지용성 비타민 종류와 부작용

지용성 비타민

비타민은 신체의 건강와 면역력 향상에 도움이 되는 일종의 건강 보조 영양제라고 볼 수 있습니다. 최근에는 많은 분들이 비타민을 복용하고 있지만 아직도 많은 분들이 비타민의 부작용에 대해 우려하는 경우가 많이 있습니다. 비타민은 적절한 섭취량과 올바른 섭취방법으로 사용한다면 우리 몸에 약이 될 수 있겠지만 너무 많은 양을 섭취하거나 적절하지 않은 방법으로 섭취하게 될 경우 우리 몸에 독이 될 수도 있기 때문에 어떠한 비타민을 어떻게 섭취해야 하는 지에 대해서 잘 알아두는 것이 매우 중요합니다.

지용성과 수용성

비타민은 지용성과 수용성으로 구분이 됩니다. 지용성 비타민은 체외로 잘 배출되지 않으면서 오랜 시간 동안 체내에 머무르게 됩니다. 지용성 비타민은 기름에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 코코넛오일이나 올리브오일과 같은 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 지용성 비타민은 수용성 비타민에 비해 가열에 의한 영양소 손실이 적은 편이기 때문에 식품을 조리할 때 다양한 방법을 사용하는 것이 가능해집니다. 그리고 지용성 비타민은 보통 간이나 지방조직에 축적되기 때문에 너무 많이 섭취하게 될 경우 두통, 습진, 어지러움 등의 부작용을 일으킬 수 있게 됩니다.

※ 지용성 비타민의 부작용은 위험한 것일까? 지용성 비타민의 부작용이 생기는 가장 큰 원인은 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않고 몸 안에 축적되는 성질을 가지고 있다는 것입니다. 지용성 비타민은 필요한만큼만 사용되고 나머지는 축적되기 때문에 가능하면 적절한 양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 만약 부작용이 나타났을 경우에는 지용성 비타민의 섭취를 중단하면 며칠간 몸 안에 축적된 비타민이 소모되면서 부작용도 사라지기 때문에 부작용이 나타났다고 하더라도 크게 걱정할 필요는 없습니다.

반대로 수용성 비타민은 6시간에서 4일 정도만 신체에 머물다 소변으로 배출되기 때문에 꾸준히 섭취를 해주는 것이 매우 중요합니다. 보통 수용성 비타민인 비타민C의 경우 매끼 섭취하는 경우도 많고 수용성 비타민은 과다 섭취해도 부작용을 일으키지 않기 때문에 지용성 비타민에 비해 사용하기가 안전한 편입니다.

지용성 비타민의 종류와 부작용

비타민A : 비타민A는 당근에 많이 함유된 비타민으로서 각질 제거와 피지 조절의 기능으로 인해 여드름 치료제로도 많이 사용되는 성분 중 하나입니다. 실제로 로아큐탄, 스티바A 등 많은 여드름 제품들이 비타민A의 성분을 중심으로 만들어지고 있죠. 또한 비타민A는 안구건조와 시력개선에 효과가 있어서 꾸준히 비타민A를 섭취할 경우 추운 겨울철에도 안구건조증이 완화되는 걸 느낄 수 있습니다. 하지만 임산부의 경우 비타민A를 섭취하게 되면 태아의 약 40퍼센트가 기형으로 태어날 수 있고 비타민A를 과다하게 먹을 경우 피부건조증, 가려움증, 두통, 피로감 등을 느낄 수 있으므로 하루 최대 10,000 IU 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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베타카로틴 : 베타카로틴은 비타민A 대신 안전하게 먹을 수 있는 지용성 비타민입니다. 베타카로틴은 몸 안에서 비타민A로 전환되서 사용하게 되는 데 필요한 만큼만 비타민A로 전환되기 때문에 비타민A의 부작용을 없애는 것이 가능합니다. 다만 베타카로틴은 과다섭취할 경우 단기간 피부를 노랗게 만들기 때문에 가능하면 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민A보다는 효과가 훨씬 약한 편이기 때문에 비타민A에 비해 훨씬 더 많은 양을 섭취해야만 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

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비타민D : 우라 나라 사람들의 80~90%가 비타민D가 결핍이라고 할 정도로 비타민D는 필수적으로 섭취해야 하는 영양제 중 하나입니다. 비타민D는 결핍시 골다공증, 근육 감소, 우울증, 대장암 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 비타민D를 꾸준히 섭취해주는 것이 건강에 좋습니다. 다만 비타민D를 과다복용하게 될 경우 혈액 내에 칼슘과 인의 농도를 증가시켜 위궤양, 오심, 구토를 일의키는 신장결석이나 고칼슘혈증을 유발시킬 수 있기 때문에 하루 2,000 IU 정도의 비타민D를 섭취하는 것이 가장 적절할 것 같습니다.

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비타민E : 비타민E는 옥수수, 호두 등의 식물성 오일에 많이 함유된 비타민으로서 음식이나 식품을 통해서 필요한 만큼의 비타민E를 충분히 섭취하는 것이 매우 어렵기 때문에 따로 영양제를 통해서 보충을 해주는 것이 좋다고 합니다. 비타민E는 여드름, 피지조절, 심혈관 질환 예방, 자외선에 의한 피부손상 완화 등의 효과가 있으며 많은 연예인들이 견과류를 섭취하면서 노화 예방을 위해 비타민E를 섭취하고 있습니다. 비타민E는 1,000 IU 이상 섭취하게 될 경우 위장장애, 두통, 구역질 등이 생길 수 있기 때문에 하루 평균 400 IU의 비타민E를 섭취하는 것이 가장 안전하면서도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

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비타민K : 비타민K는 혈액응고에 중요한 역할을 담당하는 것으로 알려져 있는 데 진한 초록색 채소에 많이 포함되어 있다고 합니다. 비타민K는 암 발병률을 낮춰주고 뼈의 신진대사에 도움을 주면서 골다공증의 위험을 완화시킬 수 있다고 합니다. 그리고 비타민K는 특이하게도 지용성 비타민이지만 독성이 거의 나타나지 않는다고 합니다. 하지만 과다복용시에는 간, 쓸개, 창자 등에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 적정량 섭취하는 것이 중요할 것 같습니다.