여드름치료 완벽가이드1편. 프로바이오틱스와 식이섬유

앞으로 저는 '완벽가이드' 포스팅을 통해 제가 확신을 가지고 있는 여드름 치료 방법에 대해서 다양하게 이야기해보려고 합니다. 물론 대부분 음식에 관한 거구요. 제가 말하는 음식들이 왜 필요한지에서부터 저의 경험담까지 다양한 형식으로 이야기해보도록 하겠습니다. 참고로 이 가이드만 잘 읽어도 제가 경험한 가장 정확한 여드름 치료 방법들을 자세히 알게 되실 겁니다.(하지만 이런 음식들이 사람에 따라 효과가 조금 다를 수도 있습니다. 이를 유념해주시길 바랍니다.)

이번에 이야기하게 될 주제는 바로 '프로바이오틱스와 식이섬유'입니다. 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말하는데요. 이러한 유산균은 우리 건강에 직접적인 영향을 미치기 때문에 여드름에도 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.

1. 프로바이오틱스에 주목하게 된 계기

제가 처음으로 프로바이오틱스에 관심을 갖게 된 건 한 TV프로를 보면서 입니다. 바로 'SBS스페셜 - 살균의 함정'이였죠. 방송 내용을 간단하게 설명하자면, 최근 현대사회에 너무나 깨끗한 환경이 유해균과 더불어 유익균마저도 사라지게 만들면서 요즘 아이들의 면역력이 상당히 약화되고 있다고 합니다. 그래서 나타나게 된 주요 질병이 바로 아토피, 천식, 비염이라는 것이죠.

실제로 프로그램에서 아토피가 심한 아이에게 프로바이오틱스 제품을 먹이자 큰 효과를 보이기 시작했습니다. 이러한 치료법이 100퍼센트 모든 아이들에게 효과가 있다고 말하기엔 어렵겠지만 적어도 새로운 가능성을 열게 된 것이죠.

그리고 아래는 이에 관련된 자료들입니다.

1. 장내 세균이 비만에 영향을 준다.

일찍이 미국 시사주간지 타임은 지난 2009년 비만 세균 발견 소식을 전하면서 “장내 미생물균체가 음식을 통해 섭취하는 칼로리를 조절하는 데 중요한 역할을 한다”고 전한 바 있다. 미국 내 학계에 보고된 사실에 의하면 장내 미생물균체가 몸을 뚱뚱하게 할 수도 있고 마르게 할 수도 있다는 것이다.

당시 워싱턴 대학의 제프리 고든 연구팀은 비만 쥐와 정상 쥐를 비교한 결과 비만 쥐에서 ‘피르미쿠트’ 계열의 세균이 많은 것을 발견했다. 그러나 정상 쥐는 ‘박테로이데트’가 ‘피르미쿠트’보다 훨씬 많은 양상을 보였다.

최근 중국 상하이 자오퉁대학의 한 연구팀도 ‘엔테로박터’라는 박테리아가 비만에 영향을 준다는 연구결과를 발표했다. ‘엔테로박터’는 장 속에서 신진대사를 방해해 몸속에 지방이 쌓이게 하는 세균이다.

연구팀은 ‘엔테로박터’에 감염된 쥐와 그렇지 않은 쥐를 나눠 10주 동안 똑같이 기름진 먹이를 주며 운동도 시키지 않았다. 그 결과 ‘엔테로박터’에 감염된 쥐는 살이 쪘지만 감염되지 않은 쥐는 살이 찌지 않은 것으로 밝혀졌다. 이에 연구팀은 비만 관련 박테리아를 줄이면 체중 감소의 효과가 가져올 것이라는 잠정 결론을 내렸다.

※ 기사주소 : http://www.segye.com/Articles/NEWS/CULTURE/Article.asp?aid=20130416003679&subctg1=&subctg2=&OutUrl=naver

 

2. 장내 반응이 여드름에 미치는 영향

- 위장기관 내에 사는 수많은 미생물 중 우리가 기억해야 할 중요한 미생물은 '락토바실리 젖산균'와 '비피더스균'이다. 발효 식품의 성분표에서 흔히 볼 수 있는 이 유산균은 비타민을 만들고, 우리 몸의 독소와 나쁜 균을 없애주며, 장벽을 보호해줄 뿐만 아니라 면역력도 높여준다. 또한 이 두 유산균은 항산화 효과와 항염증 효과도 뛰어나다.

- 정신적 또는 육체적으로 스트레스를 받으면 장내 좋은 미생물이 줄어든다는 것이 밝혀졌다. 실제로 스트레스는 락토바실러스 및 비피더스균과 같은 좋은 유산균을 죽이는 살균제 같은 역할을 한다.

- 섬유질은 남성호르몬을 줄여줄 뿐만 아니라, 인슐린 수치도 조절하며, 장에 사는 좋은 균을 더 늘려준다는 것이 밝혀졌다.

※ 책 스킨다이어트 참고

읽어보시면 아시겠지만 그만큼 세균이라는 것이 우리 몸에 매우 중요한 역할을 하게 됩니다. 다시 말해 장내 세균만 잘 관리해도 우리는 건강해질 수 있고 여드름도 나을 수 있는 것이죠. 특히 위에서 언급한 것처럼 유산균의 항산화 효과 및 항염증 효과는 여드름 치료에 매우 중요한 부분입니다. 항산화 효과란 쉽게 말해서 우리 몸의 염증을 유발하는 활성산소를 줄여주는 것인데, 이렇게 줄어든 염증은 건강(혹은 여드름이나 비만)에 큰 도움이 됩니다.

이런 것들을 잘 생각한다면 우리가 당장 해야 할 일은 세안이나 팩, 화장품을 바르는 것이 아니라 바로 유산균을 증가키는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

2. 그렇다면 유익균은 어떻게 만들 수 있을까?

유익균을 증가 시키는 건 굉장히 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 제가 방송과 기타 자료들을 통해서 알게 된 내용을 이야기해보겠습니다.

1) 자연분만과 모유 수유

우선 아기가 자연분만으로 태어나는 것이 굉장히 중요합니다. 아기는 태어나는 순간 엄마의 자궁 속에서 나오면서 다양한 세균과 마주하게 됩니다. 즉, 산도를 통과하면서 우리 몸에 좋은 유익균들을 먹기도 하고 몸 전체에 샤워를 하면서 유해균과 맞설 수 있는 준비를 하게 되는 것이죠. 그리고 먼저 아기의 몸에 자리 잡게 되는 유익균들은 다른 유해균들의 침투를 방어하게 됩니다.(의사의 말에 의하면 유익균이 먼저 몸 속에 자리잡는 것이 매우 중요하다고 합니다.)

또한 모유 수유를 하게 될 경우 모유 안에 들어있는 올리고당이 아기 몸 속의 비피더스균(유익균)의 먹이가 되어 아기의 유익균을 증가시키는데 도움이 된다고 합니다.

2) 프로바이오틱스

물론 그렇다고 해서 제왕절개로 태어난 사람들은 모두 포기하라는 의미는 아닙니다. 바로 프로바이오틱스 제품이 있기 때문이죠. 프로바이오틱스는 주로 우리 몸에 유익한 세균들을 먹을 수 있도록 만들어낸 제품을 이야기합니다. 시중에 다양한 제품이 팔리고 있기 때문에 이를 구하는 건 그다지 어렵지 않죠.

하지만 아쉽게도 여기에는 몇 가지 문제점들이 존재합니다.

- 우선 좋은 프로바이오틱스(유익균)이 충분히 들어있는 제품을 찾는 것이 쉽지 않습니다. 우리 몸에 직접적으로 영향을 주기 위해서는 충분한 숫자의 프로바이오틱스가 꼭 필요합니다.

- 왠만한 프로바이오틱스 제품들의 경우 위산과 담즙산에서 대부분의 유익균들이 죽어버립니다.(요구르트나 발효유가 이에 해당합니다.)

- 위를 통과한다고 해도 소장까지 도달하여 장에서 증식하고 정착하는 것도 매우 어렵습니다.

다시 말해 우리 몸에 좋은 효과를 내기 위해서는 굉장히 많은 유익균과 함께 장까지 살아서 갈 수 있는 생존력이 높은 제품이 필요한 겁니다. 이런 제품들이 존재하긴 하지만 다소 값이 비싼 편이죠.

그래서 저는 처음부터 다른 방향에 초점을 맞춰보기로 했습니다. 바로 오랜 기간 손쉽게 지킬 수 있는 방법을 선택하기로 한 것이죠.

3) 식이섬유

제가 선택한 방법은 식이섬유를 자주 섭취하는 겁니다. 식이섬유는 유산균의 먹이가 되기 때문에 이를 자주 섭취할 경우 장내 유익균이 많이 증가한다고 합니다. 또한 식이섬유가 다량 함유된 음식들은 저렴하고 언제 어디서나 구하기 쉬운 음식들이기 때문에 장기간 먹는데도 불편함이 없습니다.

참고로 식이섬유는 고구마, 바나나, 녹색 채소, 양배추, 사과 등에 많이 있습니다. 또 유산균이 많이 들어있는 음식과 함께 먹으면 더 좋은 효과를 낸다고 합니다.(쉽게 말해서 유산균을 먹고 유산균의 먹이가 되는 식이섬유를 같이 먹으면 효과가 좋다는 의미입니다.)

4) 발효식품

우리의 전통 음식인 발표식품에도 좋은 유산균이 많이 있습니다. 참고로 김치, 된장, 청국장 등이 있습니다.

5) 더러운(?) 자연환경

이건 좀 의외인데, SBS스페셜에서 나온 얘기입니다. 방송에 의하면 독일 뮌헨대 어린이 병원의 전문의 무티우스박사가 동독과 서독 어린이의 천식과 알레르기 비율을 조사했더니 뜻밖의 결과가 나왔습니다. 더럽고 가난한 나라라고 생각하는 동독에서는 오히려 어린이 천식 알레르기 환자가 거의 없었고 반대로 깨끗한 선진국이라고 자부하는 서독에서는 천식과 알레르기가 급증하고 있다는 것이죠.

이러한 결과의 원인은 바로 농장의 먼지였습니다. 농장의 먼지 속에는 특별한 세균이 들어 있다고 합니다. 그리고 이러한 세균들이 아이들의 면역 체계에 긍정적인 영향을 미친 것이죠. 다시 말해 더러운(?) 자연환경의 긍정적인 면이 있었던 겁니다.

실제로 지금도 유럽의 한 유치원에서는 아이들을 산속에서 진흙과 함께 놀게 하고 손이 더럽혀진 상태 그대로 밥을 먹게 하는 교육을 펼치고 있다고 합니다. 특히 이러한 교육의 효과로 어린이들의 천식이나 비염이 많이 나아졌다고 하죠.

3. 나의 경험담

저는 지난 3월부터 식이섬유를 먹는 것에 집중해왔습니다. 처음에는 살을 찌우기 위해 바나나 위주로 먹다가 나중에는 고구마 위주로 먹게 되었죠.

일단 가장 좋은 점은 배변활동이 매우 원활해진다는 겁니다. 고구마의 섬유질은 소화되지 않고 바로 장까지 내려간 뒤 몸 밖으로 배출되기 때문에 섬유질을 많이 먹는 만큼 배출되는 양(?)도 많아지게 됩니다. 그리고 배출되는 양이 많다는 건 그만큼 노폐물의 배출이 원활하다는 것이죠.

그리고 나아진 것이 바로 여드름입니다. 이전에 지속적으로 해온 채식의 경우 가장 큰 문제점은 완벽한 채식을 할 때만 여드름이 낫는다는 겁니다. 다시 말해 조금이라도 단백질을 섭취하거나 밀가루 음식 등의 가공 식품을 먹게 될 경우 금새 여드름이 올라오곤 했었죠. 하지만 고구마를 지속적으로 먹으면서 이런 점들이 많이 개선되었습니다. 특히 비타민C와 함께 먹기 시작한 이후로는 피부가 급격히 개선되는 것을 느낄 수 있었죠.

특히 최근에는 피부 좋아졌다는 이야기를 무척 많이 듣고 있습니다. 저도 처음에는 왜 그런지 몰랐는데 나중에 고구마때문이라는 사실을 알게 되었죠. 개인적으로 고구마를 먹은 후부터 피부 톤이 맑아지는 것을 많이 느끼고 있습니다. 아마 이런 점들때문에 다른 사람들이 보기에 피부가 좋다고 느끼는 것 같습니다.

4. 고구마의 효능

마지막으로 고구마의 효능에 대해서 좀 더 자세히 이야기해보도록 하겠습니다. 개인적으로 고구마는 맛도 좋고 먹기도 간편해서 가장 좋아하는 식품 중 하나 입니다.

구황 작물 고구마가 건강식품으로 주목 받고 있다. 미국공익과학센터(CSPI)는 ‘최고의 음식 10’ 첫 순위에 울퉁불퉁 제멋대로 생긴 고구마를 올려 놓았고, 이곳 제인 박사는 “건강과 영양을 생각한다면 주저 없이 감자보다 고구마를 선택하라고 권고하겠다”고 말한다.

제과·제빵업체는 고구마 케익, 고구마 라떼, 고구마 아이스크림, 고구마 요거트, 고구마 스낵 등으로 새로운 맛을 원하는 젊은이를 공략하고 있다. 최근엔 ‘고구마 건강법’도 등장했다. 아침 일찍 100g의 고구마를 껍질째 먹으면 각종 암을 예방하고 위염, 위궤양, 알레르기 비염, 변비 등도 치료할 수 있다고 ‘신봉자’들은 주장한다.

■ 최고의 항암식품

일본 도쿄대 의과학연구소 연구 결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위였다. 또 다른 연구 결과에 따르면 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시켰다.

항암 성분은 보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴. 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 영양소로, 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막는다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C(100g당 25㎎)는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다. 서울아산병원 임상영양팀 강은희 영양사는 “고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있다”며 “껍질 색이 진하고 속이 누런 고구마가 더 좋다”고 말했다.

■ 혈압을 낮춘다

고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨(100g당 460㎎)이 많은 대표적인 채소다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압을 일으키는데, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 내리게 한다. 칼륨이 많이 함유된 고구마는 나트륨과잉섭취국가(하루 평균 소금 섭취량 13g)인 한국인에게 더없이 좋은 식품이다.

경희대 강남경희한방병원 이경섭 원장은 “흔히 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹는데 목이 메이고 체하는 것을 막아줄 뿐 아니라 상대적으로 나트륨의 흡수를 낮추고 배출을 촉진시키는 역할을 한다”며 “김치와 같은 나트륨 함량이 높은 음식과 궁합이 잘 맞는다”고 말했다.

■ 만성변비에 특효

고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 하므로 만성변비 환자에게 특히 권할만하다. 게다가 ‘세라핀’이라는 성분은 장(腸) 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하는 효과도 있다.

이경섭 원장은 “고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 설사나 만성 소화불량 치료에 두루 활용된다”고 말했다. 그러나 고구마의 ‘아마이드’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는데, ‘펙틴’ 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있다고 이 원장은 설명했다.

4줄 요약

1. 식이섬유를 다량 섭취하게 되면 장내 유익균이 증가하게 되고 염증수치가 떨어지면서 우리 몸은 건강(여드름을 치료)하게 된다.

2. 유익균을 증가시킬 수 있는 프로바이오틱스 제품의 경우 확실한 효과를 낼 수 있는 제품을 찾는 것이 쉽지 않다.

3. 가장 손쉽게 유익균을 증가시킬 수 있는 방법은 식이섬유가 다량 함유된 식품을 자주 섭취하는 것이다.

4. 고구마를 껍질째로 하루 1~2개씩 먹어라.