 과도한 당분 섭취는 혈당 변동을 심화하여 불안감과 피로를 부추기므로 주의해야 합니다. 알코올과 카페인을 과다하게 섭취하면 수면 장애와 탈수, 호르몬 불균형을 일으켜 스트레스 대처 능력이 저하됩니다. 또한, 정제된 식물성 기름(오메가-6 과잉)은 대사 손상과 염증 유발, 장 건강 악화를 야기할 수 있습니다.
5. 인지행동치료(CBT)
인지행동치료(CBT)는 스트레스와 불안, 중독, 섭식장애, 불면증, 우울증 등 다양한 정서적 문제 해소에 효과적입니다. 스트레스 반응이 장기화되면 정신적 문제가 생길 확률이 높아지는데, CBT는 이런 악순환을 끊는 데 도움이 됩니다.
핵심 개념은 ‘사고(생각) 패턴을 바꾸면 감정과 행동도 변한다’는 것입니다. 즉, 어떤 일이 발생했을 때 부정적·극단적·왜곡된 사고방식을 가지고 있다면 이를 먼저 인식하고 교정해야 합니다. 이를 통해 같은 사건이라도 긍정적으로 해석하고 수용할 수 있게 되면, 스트레스 수준도 눈에 띄게 낮아집니다.
6. 자연 속에서의 시간·사회적 교류
평소 가족이나 친구, 배우자 등 가까운 사람들과 적극적으로 소통하고 교류하는 것은 스트레스 해소에 매우 중요합니다. 유대감은 삶의 목적의식과 장수에도 기여하는 요소로, 함께 시간을 보내면 스트레스의 원인을 객관적으로 바라보게 되는 효과가 있습니다.
또한 자연과의 접촉은 기분 전환에 탁월합니다. 햇빛을 쬐고, 숲길을 걸으며, 신선한 공기를 마시는 것만으로도 스트레스가 상당 부분 완화됩니다. 이는 수면의 질을 높이고, 일상에서의 소진(burnout)을 예방해줍니다.
직장에서 스트레스가 심하다면 휴가나 주말, 짧은 산책 시간을 꼭 챙기세요. 점심시간에라도 사무실 밖으로 나가 간단히 움직이는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.
7. 일기 쓰기
일상에서 느끼는 감정을 기록하는 일기는, 내가 무엇에 왜 스트레스를 받는지 객관적으로 확인하게 해줍니다. 또한 일정이나 업무를 정리하는 용도로도 훌륭한 도구여서, 스케줄 관리가 수월해지면 자연스럽게 불안이나 긴장감이 줄어듭니다.
8. 아답토젠 허브(Adaptogen)와 에센셜 오일
아답토젠 허브(아슈와간다, 로디올라, 인삼, 홀리바질, 마카 등)는 호르몬 균형을 잡아주어 스트레스 대응 능력을 높이는 것으로 알려진 식물들입니다. 코르티솔 분비를 조절하고, 면역체계 지원에도 좋습니다.
라벤더, 몰약, 프랑킨센스, 베르가못 같은 에센셜 오일 역시 염증과 불안감을 낮춰주고, 호르몬과 수면, 소화 기능 개선에 도움을 줍니다.
9. 호흡법
복식 호흡법(diaphragmatic breathing) 등 간단한 호흡 운동은 마음을 차분하게 다스리고, 코르티솔 수치를 낮추어줍니다.
대표적으로 ‘4-7-8 호흡법’이 있는데, 4초간 들이마시고 7초간 숨을 멈췄다가 8초간 내쉬는 식으로 진행합니다.
10. 쿠킹 테라피
요리를 통해 몰입하고 창의력을 발휘하는 과정은 스트레스를 줄이고, 성취감을 높여주는 효과가 있습니다. 직접 음식을 준비해 섭취하면 건강에도 이롭고, 가족이나 친구와 함께하는 경우에는 사회적 교류와 친밀감까지 높일 수 있습니다.
11. 싱잉볼(Singing Bowl)과 사운드 배스(Sound Bath)
예로부터 동양과 서양에서 모두 ‘소리 치유(Sound Healing)’는 명상·이완법의 하나로 사용되어 왔습니다. 싱잉볼이나 사운드 배스에서 발생하는 특정 진동과 톤은 긴장과 불안을 완화하고, 마음의 안정과 명료성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
12. 웃음
‘웃음은 최고의 명약’이라는 말처럼, 웃음은 엔도르핀 분비를 촉진하고 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 수치를 떨어뜨립니다. 코미디 프로그램을 보거나, 지인들과 유쾌한 대화를 나누고, 웃음을 자주 터뜨리는 습관을 들이면 전반적인 기분과 스트레스 대처 능력이 향상됩니다.
13. 스크린 타임 줄이기
스마트폰과 컴퓨터, TV 등 디지털 기기에 노출되는 시간이 길어질수록, 스트레스와 불안이 커진다는 연구 결과가 있습니다. 특히 취침 전 스크린 사용은 수면의 질을 떨어뜨리므로 피하는 편이 좋습니다. 일정 기간 동안 소셜 미디어나 디지털 기기 사용을 ‘디지털 디톡스’ 형태로 줄여보는 것도 효과적입니다.
14. 셀프 케어(Self-Care)
입욕, 감사 일기 쓰기, 취미 활동 등 자기 자신을 돌보는 모든 행위가 셀프 케어에 포함됩니다. 이를 꾸준히 실천하면 스트레스 수치가 낮아지고, 정신 건강이 전반적으로 좋아진다고 보고됩니다.
15. 경계 설정하기
자신의 시간과 에너지를 지키기 위해서는 타인과 상황에 대한 ‘건강한 경계’를 설정하고 지키는 것이 필요합니다. 무리하게 부탁을 들어주거나, 본인에게 해로운 환경에 오래 머무르지 않도록 의사소통 스킬을 기르는 것이 중요합니다.
16. 미루지 않기
할 일을 미루면 마감 시한이 다가올수록 불안감이 커집니다. 작은 업무로 세분화하여 하나씩 해결하거나, 타임 매니지먼트를 효율적으로 함으로써 만성 스트레스를 예방할 수 있습니다.
17. 가이드 이미저리(Guided Imagery)
평온하고 아름다운 장면을 머릿속에 떠올리는 것만으로도 뇌는 실제 그 상황에 있는 것처럼 반응해 긴장이 풀리고 안정을 찾을 수 있습니다. 이는 불안·우울을 완화하고, 스트레스 대처 능력을 키우는 데 도움이 됩니다.
18. 점진적 근육 이완(Progressive Muscle Relaxation)
온몸의 근육을 순서대로 ‘긴장했다가 이완’하는 기법으로, 신체적 긴장 완화와 숙면에 효과적입니다. 상체부터 시작해 하체로 내려가면서 근육을 수축한 뒤 천천히 풀어주면, 몸 전체가 편안해지는 느낌을 받을 수 있습니다.
19. 산책
특히 자연 속에서의 산책은 코르티솔 수치를 낮추고, 기분을 전환하며, 창의력을 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 짧은 거리라도 꾸준히 걸으면 심신에 큰 도움이 됩니다.
20. 사랑하는 사람과의 포옹, 스킨십
포옹이나 가벼운 스킨십은 ‘사랑 호르몬’이라 불리는 옥시토신 분비를 촉진해 스트레스와 불안을 낮추고, 안정감을 선사합니다.
결론: 스트레스와 함께 살아가되, 우리 몸도 케어해야
스트레스 요인 자체를 완벽히 제거하기는 쉽지 않습니다. 하지만 스트레스에 어떻게 반응하고 대처하는지는 우리가 어느 정도 통제할 수 있습니다. 사실, 적절한 스트레스는 집중력이나 긴장감을 높여주기도 하지만, 그 ‘선’을 넘어서면 신체적·정신적 건강을 해칠 수 있음을 잊지 말아야 합니다.
앞서 소개한 자연적인 스트레스 해소법들을 하나씩 실천해 보세요. 작은 습관 변화부터 시작해 꾸준히 지속하다 보면, 과도한 스트레스에 함몰되지 않고 보다 여유롭고 건강한 일상을 만들어갈 수 있을 것입니다.
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