마그네슘 부족이 가져오는 위험, 간과하지 마세요

 

마그네슘은 중요한 미네랄로, 주로 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 새로운 연구에 따르면 낮은 마그네슘 수치는 DNA 손상의 지표와 관련이 있습니다. 연구진은 마그네슘 수치가 낮을수록 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환의 위험이 증가할 수 있다고 보고 있습니다.

 

마그네슘은 숙면, 불안 완화, 심장 건강 개선과 관련된 핵심 미네랄입니다. 최근 유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)에 발표된 연구에서는 마그네슘 섭취의 또 다른 이점을 제시했습니다. 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 만성 퇴행성 질환의 위험이 더 높을 수 있다는 것입니다.

 

이 연구는 규모가 작으며, 마그네슘과 질병 위험 간의 연관성에 대해 더 많은 연구가 필요하지만, 충분한 마그네슘 섭취가 왜 중요한지를 다시금 상기시켜 줍니다.

하루에 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야 할까요?

마그네슘과 질병 위험

우리 몸은 많은 기능을 위해 마그네슘이 필요합니다. 그 중에서도 DNA 복제 및 수리를 돕는 효소를 지원하는 역할이 특히 중요합니다. 그러나 마그네슘이 DNA 손상을 방지하는 역할에 대해서는 아직 충분히 연구되지 않았습니다.

호주 연구진은 이를 알아보기 위해 172명의 중년 성인으로부터 혈액 샘플을 채취하여 마그네슘, 호모시스테인, 엽산, 비타민 B12 수치를 측정하고, DNA 손상 지표를 분석했습니다.

 

연구에서 중요한 역할을 한 것은 호모시스테인이라는 아미노산입니다. 이는 우리가 먹는 음식에서 대사되며, 혈중 호모시스테인 수치가 높으면 DNA 손상의 위험이 커질 수 있습니다. 연구진은 이 손상이 치매, 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환 및 신경관 결함의 원인이 될 수 있다고 보고 있습니다.

연구 결과에 따르면 마그네슘 수치가 낮은 참가자는 호모시스테인 수치가 높았으며, 반대로 마그네슘 수치가 높은 참가자는 엽산과 비타민 B12 수치도 높았습니다.

 

마그네슘이 낮고 호모시스테인이 높은 사람은 DNA 손상 지표가 더 높은 경향을 보였습니다. 연구진은 이를 통해 마그네슘 부족이 DNA 손상 위험을 높일 수 있으며, 이는 특정 만성 퇴행성 질환의 위험 증가로 이어질 수 있다고 추측하고 있습니다.

"마그네슘은 정상적인 DNA 복제에 필수적이며, 항산화 물질 형성에도 기여하기 때문에 마그네슘이 DNA 손상을 막는 역할을 한다는 것이 이번 연구에서 드러났습니다."라고 로스앤젤레스 기반의 등록 영양사인 매기 문(Maggie Moon, RD)은 말합니다. "신경퇴행성 질환과 노화 촉진 위험을 줄이는 데 있어 이 발견은 매우 고무적입니다."

 

문은 이번 연구가 "마그네슘, 엽산, 비타민 B12의 결합이 호모시스테인 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 한다는 점을 강조합니다. 이는 신경관 결함, 치매, 알츠하이머, 파킨슨병과 연관된 높은 호모시스테인 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 가능하다면 마그네슘을 다양한 건강 식품에서 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 필수 영양소를 더욱 골고루 섭취할 수 있기 때문입니다."

마그네슘을 너무 많이 섭취할 수 있나요?

마그네슘의 중요성

우리 몸은 에너지 생성, 근육 수축, 신경 전달 등 다양한 기능을 위해 충분한 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 정상적인 골밀도를 유지하고 건강한 면역 체계를 지원하는 데도 기여합니다.

마그네슘 수치가 낮으면 근육 경련, 피로, 불규칙한 심장 리듬과 같은 증상이 나타날 수 있으며, 장기간 낮은 마그네슘 수치는 골다공증, 고혈압, 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.

마그네슘은 또한 숙면을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 적절한 마그네슘 수치는 멜라토닌과 같은 수면에 중요한 신경전달물질과 호르몬을 조절하여 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있습니다. 마그네슘은 또한 코르티솔 수치를 낮추고 불안 증상을 완화하는 데 도움이 되어 더 나은 수면을 유도할 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야 하나요?

연령과 성별에 따라 권장 마그네슘 섭취량은 달라집니다. 예를 들어, 성인 남성은 보통 하루 400mg, 성인 셩은 나이와 임신 여부에 따라 360mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘을 충분히 섭취하기 위해서는 잎이 많은 녹색 채소(예: 시금치, 케일)와 견과류(특히 아몬드, 캐슈너트, 호박씨)를 섭취하는 것이 좋습니다. 현미, 퀴노아 같은 통곡물과 검은콩, 렌틸콩 같은 콩류도 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.

 

지방이 풍부한 생선(예: 연어, 고등어)과 유제품(예: 요거트)도 마그네슘을 일부 공급해 줍니다. 다양한 음식을 섭취함으로써 마그네슘을 비롯한 여러 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다.

마그네슘 보충제가 필요할까요?

미국 성인의 약 50%는 권장되는 마그네슘 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다. 이는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 어떤 경우에는 음식에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 경우가 있습니다. 마그네슘 결핍은 근육 경련, 피로 또는 불규칙한 심장 박동 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한, 특정 의학적 상태(예: 위장 질환, 당뇨병, 만성 알코올 중독)는 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 이러한 경우, 마그네슘 보충제를 통해 적절한 수치를 유지해야 할 수도 있습니다.

 

운동선수나 격렬한 신체 활동을 하는 사람들도 마그네슘 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 근육 기능과 회복을 돕기 때문입니다. 노인들의 경우 마그네슘 흡수가 감소하고 배출량이 증가하여 보충이 필요할 가능성이 큽니다.

하지만 마그네슘 보충제는 여러 가지 형태가 있으며, 각각 흡수율과 체내 이용률(생체이용률)이 다릅니다. 예를 들어, 마그네슘 산화물은 흔히 사용되지만 체내 흡수율이 낮습니다. 마그네슘 시트르산염, 글리시네이트, 말레이트는 용해도와 생체이용률이 높아 더 나은 흡수율을 자랑합니다.

 

"마그네슘 시트르산염은 흡수가 잘되며, 완하제 역할도 할 수 있습니다. 반면 마그네슘 글리시네이트는 흡수가 잘되지만 완하제 역할을 하지 않는 경향이 있습니다."라고 노스캐롤라이나에 기반을 둔 가임 및 산전 영양사 맥켄지 콜드웰(McKenzie Caldwell, MPH, RDN)은 말했습니다. "저는 일반적으로 이 두 가지 형태를 추천하며, 마그네슘 산화물은 잘 흡수되지 않기 때문에 권장하지 않습니다."

만약 마그네슘 섭취량이 부족하다고 느끼거나 결핍 증상(예: 근육 경련, 피로, 기분 변화 등)이 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 필요할 경우, 보충제의 형태와 종류에 대해 논의할 수 있습니다.

결론

식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 경우, 보충제 섭취에 대해 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

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