건강에 가장 좋은 식이섬유 섭취량은 얼마인가요?

(Source : Cooking Light)

제가 만약 평생 먹어야 하는 영양제를 단 한가지만 골라야 한다면 저는 아마도 식이섬유 보충제를 선택할 겁니다. 우리 몸의 면역력을 80퍼센트 좌우하는 것은 바로 장 건강이며 식이섬유는 장 건강을 정상화시키는 핵심 요인이기 때문입니다. 실제로 대부분의 사람들은 식이섬유를 매우 부족하게 섭취하고 있으며 그로인해 변비, 설사, 치질, 소화장애, 만성염증 등 다양한 장 질환으로 고통받고 있습니다. 

실제 연구에 따르면 식이섬유를 충분히 먹는 것만으로도 건강을 상당부분 개선할 수 있다고 이야기합니다. 식이섬유는 과도한 남성호르몬을 적정수준으로 낮춰주고 인슐린을 증가시키며 장내 유익균을 증식시켜 줍니다. 식이섬유의 섭취를 늘리기만 해도 남성호르몬이 12퍼센트 감소했으며 남성호르몬의 과도한 분비는 탈모나 과도한 피지, 각질 그리고 여드름의 원인이 되기도 합니다. 또한 식이섬유를 많이 먹는 사람들은 식이섬유를 적게 먹는 사람에 비해 염증수치가 50퍼센트나 낮았다고 합니다.

이와 같은 연구들에 의해 세계보건기구(WHO)에서는 식이섬유를 통해 더 건강하고 더 오래 살며 질병을 예방할 수 있다고 생각합니다. 그리고 최근에 한 연구팀은 식이섬유 섭취량이 평균 이상이었던 사람들이 건강하다는 것을 밝히기 위해 좀 더 광범위한 연구를 진행하게 되었습니다. 거의 모든 식이섬유에 관한 메타 분석을 진행한 결과 약 1억3천5백만년 이상의 데이터를 분석할 수 있었습니다. 185건의 연구자료와 4,635명의 성인들을 대상으로 한 연구입니다. 전반적으로 식이섬유를 섭취하는 사람들은 건강이 좋았으며 만성질환의 위험도 감소시킬 수 있다고 합니다. 여기서 질병에는 뇌졸중, 당뇨병, 대장암, 심장질환, 조기사망 등이 포함됩니다.

이 연구팀은 하루 25~29그램의 식이섬유를 섭취하는 것이 가장 이상적이라는 사실을 발견해냈습니다. 일반적인 크기의 배의 경우 약 5.5그램의 식이섬유가 포함되어 있고 아보카도는 한 컵에 10그램 정도의 식이섬유가 있습니다. 바나나, 사과, 딸기, 고구마 등과 같이 식이섬유를 충분히 섭취한다면 25~29그램의 권장섭취량을 유지하는 것이 그리 어렵지 않을 수도 있습니다. 

저 같은 경우 하루에 사과식이섬유 보충제를 통해서 식이섬유를 섭취하고 있는 데 사과식이섬유 보충제의 약 50% 정도가 실제 식이섬유를 포함하고 있기 때문에 저는 매일 10~15그램의 식이섬유만 섭취하고 있다고 볼 수 있습니다. 다시 말해 충분한 양의 식이섬유를 섭취하기 위해서는 지금보다 두 배 정도를 섭취해야 한다는 것이죠. 사과식이섬유 보충제의 경우 하루 3~4번 정도의 테이블스푼(약 30~40그램) 정도 섭취를 해야할 거 같습니다. 장 건강은 몸의 건강 뿐만 아니라 우울증, 불안증, 집중력 등 정신적인 건강에도 많은 도움을 준다는 연구가 많기 때문에 꾸준히 장을 깨끗이 관리할 수 있도록 노력해야 할 거 같습니다. 제가 먹고 있는 사과식이섬유 제품설명과 섭취방법은 아래 링크 참고해보시기 바랍니다.

※ 사과식이섬유 관련 포스팅 링크 : 사과 식이섬유 보충제 개봉기와 후기